Supino inclinado 45 graus em pé com elástico - Como fazer e erros comuns

O supino inclinado 45 graus em pé com elástico ajuda a desenvolver a parte superior do corpo.

A inclinação em um ângulo de 45 graus é o fator responsável pela ativação da porção superior dos músculos do peitoral. Além disso, há também a resistência do elástico que faz a musculatura trabalhar ainda mais.

Ao longo do tempo, esse exercício vai te ajudar a construir resistência e condicionamento físico para melhorar seu rendimento em atividades como a flexão de braços e o burpee, por exemplo.

Os músculos do peito não são os únicos que ganham volume no supino inclinado. Os deltóides anteriores (parte da frente do ombro) também são ativados. No fim das contas, tudo isso ajuda em atividades simples do cotidiano, como empurrar um objeto pesado, por exemplo.

O uso do elástico no supino inclinado a 45 graus também melhora a coordenação motora e fortalece as articulações. E o melhor de tudo: você pode treinar em qualquer lugar.

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Como fazer supino inclinado 45 graus com elástico

Supino inclinado 45 graus em pé com elástico

Primeiramente, prenda o elástico em uma base firme mais ou menos na mesma altura dos seus quadris. Em seguida, segure cada ponta do elástico e se afaste da base até esticar o elástico.

Além disso, deixe os cotovelos flexionados e alinhados com o seu tronco. Puxe os ombros para trás. Agora, coloque um pé mais à frente para melhorar o equilíbrio e se prepare para começar o exercício.

Estique os braços inclinados para o alto em um ângulo de 45 graus até que eles fiquem totalmente estendidos. Mantenha o resto do corpo imóvel para concentrar todos os seus esforços nos músculos do peitoral e dos braços. Lentamente, volte para a posição inicial e repita até terminar as repetições da sua série.

Erros comuns

Treinar com elásticos requer alguns cuidados. Veja os principais erros no supino inclinado a 45 graus em pé com elástico para evitá-los.

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Não aquecer

O aquecimento é muito importante para preparar seus músculos e melhorar o desempenho na execução do exercício. Por isso, deixar de fazer o aquecimento é um grande erro.

Além disso, muita gente ainda pensa que o elástico não gera tensão suficiente durante o treino. Mas pular o aquecimento e ir direto para o exercício com elástico pode aumentar o risco de lesões como um estiramento muscular, por exemplo.

Não esticar bem o elástico

A faixa elástica deve estar totalmente esticada antes de você começar o supino inclinado. Isso é importante para que exista uma resistência ao movimento quando você começar a puxá-la.

Por outro lado, se você deixar o elástico muito frouxo, não haverá resistência e seus músculos não serão ativados.

Manter uma postura ruim

O pescoço deve permanecer em uma posição neutra e alinhado com o resto da coluna. Além disso, os ombros precisam estar bem encaixados. Para isso, mova os ombros para trás e para baixo antes de iniciar o movimento.

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Neste sentido, veja também os 6 melhores exercícios para melhorar a sua postura.

Fazer o exercício muito rápido

No supino inclinado em pé com elástico é fundamental controlar o movimento e trabalhar ativamente contra a resistência da faixa elástica.

Se você optar por movimentos rápidos e inconscientes, o exercício perderá eficiência.

Segurar o elástico errado

Além de proteger os seus pulsos de lesões indesejadas, pegar o elástico com firmeza permite que você sinta mais a resistência do elástico. Assim, os resultados do seu supino inclinado a 45 graus serão muito melhores.

Deixar os pés paralelos

É importante deixar as pernas afastadas mas sem esquecer de colocar um pé um pouco à frente do outro para manter a postura estável. Dessa forma, o elástico não vai te puxar para trás e você não perderá o equilíbrio com facilidade.

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Usar uma resistência muito alta

Se você começar esse exercício com um elástico de alta resistência (que tem o efeito de simular maior peso), é provável que você não execute o supino inclinado da maneira certa. Isso pode causar dores e até mesmo lesões sérias.

Por isso, comece com elásticos de menor resistência (mais leves) e vá aumentando a dificuldade aos poucos.

Pegar um elástico leve demais

Outro erro bem comum é usar um elástico de resistência muito baixa. Isso vai fazer com que você não tenha que fazer quase nenhum esforço para puxar a faixa elástica. E assim, seus músculos não serão ativados.

Prender o elástico em uma base instável

É muito importante prezar pela sua segurança durante o treino. Portanto, procure um local firme e estável para prender o seu elástico, como por exemplo uma estrutura fixa de metal ou de madeira, ou uma porta trancada.

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Dicas para deixar o supino inclinado com elástico mais desafiador

Uma das formas de tornar o exercício mais difícil é trocando para um elástico de maior resistência. Porém, as dicas abaixo servem até mesmo para quem ainda não quer trocar de elástico.

Alterar a distância

Quanto maior o passo que você der para a frente, maior será a resistência ao movimento. Isso ocorre porque ao aumentar a distância entre seus pés e a origem do elástico, aumenta também o alongamento da faixa.

Ajustar o comprimento

Outra maneira de aumentar a resistência é enrolando a faixa em ambas as mãos para que ela fique mais curta.

Combinar elásticos

Você pode usar dois elásticos juntos para ter uma resistência diferente. Quanto mais elásticos você usar, mais difícil e intenso será o exercício.

Dobrar o elástico

Se você tem um elástico grande, uma boa ideia é dobrá-lo ao meio para aumentar a resistência.

Ir mais devagar

Certamente, fazer o exercício mais devagar melhora a consciência corporal e a qualidade dos movimentos.

Além disso, você pode combinar vários desses métodos para deixar o supino inclinado com elástico mais desafiador para o seu peitoral.

Vídeo relacionado:

No vídeo abaixo, confira os 10 melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;