Fisiculturista Frank Zane – Dieta, treino, medidas, fotos e vídeos

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atualizado em 26/05/2021

Frank Zane foi um fisiculturista americano ganhador de vários títulos no campeonato de Mr. Olympia (competição de fisiculturistas), tendo ficado em primeiro lugar três vezes. Além disso, ele ainda recebeu o título não oficial desejado por todos os bodybuilders: o de corpo modelo.

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O físico de Zane era admirado pelas mulheres, imitado pelos homens e amado pelos juízes da Federação Internacional de Fisiculturismo.

Em seu auge, Frank Zane teve o que é considerado até hoje o físico mais simétrico de todos os tempos. Além disso, muitos acreditam que a forma física dele era a mais próxima de um físico de um Deus grego que alguém já chegou.

Zane tinha uma cintura fina e ombros largos, suas medidas eram proporcionais e harmônicas. Essas características contribuíram para fazer desse fisiculturista um dos maiores nomes da história do Bodybuilding.

Vida e Carreira

Frank Zane nasceu no ano de 1942, no estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos. Começou a treinar aos 14 anos, ainda no colegial. Ele se exercitava na academia e também em casa com halteres.

O resultado de tanto esforço logo apareceu, e Frank rapidamente ganhou muita massa muscular. Nessa mesma época, ele também começou a ler revistas sobre fisiculturismo e a se interessar pelas competições. Apesar disso, Frank nunca abandonou os estudos, tendo se tornado professor de química e matemática e, posteriormente, mestre em psicologia experimental.

Aos 19 anos, Frank participou de sua primeira grande competição, o Mr. Pensilvânia, na qual ficou em 17º lugar. No entanto, menos de cinco anos depois, ele venceu seu primeiro campeonato, O Mr. Universo de 1965.

Em 1966, ele se mudou para a Flórida, pois o clima daquele estado era mais ameno, o que facilitava os treinos. Neste mesmo ano, Frank Zane foi campeão do Mr. América, título que ainda ganharia outras duas vezes.

Vencendo Arnold Schwarzenegger

O ano de 1968 também foi muito especial para Frank Zane, além de ganhar o campeonato de Mr. América, ele ainda ficou em primeiro lugar no Mr. Universo, derrotando ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Frank Zane, aliás, é um dos três únicos fisiculturistas do mundo a ter alcançado tal feito.

Entretanto, os maiores títulos de Frank Zane viriam quase uma década mais tarde, quando ele finalmente conquistou o primeiro lugar no Mr. Olympia de 1977. Além disso, ele também ganhou esse campeonato em 1978 e 1979.

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Frank seguiria nas competições profissionais até 1983, totalizando 20 anos de carreira – umas das mais longas e vencedoras do fisiculturismo.

No início da década de 80, já vivendo na Califórnia ao lado da esposa, Frank abriu o Zane Haven, ou Refúgio Zane. Seu objetivo era montar clínicas e programas voltados para ensinar os princípios do fisiculturismo para pessoas de todas as idades. O negócio seguiu até 1998, quando Frank decidiu então vendê-lo e mudar para outra cidade.

Atualmente, Frank Zane continua a receber potenciais fisiculturistas em sua propriedade, além de também manter um negócio de vendas de material de fisiculturismo pelo correio.

Frank Zane também é autor de uma série de livros sobre fisiculturismo e estilo de vida, além de um vídeo intitulado “Treine com Frank Zane”.

Dieta

Frank Zane foi um dos primeiros fisiculturistas a fazer suplementação de aminoácidos, em uma época que pouco se sabia ou falava sobre seus benefícios. Chegou inclusive a tomar 700 suplementos ao mesmo tempo, recebendo o apelido de “O Químico”, tanto pela sua formação acadêmica, quanto pelo hábito de inventar e testar novos alimentos e suplementos para melhorar seus ganhos físicos.

Frank sempre teve muito cuidado com sua alimentação, mesmo no período fora das competições, já que não queria engordar muito para não ter que sofrer para emagrecer durante os períodos de competições. Quando precisava perder gordura, Frank Zane reduzia seu consumo de carboidratos durante alguns dias.

No entanto, Frank sempre seguiu uma dieta com poucos carboidratos e seu consumo total de energia não passava de 20 a 30 calorias por kg de peso por dia. Ou seja, sua dieta ficava normalmente abaixo de 2500 calorias, um valor simplesmente inimaginável no bodybuilding atual.

Seu objetivo era consumir dois gramas de proteína por kg de peso corporal, e 30% a mais de carboidratos do que proteínas. Além disso, até 25% da sua dieta era composta por gorduras, tanto as saturadas quanto as insaturadas.

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No auge da sua boa forma, a dieta de Zane Frank era composta por:

Café-da-manhã

  • 1 xícara de café;
  • 3 claras;
  • 3 ovos inteiros;
  • 4 biscoitos água e sal;
  • Suplementos variados.

Meio-dia

  • Suplementação com aminoácidos;
  • Pedaços de frutas.

Almoço

  • Salada com 340 g de frango e 85 g de queijo light;
  • Suco de fruta;
  • Chá sem açúcar;
  • Suplementos.

Fim da tarde

  • 340 g de peixe ou carne vermelha preparada sem gordura;
  • Verduras;
  • Suplementos de ervas.

Antes de se deitar

  • 6 mg de suplemento de melatonina;
  • Pedaços de fruta.

Entretanto, nos dias em que achava que precisava de mais carboidratos, Frank Zane substituía a salada do almoço por um sanduíche.

Treino de Frank Zane

Inicialmente, Frank apostava em treinos com menos peso e mais repetições para ganhar massa muscular, pois tinha medo de se lesionar e de não conseguir se recuperar a tempo dos grandes campeonatos.

No entanto, com o passar dos anos, ele percebeu que precisaria aumentar a carga e diminuir o volume de seus treinos para conseguir ter sucesso entre os melhores no mundo do fisiculturismo.

Sendo assim, Frank treinava cada parte do corpo pelo menos três vezes por semana, fazendo em média três exercícios para cada uma delas. Nas segundas, quartas e sextas, ele exercitava o peito, os deltoides, as costas e os músculos abdominais. Já nas terças, quintas e sábados, o treino era para braços, pernas e abdominais.

E por falar em abdômen, Frank Zane foi o fisiculturista que mais exercitou os músculos dessa parte do corpo. Mesmo quando não estava competindo, ele sempre tentava fazer pelo menos 400 abdominais por dia.

Entretanto, na época das competições, Frank chegava a fazer 1000 abdominais em uma única sessão!

Assim como os demais fisiculturistas, Frank fazia poucos exercícios aeróbicos. Em uma semana típica, não mais que duas horas eram dedicadas ao treinamento aeróbico.

Confira abaixo como era a rotina de treinos de Frank Zane.

Terça, Quinta e Sábado

Panturrilha

  • Elevação da panturrilha em três posições (dedos para dentro, dedos para fora e dedos retos): 15 x 15 (15 séries com 15 repetições cada)

Coxa

  • Agachamento paralelo – 5 x 6-10 (cinco séries com seis ou 10 repetições cada);
  • Extensão de pernas: 5 x 15 (cinco séries com 15 repetições cada);
  • Flexão de pernas: 5 x 10 (cinco séries com 10 repetições cada).

Tríceps

  • Tríceps na polia: 5 x 8-10 (cinco séries com oito ou 10 repetições cada);
  • Tríceps francês com barra EZ: 5 x 8-10 (cinco séries com oito ou 10 repetições cada);
  • Extensão de tríceps na polia: 5 x 8-10 (cinco séries com oito ou 10 repetições cada).

Bíceps

  • Rosca inclinada: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada);
  • Rosca com barra EZ no banco Scott: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada).

Abdominais

  • Elevação de pernas com peso: 3 x 50 (três séries com 50 repetições cada);
  • Sit up inclinado: 3 x 50 (três séries com 50 repetições cada).

Segunda, Quarta e Sexta

Peito

  • Supino: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada);
  • Desenvolvimento com halteres no banco inclinado: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada);
  • Crucifixo: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada).

Costas

  • Remada curvada: 5 x 10 (cinco séries com 10 repetições cada);
  • Elevação na barra com pegada aberta: 5 x 10 (cinco séries com 10 repetições cada);
  • Elevação na barra com pegada fechada: 5 x 10 (cinco séries com 10 repetições cada);

Ombro

  • Desenvolvimento por trás da nuca: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada);
  • Elevação lateral: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada);
  • Desenvolvimento com halteres: 5 x 6-8 (cinco séries com seis ou oito repetições cada);

No período das competições, Frank aumentava as repetições para 10 ou 12 para a parte superior do corpo e 25 para as pernas.

As medidas de Frank Zane

Com seu físico escultural, Frank Zane é ainda hoje considerado um modelo de corpo ideal no fisiculturismo. Suas medidas podem não ter sido as maiores da história, mas certamente eram algumas das mais proporcionais, visto que seu corpo parecia estar sempre em uma perfeita harmonia.

Além dos ombros largos e sua forma característica em V, Frank Zane também se caracterizou por ter uma cintura muito fina, com 73,7 cm de largura, só ficou atrás de Sérgio Oliva, dono de uma cintura de apenas 71 cm de largura.

Confira as demais medidas de Frank Zane:

  • Altura: 1,75 cm;
  • Peso regular: 91 kg;
  • Peso durante as competições: 84 kg;
  • Pescoço: 44,5 cm;
  • Braços: 45,7 cm;
  • Peito: 132 cm;
  • Cintura: 73,7 cm;
  • Coxas: 66 cm;
  • Panturrilha: 41,9 cm;
  • Tornozelo: 20,3 cm;
  • Pulso: 16,5 cm.

Títulos de Frank Zane

Veja a seguir todos os títulos que esse fisiculturista ganhou ao longo da sua carreira:

  • 1961: Mr. Pennsylvania (17º lugar);
  • 1962: Mr. Keystone (1º lugar);
  • 1963: Mr. Keystone (2º lugar);
  • 1965: Mr. Sunshine State (1º lugar);
  • 1965: IFBB  Universo (1º lugar, categoria altura média);
  • 1966: IFBB Mr. América (1º lugar, categoria altura média);
  • 1967: IFBB Mr. América (1º lugar, categoria altura média);
  • 1967: IFBB Mr. Universo (3º lugar);
  • 1968: IFBB Mr. América (1º lugar);
  • 1968: IFBB Mr. Universo (1º lugar);
  • 1970: NABBA  Universo (1º lugar);
  • 1971: NABBA Pro Mr. Universo (1º lugar);
  • 1972: NABBA Pro Mr. Universo (1º lugar);
  • 1972: IFBB Mr. Olympia (abaixo de 90kg, 4º lugar);
  • 1974: IFBB Mr. Olympia (abaixo de 90kg, 2º lugar);
  • 1975: IFBB Mr. Olympia (abaixo de 90kg, 4º lugar);
  • 1976: IFBB Mr. Olympia (abaixo de 90kg, 2º lugar);
  • 1977: IFBB Mr. Olympia (abaixo de 90kg, e geral, 1º lugar);
  • 1978: IFBB Mr. Olympia (abaixo de 90kg e geral, 1º lugar);
  • 1979: IFBB Mr. Olympia (abaixo de 90kg e geral, 1º lugar);
  • 1980: IFBB Mr. Olympia (3º lugar, após uma lesão séria que o deixou hospitalizado);
  • 1981: Não participou;
  • 1982: IFBB Mr. Olympia (2º lugar);
  • 1983: IFBB Mr. Olympia (4º lugar, após um acidente que o obrigou a fazer cirurgia no ombro pouco antes da competição).

Fotos

Frank Zane
Frank Zane
Frank Zane
Frank Zane

Vídeos

Veja os vídeos abaixo para conhecer mais sobre o Frank Zane.

Frank Zane no Auge

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “Fisiculturista Frank Zane – Dieta, treino, medidas, fotos e vídeos”

  1. Minha genética é ectomorfo a mesma do Frank, muito bom buscar informação com um atleta do meu biótipo?

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