Hiperextensão de solo com as mãos na nuca - Como fazer e erros comuns

A hiperextensão de solo com as mãos na nuca é um alongamento eficiente para a região lombar. Por isso, o exercício também pode ser chamado de extensão lombar ou hiperextensão lombar com as mãos na nuca.

Além de fortalecer a porção superior e inferior das costas, o exercício previne dores na lombar. Veja também dicas para aliviar a dor nas costas.

Indiretamente, a hiperextensão também ativa músculos do core, que são aqueles que compõem a parte central do corpo e garantem estabilidade durante os movimentos em atividades físicas e também no dia a dia. Assim, músculos das costas, do abdômen e a região dos quadris são trabalhados durante este exercício.

Além do mais, por causa do movimento de extensão das pernas, músculos como os glúteos e os isquiotibiais (parte de trás das coxas) também são ativados.

Vale lembrar que a hiperextensão de solo com as mãos na nuca alonga bastante os músculos das costas. Portanto, ele traz mais mobilidade para a coluna vertebral e um melhor desempenho em diversos exercícios físicos.

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Outros benefícios incluem a redução da tensão muscular, o alívio de dores, a melhoria da postura e o aumento da flexibilidade. De fato, quem passa horas na frente de um computador ou carrega muito peso, pode se beneficiar muito da hiperextensão lombar.

De qualquer forma, o exercício é muito bom para qualquer pessoa que quer ficar livre de dores e ter uma boa qualidade de vida. Certamente, ter um core forte ajuda a realizar diversos movimentos do cotidiano com mais facilidade, inclusive agachar, se virar e recolher objetos do chão. Confira então como executá-lo corretamente.

Como fazer hiperextensão de solo com as mãos na nuca

hiperextensão no solo com mãos na cabeça

Deite-se de bruços no chão mantendo as pernas unidas e as mãos atrás da cabeça. Deixe as costas e o pescoço em uma posição neutra.

Agora, eleve ao mesmo tempo suas pernas e o seu tronco para cima o máximo possível. Contraia os glúteos, o abdômen e os posteriores de coxa durante o movimento. Então, volte para a posição inicial em um movimento lento e controlado.

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Ao inclinar o tronco e as pernas para trás, solte o ar. E ao retornar para a posição inicial, puxe o ar novamente. Faça cerca de 15 repetições por série.

Aliás, um exercício muito parecido com esse e um pouco mais desafiador é a postura do cisne. Veja como fazer o mergulho cisne para turbinar o seu treino.

Erros comuns

A hiperextensão é um bom exercício para prevenir dores nas costas

Saiba o que não fazer para ter um treino tranquilo, seguro e eficiente.

Subir muito as pernas

É bom evitar que as pernas subam muito acima da linha dos quadris. Exagerar nessa extensão de pernas pode causar dores ou até mesmo uma lesão na região dos quadris. Por isso, vá até onde se sente confortável e retorne.

Não contrair o abdômen

O abdômen deve estar contraído durante a hiperextensão com as mãos na nuca, pois assim a lombar fica protegida.

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Elevar demais o tronco

Assim como não é bom elevar demais as pernas, também não é indicado subir muito o tronco. Isso porque subir demais pode te machucar a até causar um problema sério como uma distensão muscular.

É melhor subir um pouco menos, desafiando o seu corpo mas ao mesmo tempo respeitando os limites dele.

Descer muito rápido

É muito importante controlar o ritmo da descida para garantir a ativação dos músculos e prevenir lesões.

Sendo assim, retorne lentamente à posição inicial e não se esqueça de inspirar e expirar durante o movimento.

Olhar para a frente

Como a hiperextensão de solo com as mãos na nuca é um exercício feito de bruços, é preciso lutar contra a vontade de olhar para a frente. A postura correta é com o pescoço alinhado com o resto das costas e, para isso, você precisa olhar para o chão durante o exercício.

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Pular o aquecimento

Antes de qualquer alongamento, é necessário aquecer. De fato, isso ajuda o sangue a circular. Além de enviar nutrientes que o músculo precisa, o fluxo de sangue aumentado ajuda a prevenir lesões. Portanto, não deixe de fazer o aquecimento antes de realizar a extensão da coluna.

Deixar os ombros caídos

Lembre-se de puxar os ombros para trás antes de começar o exercício. Isso é ótimo para a postura e também previne dores depois da hiperextensão.

Fazer o exercício com dor

Algumas pessoas só procuram fazer um alongamento como a hiperextensão de solo quando estão com dor nas costas. Apesar de ajudar sim no alívio de dores, o ideal é alongar para preveni-las e não para tratá-las.

Além disso, quem sente dor crônica nas costas não pode fazer exercícios sem orientação profissional pois a hiperextensão da coluna pode piorar situações como a hernia de disco, por exemplo. Se esse é o seu caso, não deixe de conversar com seu médico sobre os exercícios indicados e seguros para você.