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Kettlebell Training – Exercícios, Treino e Dicas

O universo das academias é sempre cheio de opções em equipamentos, aparelhos, técnicas, aulas, tipos de exercícios e muitas outras novidades que sempre encontramos por lá.

Manter a boa forma e definir o corpo nunca esteve tão acessível quanto nas últimas décadas, por meio de treinos direcionados exatamente ao que buscamos, ministrados por profissionais qualificados e sempre antenados ao que há de novo no mundo fitness.

Na busca pelo corpo perfeito, estamos sempre procurando o que melhor se adequa ao que queremos, seja qual for o objetivo – é quando vamos conhecendo tudo que há à nossa disposição, como a prática de exercícios com o kettlebell training, o aero jump, o pilates e uma série de outras opções. Dentre essas opções, uma vai ser nosso assunto: os exercícios com kettlebell.

Mas o que é kettlebell?

Kettlebell é uma bola de ferro, oca e com uma alça, com peso variável, dependendo do treino – há kettlebells de pesos variados (4, 8, ou 12 quilos – ou mais).

É um acessório utilizado para ganhar mais flexibilidade, fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico. É uma peça única, compacta e portátil – uma ferramenta pequena, mas que fornece um grande poder para fazer nosso corpo responder rapidamente e de forma eficaz, além de queimar gordura.

Benefícios do kettlebell training

Entre os principais benefícios do treino com kettlebell podemos citar que:

  • O kettlebell training oferece uma grande variedade de exercícios, podendo-se direcionar o treino para diversas áreas do corpo;
  • Ajuda na definição muscular;
  • Melhora o condicionamento físico;
  • Ajuda no metabolismo e queima calorias, proporcionando a perda de peso. Estima-se que 1 hora de treino queime até 400 calorias;
  • Ajuda a trabalhar o equilíbrio do corpo;
  • Ajuda a melhorar a resistência muscular e cardiovascular.

Como é o kettlebell training?

O treino com kettlebell pode ser parte de uma rotina normal de treino de musculação ou uma sessão somente de kettlebell – dependendo do caso, o uso do acessório será diferenciado.

É bem importante a escolha do peso para começar. A indicação é que se comece o treino com os pesos menores até que encontre um que fique confortável para o treinamento.

Ter um programa com diferentes tipos de exercícios facilitará os treinos e os tornará mais interessantes, além de trabalhar as diferentes áreas do corpo – sem contar que mexerá com o metabolismo e haverá queima de calorias regularmente.

A frequência dos treinos é algo que deve ser decidido por você e seu personal. Alguns indicam que sejam diários, já outros indicam 3 vezes por semana.  No começo recomenda-se ir com calma, até o corpo começar acostumar, depois se quiser, passar a treinar diariamente, desde que respeitando os limites do corpo.

Kettlebell training ajuda a emagrecer?

O primeiro passo para que os exercícios com kettlebells promovam a perda de peso é usá-los para ganhar resistência – qualquer objeto pesado que interaja com o seu corpo fornecerá resistência, o seu corpo vence o desafio e queima calorias. O segredo é usar o kettlebell no peso certo, para gerar a resistência que você precisa para queimar rapidamente muitas calorias em uma sessão de treino. E não esqueçamos do que ajudará com a redução de peso, além do treino: uma boa dieta balanceada.

Os treinos com kettlebells são muito intensos. São chamados de treinos funcionais, que são aqueles que ajudam na definição muscular e ainda ajudam no metabolismo.  Esses treinos são realizados em aulas de 30 ou 60 minutos e dividem-se geralmente em 4 fases:

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  • Swing: exercícios feitos com os pesos na altura do quadril. É um movimento de força e de cardio e o principal exercícios no treino;
  • Clean: os pesos são levantados da altura do quadril até a altura do peito. Este movimento consiste em levantar os pesos até os ombros. Há muitas variações desse movimento.
  • Push press: os pesos são levados da altura do peito à toda elevação do braço. É o movimento que faz o braço esticar até onde dá, e descer à altura do peito novamente.
  • Snatch: é a sequência final com todos os exercícios, até os agachamentos.
  • Se não conseguir executar o movimento, não se desespere, é sinal de que o seu corpo ainda não está preparado adequadamente para o exercício. Caso isso aconteça e você tente forçar, corre o risco de machucar as costas. Seja paciente com o progresso do seu corpo.
  • Em alguns exercícios a postura deve estar perfeita, a coluna deve estar sempre ereta – uma linha reta entre o quadril e a cabeça, isso evita problemas na coluna e dores nas costas.
  • Não esqueça do aquecimento pré e pós treino.
  • Procure ter sempre o acompanhamento de um profissional.
  • Tenha o cuidado de segurar firmemente o peso, pois um movimento errado e se ele escapar da mão, é alguém machucado na certa.

5 razões para optar pelo kettlebell training

  1. Kettlebells não são caros se comparados à mensalidades em academias de ginástica ou aulas com personal trainers.
  2. Kettlebells são compactos, embora sejam pesados. Comparando-os a uma esteira ou a um elíptico, eles ganharão sempre. Podem ser guardados sob a cama, no closet, em qualquer lugar. São pequenos o suficiente para guardar onde quiser quando não os estiver usando.
  3. Kettlebells queimam gordura – Vamos falar a verdade: a real razão para você querer usar qualquer tipo de equipamento é por causa do quão eficaz ele pode ser para te ajudar a perder peso. No caso dos kettlebells, eles fazem isso muito bem. Um estudo conduzido em 2010 pela American Council on Exercise (uma das mais respeitadas autoridades em saúde e boa forma), concluiu que uma sessão de snatches com kettlebell equivale a alguém correr num ritmo de 6 minutos por milhas (aproximadamente 4 minutos por km) ou atravessar o país (EUA) esquiando morro acima em um ritmo rápido.
  4. Kettlebells constroem músculos – Diferente da maioria de treinos aeróbicos que promovem a queima de gordura, o kettlebell também ajudará com a construção muscular. Mesmo que você exercite-se apenas com o swing, o mais básico dos exercícios com kettlebell, saiba que você desenvolverá os músculos de suas pernas, costas, ombros e braços.
  5. Kettlebells são divertidos – Uma das coisas que fazem com que seus treinos sejam eficazes é você gostar do que está fazendo. Kettlebell representam um tipo diferente de atividade e muitas pessoas acham que balançar aqueles pesos é divertido! É uma sensação totalmente diferente quando você está balançando os kettlebells no ar.
    Envolve o seu corpo inteiro e requer um pouco de coordenação, e sua mente trabalha para que seu corpo se mova corretamente e seus músculos começam a reagir através dos movimentos. Você começa a ver o progresso e a aprender que há infinitas variações que você pode fazer com os pesos e que os exercícios são tão eficazes que podem te levar a uma grande perda de peso e te deixar em forma.

Agora você já conhece um pouco mais sobre o kettlebell training, já sabe sobre os benefícios e os resultados que os treinos com kettlebells trazem.

Ficou animado para fazer o kettlebell training? Se você já conhece, já fez ou faz estes exercícios, comente abaixo seus resultados e dicas.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Kettlebell Training – Exercícios, Treino e Dicas”

  1. Já realizo o treinamento com Kettlebell tem 6 meses, pelo sistema TFI-VIS da Arte Da Força. E pra mim é o que mais encaixou com meu estilo de treino. Academia é parado, muito socialzão, a galera mais tirando foto que treinando (aonde frequentei em minha cidade ao menos, não generalizo), e com o kettlebell o treinamento fluiu, é prazeroso treinar pesado com ele. Meu corpo diminiu muito o percentual de gordura, esta ficando definido e minha mobilidade, melhorou demais.
    Recomendo de boca cheia o Kettlebell Trainning.