Nova Dieta Dukan – Passo a Passo de Como Fazer e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Pesquisas indicam que uma entre cada 10 mulheres passa a vida toda fazendo diversos tipos de dieta para emagrecer sem conseguir atingir seu objetivo. Dentre os motivos do fracasso em fazer as pazes com a balança temos as dietas radicais e a dificuldade em fazer modificações permanentes nos hábitos alimentares.

E foi pensando exatamente nestas pessoas que não conseguem emagrecer e manter o novo peso que o Dr. Pierre Dukan, médico francês autor da dieta mundialmente famosa que já emagreceu até a futura rainha da Inglaterra, criou a nova Dieta Dukan.

Menos radical que a versão original, a nova dieta Dukan propõe uma alimentação mais flexível e com menos restrições, o que a torna mais fácil de ser seguida em longo prazo.

Confira então como funciona a Nova Dieta Dukan e o passo a passo de como fazer para você conseguir eliminar de uma vez por todas aqueles quilinhos a mais sem sofrer com o efeito sanfona.

Diferença entre os dois tipos de Dieta Dukan

Muitas pessoas desistem de seguir a dieta Dukan convencional pela grande restrição à quantidade de carboidratos e a dificuldade em conciliar a dieta com o dia a dia e a prática de exercícios.

Além da falta de energia e o mau humor causados pelo baixo consumo de carboidratos, a pouca quantidade de frutas e legumes torna a dieta nutricionalmente duvidosa e até mesmo arriscada para a saúde.

E em um mundo literalmente cercado por carboidratos, alimentar-se quase que exclusivamente de proteínas e gorduras pode até dificultar a vida social, já que a ida a bares e restaurantes pode ser quase motivo de tortura.

Para tentar atrair mais seguidores e diminuir a taxa de desistência com a antiga dieta, o Dr. Dukan criou a “Escada Nutricional”, que podemos chamar de uma versão “light” da dieta Dukan original.

Enquanto na dieta convencional o emagrecimento é mais rápido, a nova dieta Dukan é uma opção menos rigorosa e mais lenta de emagrecer.

Quem já tentou fazer a dieta Dukan e desistiu no meio do caminho pode conseguir fazer a nova dieta Dukan com mais facilidade, e também com menor risco de sofrer com o efeito sanfona. Isso porque, ao sugerir um cardápio mais variado e proporcionar um emagrecimento mais lento, a nova dieta estimula hábitos alimentares mais saudáveis e dificulta efeitos colaterais como a compulsão alimentar.

Como Funciona a Escada Nutricional

Enquanto o plano original do Dr. Dukan é subdividido em quatro fases (ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização), a nova dieta Dukan é estruturada em sete dias, sempre com início na segunda-feira.

Por isso, aliás, ainda que você tenha decidido na quinta-feira a começar a fazer a dieta, a recomendação é esperar até a segunda para se adequar ao plano semanal.

Enquanto o cardápio do primeiro dia da nova dieta Dukan permite apenas o consumo de proteínas, outros alimentos vão sendo introduzidos dia a dia até o domingo, quando a dieta é “afrouxada”.

O último dia da dieta prevê uma refeição de “gala” com entrada, prato principal, sobremesa e até uma taça de vinho. Após as alegrias do domingo, no entanto, a segunda feira retoma o cardápio do primeiro dia da dieta.

Você pode fazer a nova dieta Dukan até atingir o peso desejado, quando deverá voltar a comer normalmente – menos às quintas, dia da semana onde são permitidas apenas proteínas e 1,5 colheres de farelo de aveia.

Passo a Passo da Nova Dieta Dukan

Confira o passo a passo de como fazer a nova dieta Dukan, lembrando que todos os dias incluem 1 ½ colheres de farelo de aveia:

– Segunda-feira

Este é o dia mais restritivo da nova dieta Dukan, pois embora sejam permitidos mais de 100 alimentos, todos são basicamente fontes de proteínas e gorduras.

Mas a boa notícia é que você não precisa passar fome, já que os alimentos permitidos podem ser consumidos à vontade (sem exageros, é claro).

  • Alimentos permitidos: somente proteínas magras. Fontes de proteína permitidas: Carne vermelha magra (patinho, filet mignon, alcatra, filé), frango sem pele, ovos, salmão, pescada e frutos do mar.
  • Exercícios: 10 minutos de caminhada rápida.

– Terça-feira

Na terça-feira é permitido comer todos os alimentos da segunda (ou seja, as proteínas magras) mais legumes, que podem ser cozidos, assados ou grelhados.

  • Alimentos permitidos: estão liberados à vontade o espinafre, pepino, rabanete, tomate, aspargo, alho poró, vagem, berinjela, repolho, cogumelos, palmito e pimentão;
  • Exercícios: 12 minutos de caminhada rápida.

– Quarta-feira

Aqui você poderá consumir todos os alimentos da segunda e da terça e mais uma fruta. Todas as frutas frescas são permitidas, à exceção da banana e da uva. As frutas secas são proibidas.

  • Alimentos permitidos: escolha entre 1 maçã, 1 fatia de melancia, ½ mamão papaia, 2 kiwis, 2 figos, 1 laranja, 1 pêssego, 2 ameixas frescas ou 1 pera;
  • Exercícios: 14 minutos de caminhada rápida.

– Quinta-feira 

Pela primeira vez na nova dieta Dukan você poderá comer pão, mas este deverá obrigatoriamente ser integral. São permitidas apenas duas fatias, que podem ser acrescidas de legumes, verduras e uma fonte de proteína.

  • Alimentos permitidos: 2 fatias de pão integral + 1 fruta+ proteína + legumes;
  • Exercícios: 16 minutos de caminhada rápida.

– Sexta-feira

Depois do pão no dia anterior, a sexta-feira é o dia da entrada do queijo na dieta. Além de todo os alimentos permitidos até aqui, você poderá acrescentar uma porção de 40 gramas de queijos com no máximo 50% de teor de gordura.

  • Alimentos permitidos: 2 fatias de pão integral + 1 fruta+ proteína + legumes + 2 colheres de ricota ou 2 polenguinhos ou 1 fatia pequena de queijo branco fresco;
  • Exercícios: 18 minutos de caminhada rápida.

– Sábado 

A novidade do sábado fica por conta do acréscimo de uma porção de carboidratos, que deverá preferencialmente ser do tipo integral.

  • Alimentos permitidos: 2 fatias de pão integral + 1 fruta + proteína + legumes + 40g de queijo + 1 porção de carboidratos. Opte entre 1 xícara de macarrão integral, 1 xícara de milho cozido, 5 colheres de arroz integral, 1 xícara de grão de bico, 1 xícara de lentilha, 1 xícara de quinoa ou 3 colheres de purê de batata;
  • Exercícios: 20 minutos de caminhada rápida.

– Domingo 

Os alimentos permitidos são os mesmos do sábado, mas somente no Domingo você poderá escolher uma das refeições para comer à vontade.

  • Alimentos permitidos: 2 fatias de pão integral + 1 fruta+ proteína + legumes + 40g de queijo + 1 porção de carboidratos + 1 refeição de gala com entrada, prato principal, sobremesa e 1 taça de vinho;
  • Exercícios: 20 minutos de caminhada rápida.

Fase de Consolidação

Você poderá repetir o cardápio da nova dieta Dunkan até atingir o peso desejado. Ao chegar nessa fase, você deverá começar a etapa de consolidação, que tem a duração de 10 dias para cada quilo perdido.

Ou seja, se você eliminou 5 quilos, essa etapa deverá durar 50 dias, que é exatamente o tempo necessário para o seu corpo se adaptar ao novo peso e não reduzir o metabolismo para recuperar os quilos perdidos.

A prioridade na fase de consolidação continua sendo para as proteínas e vegetais. Você também poderá incluir no cardápio diário duas fatias de pão integral, uma fruta, 40 gramas de queijo e 1,5 colher de farelo de aveia.

Durante a primeira metade desta fase (25 dias, no nosso exemplo), você tem direito a uma porção de carboidrato e uma refeição de gala por semana. Já na segunda metade da fase de consolidação você pode consumir duas porções de carboidratos e duas refeições de gala.

Também durante toda a fase de consolidação você deverá deixar as quintas feiras como o dia de consumo exclusivo de proteínas. E, é claro, praticar uma atividade física (pode ser a caminhada ou outro exercício de sua preferência) todos os dias. 

Dicas de como fazer a dieta mais fácil

– Programe-se

Uma das dicas mais importantes para o sucesso da nova dieta Dukan é programar-se antes do início do programa alimentar. Tenha em casa os principais alimentos que irá consumir durante a semana, e se possível planeje o cardápio com antecedência.

Além de evitar a necessidade de ir ao supermercado durante a dieta (o que pode ser torturante), isso irá diminuir a ansiedade e facilitar o controle do que você consome ao longo do dia.

– Elimine as tentações

Lembre-se: aquilo que você não vê não causa vontade. Manter no armário alimentos “proibidos” durante a dieta irá tornar o passo a passo mais difícil e em algum momento você se sentirá tentado a jogar tudo para o alto e atacar o pacote de bolacha ou o sorvete no freezer.

Caso você seja o único da casa a estar fazendo a nova dieta Dukan, converse com seus familiares sobre a necessidade de manter alimentos pouco nutritivos longe da despensa por algum tempo.

– Exercite-se

A principal vantagem da nova dieta Dukan em relação à anterior é exatamente a maior quantidade de carboidratos permitida durante os primeiros dias do plano alimentar. Isso significa mais energia para você se exercitar e acelerar o metabolismo.

É claro que você pode sentir dificuldades para fazer atividades mais intensas, como a corrida e o crossfit, por exemplo, mas a caminhada diária não deve ser ignorada, pois é parte fundamental do processo de emagrecimento.

– Hidrate-se

O alto consumo de proteínas aumenta o trabalho dos rins e leva à formação de uma maior quantidade de toxinas, que vão necessitar de muita água para serem eliminadas do corpo.

Certifique-se de tomar pelo menos 6 copos de água pura todos os dias, principalmente no intervalo entre as refeições.

– Cuidado com o domingo

Ao contrário do que parece, o último dia da nova dieta Dukan pode ser o mais difícil. Transformar uma refeição “normal” em uma bomba calórica pode não só levá-lo a ganhar peso como também dificultar ainda mais o reinício da dieta segunda-feira.

Para evitar que isso ocorra com você, basta utilizar o bom senso e escolher opções mais saudáveis e controlar as porções. Ao invés de comer 5 pedaços de pizza quatro queijos, por exemplo, que tal optar por dois pedaços de pizza de atum ou de mussarela de búfala com rúcula, ou então uma lasanha light de berinjela com ricota?

É claro que comer o que gosta neste dia é importante, mas lembre-se de que o objetivo da dieta não é só a perda de peso, mas também a mudança nos hábitos alimentares.

Faça da dieta seu primeiro degrau de mudança, e evite fazer parte das estatísticas que dizem que somente 2% dos brasileiros consegue manter o peso perdido dois anos após o final de qualquer dieta.

Você já conhecia o passo a passo e como fazer a nova dieta Dukan? Conhece alguém que já experimentou e obteve bons resultados? Acha que ela se encaixaria melhor em seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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