Pular corda para emagrecer – Como fazer e dicas

Especialista da área:
atualizado em 16/11/2020

Se você acha que as únicas formas existentes de entrar em forma são aquelas dietas malucas, horas intermináveis de academia e muito suor e lágrimas, gostaríamos de te informar que não precisa ser assim.

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E se eu te dissesse que uma daquelas brincadeiras que você fazia com seus amigos na infância também é uma opção?

Nesse artigo você vai descobrir quais as melhores maneiras de utilizar essa “brincadeira de criança” para escapar do sedentarismo, tonificar seu corpo e entrar em forma.

Verá como encontrar o tamanho certo de corda para você, como começar e como intensificar os exercícios para obter resultados ainda melhores. 

Benefícios de Pular Corda

pular corda

Leve, divertido e econômico, o exercício de pular corda se tornou um dos queridinhos dos adeptos a uma vida saudável. Ele queima mais calorias e impacta menos as juntas do que a corrida.

Além disso, com apenas 30 minutos por dia dessa atividade é possível tonificar suas panturrilhas, pernas, bumbum e coxas, melhorar a coordenação motora e, é claro, emagrecer.

Precauções

Pular corda é um exercício aeróbico muito recomendado, pois, como toda atividade cardio, ele aumenta a resistência física através do fortalecimento do sistema cardiovascular.

Ainda assim, não é uma atividade física recomendada para todos.

Pessoas que se encontram acima do peso ou tem obesidade, idosos, gestantes e aquelas com problemas nas articulações não devem praticar esse exercício.

Para praticá-lo com o máximo de eficiência e evitar lesões, lembre-se sempre de:

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  • Manter o corpo reto, olhando para frente;
  • A cada salto, pise no chão primeiro com as pontas dos pés para não sobrecarregar os tornozelos;
  • Pule com as pernas estendidas e desça com os joelhos levemente dobrados.

Encontrando a Corda Certa

Convenhamos que pular corda tropeçando o tempo inteiro nela é, no mínimo, ineficiente. Para evitar esse contratempo você precisa começar encontrando a corda com o tamanho certo para sua estatura.

Para medi-la é só fazer o seguinte:

  • Fique com o corpo reto e segure as extremidades da corda;
  • Em seguida, pise sobre o meio dela e levante as extremidades. Elas não devem passar das suas axilas nem ficar abaixo do seu peito.

Você pode, inclusive, escolher uma corda ajustável e começar com um comprimento mais longo, encurtando-o à medida que melhora suas habilidades.

Vamos falar agora como criar uma rotina eficiente para começar.

Treinos de pular corda

Como qualquer exercício físico, você precisa começar devagar. É essencial adaptar seu corpo para, só então, aumentar gradativamente a intensidade dos exercícios à medida que melhora suas habilidades.

Há algumas rotinas diferentes que você pode fazer para ajudar a customizar seus resultados e manter o exercício interessante. Como, por exemplo:

1. Faça Intervalos

Intervalos são a melhor forma de pular corda para emagrecer, aumentando a queima de calorias e conseguindo os resultados que você quer. Intervalos misturam pequenas explosões de alta intensidade com pequenos períodos de intensidade moderada para aumentar e diminuir sua freqüência cardíaca.

Com rotinas de pular corda, os intervalos podem ser feitos ao acelerar e desacelerar seus pulos. Essa é uma forma fácil, especialmente se você está começando a pular corda, e pode ser adaptada para ser usada com crianças.

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  • Comece a pular com os dois pés. Inicie com um ritmo lento por cinco minutos para aquecer. No seu primeiro intervalo, pule em um ritmo moderado por um a dois minutos, então pule o mais rápido que puder por um minuto;
  • Repita por cerca de 10 a 20 minutos, dependendo do seu nível físico.

Você também pode combinar outros exercícios com sua atividade de pular corda:

  • Após cinco minutos de aquecimento, pule corda em um ritmo moderado por 1 a 2 minutos e deite-se para fazer abdominais por um minuto. Levante-se e pule corda por mais três minutos. Volte ao chão e faça flexões por três minutos.
  • Continue esses intervalos por 30 minutos e você sentirá lugares que você nunca imaginou “queimando”. Se você não consegue completar todos esses turnos, encurte ou diminua a intensidade até que você fique em melhor forma.

2. Incorpore Técnicas

À medida que você for pegando prática, inclua movimentos mais difíceis para te ajudar a queimar ainda mais calorias.

Tente pular normalmente por três minutos, então use a mesma técnica para virar a corda do outro lado e pular de costas. Isso pode precisar de um pouco de prática, mas uma vez que você consegue, sua concentração aumenta.

3. Suba de Nível

Completou o básico? Que tal incorporar técnicas mais avançadas?

  • Uma Perna Só:

Pular em uma perna só é uma ótima forma de fortalecer as juntas dos joelhos e tornozelos, assim como os músculos das pernas. Manter o foco, e todo o peso do seu corpo, em apenas uma perna fará sua força aumentar rapidamente.

Além disso, você poderá descansar uma perna por vez. Isso vai fazer com que você seja capaz de pular por mais tempo.

Para fazer isso conte as voltas da corda e pule de 20 a 25 vezes em uma perna e depois troque. Pule com os dois pés como um período de intervalo antes de repetir.

Repita o circuito até completar uma sessão de 10 minutos.

  • Viradas duplas:

Enquanto pula, incorpore uma série de pulos de virada dupla.

Para isso, pule mais alto e gire a corda duas vezes sob seus pés antes de tocar o chão. Faça de 5 a 10 viradas duplas, então um minuto de pulos mais fáceis antes de repetir as viradas duplas. Por fim, termine o treino pulando devagar para relaxar.

Para melhorar ainda mais sua rotina de exercícios, experimente fazê-los ouvindo suas musicas favoritas. Você se sentirá mais energizado e animado.

E então? Pronto para começar?

Você já tentou pular corda para emagrecer? Que tipos de exercícios aeróbicos pratica atualmente? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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12 comentários em “Pular corda para emagrecer – Como fazer e dicas”

  1. Eu faz 20 dias que estou pulando corda. comprei elástico e faço exercícios intercalados em casa ex: faço peito,costa braços sessão de 5x de 15 , ai pulo 50x corda descanso mais 5 segundos e pulo mais 50 polichinelo…
    Emagreci 4 quilos e meio, to fazendo dieta balanceada!

    Super bom pular corda.

    Responder