Puxada com pegada aberta no pulley para costas - Como fazer e erros comuns

A puxada com pegada aberta no pulley para as costas é um exercício excelente para fortalecer os músculos dorsais.

Além dos dorsais, o exercício também ativa outros músculos do corpo, incluindo o trapézio, o romboide, o redondo maior, o deltoide posterior, o bíceps e até mesmo os flexores do quadril e os músculos abdominais que ajudam a estabilizar o movimento. A saber, o fortalecimento muscular do grande dorsal é essencial para exercícios de puxar e também para a saúde da coluna.

Conhecido também por outros nomes como pulley frente na polia, puxada alta e puxada com barra no pulley, esse exercício promove a hipertrofia muscular e pode deixar você com as costas mais largas e fortes. Benefícios adicionais da puxada aberta incluem a melhoria da postura corporal e a redução das dores na lombar. Confira ainda os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.

Durante a fase concêntrica do exercício, que ocorre enquanto você puxa a barra em direção ao peito, o corpo faz um movimento de adução dos ombros, que requer principalmente o uso do latíssimo do dorso. Além disso, ocorre uma adução escapular que envolve o trapézio no exercício.

No topo do movimento, que corresponde à fase excêntrica da puxada alta no pulley, você deve sentir um alongamento muscular na região do lats (grande dorsal). Enquanto isso, os demais músculos envolvidos na puxada alta trabalham como estabilizadores ao longo da execução.

Continua Depois da Publicidade

Para obter todos os benefícios da puxada, é preciso saber fazer o exercício corretamente. Veja como executá-lo com a técnica correta.

Como fazer puxada aberta no pulley para costas

Sente-se no banco em frente à máquina de cabos com uma barra acoplada à polia alta. Em seguida, segure a barra com as duas mãos usando a pegada aberta e pronada (com as palmas das mãos viradas para baixo). Deixe as mãos bem perto das extremidades da barra como na imagem.

Mantenha os pés no chão em volta do banco, o tronco ereto e a cabeça reta olhando para a frente. Incline suavemente o tronco para trás e estufe bem o peito ao mesmo tempo em que contrai o abdômen. Agora, deixe os braços quase totalmente esticados para cima enquanto segura a barra e se prepare para começar o exercício.

Expire e puxe a barra em direção à parte superior do peitoral, mais ou menos na altura dos ombros. Mantenha o tronco firme e contraia os músculos da dorsal durante a puxada. Faça uma pausa, inspire e volte para a posição inicial.

Continua Depois da Publicidade

Repita o movimento lentamente até completar a série

Erros comuns

Puxada aberta no pulley — É importante não cometer erros durante o movimento para os melhores ganhos

Veja o que evitar para ter um treino eficaz.

Arredondar as costas

É importante manter a coluna em posição neutra durante a execução para não desgastar a região lombar. Mantenha o peito aberto enquanto puxa a barra para preservar uma boa postura. Com isso, você evita dores e ainda protege as costas de lesões indesejadas.

Descer demais a barra

Esse é um erro muito comum que consiste em puxar a barra muito para baixo. Isso pode gerar uma rotação acentuada nos ombros, causando dor após o treino e aumentando o risco de lesão.

Além de sobrecarregar os ombros, esse movimento não envolve tanto os dorsais, que são os músculos alvo da puxada aberta. Assim, o ideal é trazer a barra até a altura do peito, fazer uma breve pausa e, então, voltar para a posição inicial.

Continua Depois da Publicidade

Para uma maior ativação do grande dorsal, não se esqueça de manter o abdômen contraído durante a puxada alta.

Manter as mãos muito separadas

Apesar de usar a pegada aberta, você não deve exagerar e segurar nas extremidades da barra, pois isso diminui a amplitude de movimento e reduz o envolvimento muscular. Aliás, os ombros podem sofrer um grande estresse nessa posição.

Jogar o corpo para trás para ganhar impulso

Em geral, as pessoas usam o impulso para completar a série, principalmente quando estão cansadas ou quando a carga está muito alta. Isso é ruim pois usa músculos que não deveriam estar envolvidos no exercício e deixa de ativar os músculos das costas.

Além disso, o movimento de jogar o corpo para trás pode causar dor na lombar. Ainda que você não use o impulso, evite também inclinar muito o tronco para trás, pois isso sobrecarrega a coluna vertebral. Veja também 10 exercícios para fortalecer a coluna.

Usar a força dos braços

Embora os músculos dos braços também tenham o seu papel na puxada aberta no pulley, eles não devem ser os protagonistas do exercício. Portanto, foque na ativação dos músculos das costas e não deixe de contrair os dorsais ao longo da execução.

Continua Depois da Publicidade

Esticar totalmente os braços

A extensão total dos cotovelos no topo do movimento pode gerar sobrecarga nos ombros e nos cotovelos. Por isso, é importante controlar o ritmo e a extensão do movimento para manter os cotovelos levemente flexionados.

O principal cuidado ao executar a puxada alta tem a ver com a postura correta e com a escolha da carga. Foque nesses dois pontos para desenvolver as costas com segurança e eficiência.