Na prática de atividades físicas circulam diversos mitos e verdades, e uma das questões mais debatidas é quanto às calorias que se queimam ao fazer musculação. Afinal, será que fazer musculação queima a mesma quantidade de calorias que em outras atividades?
Vamos explorar o mundo da musculação e seus benefícios para a queima de calorias, tudo de maneira fácil e esclarecedora.
Musculação queima calorias: verdade ou mito?
Há muita discussão sobre o quanto a musculação pode contribuir para a queima de calorias. Especialistas em educação física afirmam que a musculação contribui para a perda de calorias não apenas durante o exercício, mas também por um período estendido após a atividade.
Este efeito de queima de calorias pode se manter por até 24 ou 48 horas após um treino intenso, demonstrando que a musculação é uma ferramenta eficiente tanto para a queima imediata de calorias quanto para o aumento do metabolismo a longo prazo.
A explicação para o efeito prolongado da queima de calorias após a musculação, muitas vezes referido como “afterburn” ou Efeito de Oxidação Pós-Exercício (EPOC, do inglês “Excess Post-exercise Oxygen Consumption”), está relacionada ao modo como o corpo se recupera e se adapta ao exercício intenso.
- Recuperação e reparação muscular: após um treino intenso de musculação, os músculos precisam se recuperar e se reparar. Este processo exige energia, que é obtida através da queima de calorias. Durante a recuperação, o corpo trabalha para reparar as fibras musculares que foram estressadas ou danificadas durante o exercício. Confira também: fibras vermelhas e fibras brancas: diferenças e influência no ganho de massa muscular.
- Aumento do metabolismo: a musculação aumenta a massa muscular, e músculos mais desenvolvidos requerem mais energia para manter suas funções, mesmo em repouso. Isso significa que o corpo continua queimando calorias a uma taxa mais elevada após o exercício, à medida que os músculos se recuperam e se fortalecem.
- Reabastecimento de energia e oxigenação: após a atividade física, o corpo precisa reabastecer as reservas de energia (como o glicogênio) e remover os subprodutos do metabolismo, como o ácido láctico. Para isso, o consumo de oxigênio permanece elevado por algum tempo, o que também leva a um aumento no gasto calórico.
- Efeito hormonal: A musculação intensa pode aumentar a liberação de certos hormônios, como o hormônio do crescimento e testosterona, que ajudam na construção muscular e na queima de gordura. Estes hormônios também contribuem para o aumento do metabolismo pós-exercício.
O poder do treino metabólico
Um dos métodos mais eficazes para emagrecer por meio da musculação é o chamado “treino metabólico”.
Diferentemente de um treino convencional de musculação, que pode queimar entre 200 a 300 calorias por hora, dependendo da intensidade, o treino metabólico combina exercícios de força e cardio de maneira a intensificar a queima calórica. Esse treino permite queimar de forma mais intensa e eficaz, alcançando a perda de 300 a 500 calorias em uma única hora.
Enquanto o treino tradicional foca em desenvolver força e resistência muscular, o treino metabólico tem como objetivo aumentar a queima de calorias e acelerar o metabolismo, utilizando uma série de exercícios que mantêm o coração acelerado e o corpo em constante movimento.
Estrutura treino metabólico
Para ajudar você a alcançar seus objetivos de maneira eficaz, montamos uma estrutura de treino metabólico que visa maximizar a queima de calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular e muscular:
Exercícios
Dentro de cada circuito, você realiza cada exercício por 30 segundos, passando imediatamente para o próximo exercício sem pausa.
Após completar todos os exercícios de um circuito, você descansa por 30 segundos antes de repetir o circuito ou de prosseguir para o próximo.
Aquecimento (5-10 minutos)
- Corrida na esteira ou bicicleta ergométrica
- Alongamentos dinâmicos (ex: balanço de pernas, rotações de tronco e agachamentos com braços estendidos)
Circuito 1 (Repetir 3-4 vezes)
- Agachamento com kettlebell (30 segundos)
- Remada na máquina (30 segundos)
- Abdominais tradicionais (30 segundos)
- Descanso de 30 segundos
Circuito 2 (Repetir 3-4 vezes)
- Burpees com salto em caixa (Box Jump) (30 segundos)
- Desenvolvimento de ombros frontal com barra (30 segundos)
- Polichinelo (30 segundos)
- Descanso de 30 segundos
Circuito 3 (Repetir 3-4 vezes)
- Avanço com Halteres (30 segundos)
- Pull-ups (Barra fixa) ou Pull-downs na Máquina (30 segundos)
- Abdominais tradicionais (30 segundos)
- Descanso de 30 segundos
Cool Down (5-10 minutos)
- Alongamentos estáticos focados em grandes grupos musculares (alongamento de panturrilha e alongamento de quadríceps, por exemplo).
- Uso de rolo de espuma (foam roller) para liberação miofascial, se disponível
- Respiração profunda. Confira também como deve ser a respiração na musculação.
Observações adicionais
- Nível de dificuldade: Ajuste os pesos e intensidade conforme a sua capacidade
- Equilíbrio: Tente equilibrar a quantidade de trabalho entre os grupos musculares opostos (por exemplo, equilibrar a quantidade de trabalho entre o bíceps e o tríceps).
- Descanso adequado: Tente manter os momentos de pausa curtos, porém úteis para se recuperar
- Técnica: Priorize sempre a técnica correta em cada exercício para evitar lesões
- Progressão: Aumente gradualmente a intensidade, peso ou número de repetições à medida que ganha força e resistência.
É importante destacar que a quantidade de calorias queimadas durante a musculação pode variar significativamente. Fatores como a intensidade do exercício, o tipo de treinamento, a duração e a composição corporal individual desempenham um papel importante nessa variação. Portanto, é importante considerar esses aspectos ao planejar seus treinos.
Embora a queima de calorias seja um benefício notável da musculação, essa prática oferece muito mais do que isso. A musculação fortalece os músculos, melhora a postura, aumenta a densidade óssea e reduz o risco de lesões, entre outros benefícios.
- Conheça os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.
Combinação estratégica com alimentação
Para aqueles que buscam perda de peso ou definição muscular, é essencial combinar a musculação com uma alimentação equilibrada. Além disso, atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, podem complementar o treinamento de força ao promoverem um alto gasto calórico em um curto período de tempo.
Uma alimentação equilibrada, com muitos nutrientes e que atenda às suas necessidades de energia, é fundamental para apoiar os treinos, promover a recuperação muscular e auxiliar na perda de gordura.
O equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras, juntamente com uma ingestão adequada de vitaminas e minerais, desempenha um papel importante no sucesso de seus objetivos fitness.
- Confira também: Os 6 primeiros passos para uma alimentação equilibrada.
Para estabelecer metas realistas e criar um plano alimentar personalizado e adequado para você, é uma boa ideia consultar um nutricionista. Os nutricionistas podem ajudar a criar uma estratégia alimentar que combine com seus objetivos de fitness, seja para ganhar músculos, perder gordura ou melhorar sua saúde de modo geral.
Você sabia que a musculação queima calorias? Você costuma praticar musculação? Comente abaixo!
Loading...
