A rosca bíceps no banco Scott com barra W é um exercício que isola os músculos dos braços e é excelente para dar volume e força para o bíceps.
O banco Scott é um aparelho encontrado em qualquer academia que conta com um assento e um apoio almofadado para o braço. Esse apoio serve para manter o braço inclinado e firme para a execução do exercício.
Por sua vez, a barra W ou EZ é muito útil para quem sente dor no pulso ou está se recuperando de uma lesão. De fato, a sua curvatura ajuda a diminuir a tensão nos pulsos e nos antebraços. Nesse quesito, a rosca bíceps com barra W é mais segura do que a rosca bíceps direta com barra reta e pegada fechada, por exemplo.
A pegada parece supinada, mas na verdade ela é um meio termo entre a supinada e a neutra. Isso porque as palmas das mãos ficam voltadas para cima mas levemente inclinadas.
Os principais músculos ativados são o bíceps, o braquial e o braquiorradial. Por conta da pegada, o exercício acaba usando mais o braquiorradial e o braquial do que o bíceps braquial. O contrário acontece em outras variações de rosca bíceps com barra reta ou pegada supinada.
Ainda assim, ele é ótimo para o bíceps e se torna uma opção mais confortável, natural e segura do que outras versões com a barra reta ou com halteres.
Benefícios da rosca direta no banco Scott
Além do conforto na pegada, a rosca direta no banco Scott diminui o risco de lesões. Outro benefício do exercício é que ele ativa o bíceps isoladamente. Assim, você não precisa se preocupar com outros grupos musculares ao mesmo tempo.
Certamente, o exercício aumenta a força e o tamanho do bíceps, o que é ótimo para melhorar o desempenho em outras atividades físicas que usam a força da parte superior do corpo.
Ainda que o exercício traga muitos benefícios, vale ressaltar que a execução incorreta pode danificar as articulações e sobrecarregar os tendões, principalmente por conta do ângulo dos braços durante o exercício. Por isso, veja como executá-lo corretamente.
Como fazer rosca bíceps no banco Scott com barra W
Pegue uma barra W e coloque-a sobre um suporte na frente do banco Scott. Coloque então as anilhas com o peso desejado e sente-se no banco.
Mantenha as pernas afastadas entre si em uma distância maior do que a largura dos ombros. Os pés devem ficar levemente apontados para fora. O tronco pode ficar um pouco inclinado para a frente, mas as costas e a cabeça devem estar retas e alinhadas.
Então, apoie a parte posterior dos braços no apoio almofadado, desde as axilas até os cotovelos.
Agora, segure a barra W com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) e deixe os braços esticados para baixo em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco. Esta é a posição inicial da rosca Scott com a barra W.
Dobre os braços levantando a barra em direção aos ombros enquanto contrai o bíceps e solta o ar. Faça uma pausa no topo e volte para a posição inicial enquanto inspira o ar.
Repita quantas vezes forem necessárias para terminar a sua série.
Veja também como fazer rosca Scott com halteres.
Erros comuns
Cuidar da postura e manter a inclinação correta do corpo durante o exercício é importante para a sua eficácia. Confira os principais erros e como evitá-los no seu treino.
Esticar totalmente o cotovelo
Pare o movimento de extensão de cotovelos antes que seus braços “travem” na parte inferior. Caso contrário, você pode colocar muito estresse nos cotovelos e causar dor ou lesão.
Portanto, faça uma pausa um pouco antes de estender os cotovelos e, em seguida, faça a flexão dos cotovelos trazendo a barra W de volta ao topo.
Encostar a barra nos ombros
Tente subir a barra W ao máximo, mas sem que para isso você encoste a barra nos ombros. O fato é que esse toque aparentemente inofensivo pode fazer o seu corpo relaxar e descansar. Mesmo que esse “descanso” seja breve, ele pode prejudicar o resto do exercício.
Ajustar o banco Scott incorretamente
Preste atenção no ajuste do banco Scott. Pois ele não deve ficar muito alto nem muito baixo, já que isso afeta a postura corporal e pode tornar mais difícil manter os braços apoiados no suporte.
Aproveite para conferir os 6 melhores exercícios para a sua postura.
Colocar muito peso na barra
Por último, mas não menos importante, não coloque anilhas em excesso na barra, porque isso pode aumentar o risco de lesão. Aliás, os pulsos e os cotovelos são os mais propensos a lesões na rosca Scott com barra W. Sendo assim, fique atento a qualquer sinal de dor no pulso ou no cotovelo logo após o treino.
Saiba também que o excesso de carga pode prejudicar a qualidade do movimento e, consequentemente, o seu treino de bíceps.
O ideal é usar uma carga leve ou moderada na barra W e aumentar o peso aos poucos, conforme o exercício for ficando mais fácil.
Fontes e referências adicionais
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 2018, 6: e5165.
- Energy cost of isolated resistance exercises across low-to-high-intensities, PLoS One, 2017.
- ACE study reveals best biceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 2018, 6: e5165.
- Energy cost of isolated resistance exercises across low-to-high-intensities, PLoS One, 2017.
- ACE study reveals best biceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
Você sabe ajustar o banco Scott corretamente antes de iniciar a rosca bíceps? Comente abaixo!
Loading...
