Flexão com um braço - Como fazer e erros comuns

A flexão com um braço é um exercício extremamente desafiador para o corpo. Ele é considerado um exercício de calistenia por usar apenas o peso do corpo e por exigir muita força do core e dos membros superiores.

Nesta variação da flexão de braços, é necessário sustentar todo o peso corporal com um braço só enquanto o outro fica apoiado nas suas costas. Aliás, segundo um estudo publicado em 2014 na revista científica International Journal of Exercise Science, cerca de 70% do peso corporal é sustentado pelos braços durante uma flexão tradicional. Ao usar um braço só, todo esse peso é suportado apenas por um braço.

Não é à toa que o exercício é para poucos. Quem é capaz de fazê-lo fortalece braços, ombros, peito e core. Inclusive os quadris são recrutados durante a flexão com um braço já que boa parte do peso do corpo precisa ser suportada pela perna oposta ao braço que está no chão. Dessa forma, os flexores de quadril também são ativados.

Portanto, a flexão com um braço é um exercício para o corpo todo que pode ser feito em qualquer lugar sem equipamentos.

Benefícios da flexão com um braço

Este exercício unilateral ajuda a fortalecer cada braço individualmente. Além de prevenir a assimetria muscular, isso ajuda a desenvolver consciência e controle corporal. Nesse sentido, confira como corrigir uma assimetria muscular, se isso já aconteceu com você.

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Outros benefícios incluem a definição muscular e o ganho de força, principalmente no peito, ombro e tríceps. Na prática, isso é muito útil para melhorar movimentos de rotação do ombro envolvidos em esportes como golfe e tênis.

Quando não é executado corretamente, a flexão com um braço pode causar lesões sérias. Por isso, só avance para esse exercício quando dominar outros tipos mais básicos de flexão de braço.

Como fazer flexão com um braço

Comece o exercício ficando na posição de prancha alta com os braços esticados e as palmas das mãos no chão próximas aos ombros. Lembre-se de manter as pontas dos pés no solo e de afastar os pés aproximadamente na mesma largura dos quadris para garantir mais estabilidade e equilíbrio.

Em seguida, coloque um dos braços para trás apoiado sobre as costas. Faça o movimento de flexão dobrando o cotovelo e descendo o tronco até o chão. Depois disso, estenda o cotovelo para subir de volta à posição inicial.

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Durante a flexão, mantenha o braço bem próximo ao corpo e evite girá-lo para fora, pois isso aumenta o estresse sob o cotovelo. Além disso, mantenha o tronco bem firme e alinhado com o resto do corpo ao longo de todo o movimento.

Troque os braços de posição e repita o exercício. Faça quantas repetições forem necessárias para terminar a sua série. Em geral, é indicado fazer 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Erros comuns

Confira os principais erros cometidos em uma flexão com um braço só e evite-os.

Elevar os quadris

Deixar os quadris muito altos durante a flexão pode até facilitar a subida, mas prejudica a postura ao longo do exercício. O ideal é manter quadris alinhados com as pernas e a coluna, formando uma linha reta.

Não ativar o abdômen

Esquecer de contrair o abdômen pode causar dor na lombar e interferir na postura. É importante ativar os músculos abdominais, já que isso protege a lombar e te ajuda a adotar a postura correta durante a flexão.

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Se mesmo fazendo tudo certo, você sente dor na região lombar, veja as possíveis causas de dor na lombar e o que fazer para melhorar.

Deixar o tronco ceder em direção ao chão

Muita gente tem dificuldade em manter o tronco firme sem deixá-lo despencar em direção ao chão. Isso pode causar dores, acidentes ou lesões. Além disso, você acaba deixando de envolver vários músculos importantes durante a flexão, principalmente os das costas e do abdômen.

A fim de fortalecer os músculos do core que sustentam o corpo, vale a pena dominar os tipos mais simples de flexão, como a flexão de braços inclinada, por exemplo. Outros exercícios como a prancha abdominal também são ótimos para aumentar a força do corpo como um todo.

Retrair os ombros na descida

Deixar os ombros curvados para a frente durante a descida da flexão é um erro que reduz a eficácia do exercício. Além disso, esse erro sugere que você precisa melhorar a mobilidade e caprichar mais no treino de ombros e de costas, incluindo exercícios como por exemplo o supino com pegada fechada na barra reta e também o desenvolvimento de ombros frontal com barra.

Abaixar a cabeça

Algumas pessoas entortam o pescoço durante a flexão de braços com um braço só. Mas lembre-se que é preciso olhar para o chão sem abaixar ou virar a cabeça para o lado, pois isso pode gerar dor no pescoço e até lesões. Veja também outras causas de dor no pescoço.

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Fazer os movimentos muito rapidamente

Realizar o movimento de flexão muito rápido pode invalidar todo o seu esforço. O fato é que seus músculos precisam de tempo sob tensão para serem ativados e ao tentar terminar a flexão logo você prejudica os seus resultados. Portanto, não tenha pressa para terminar a sua série e faça os exercícios lentamente..

Interrompa o exercício se você sentir qualquer tipo de desconforto durante a execução. Caso você ainda não consiga fazer a flexão com um braço só, treine bastante as variações menos exigentes de flexão de braços e vá construindo massa muscular e aumentando a sua força gradativamente.

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No vídeo abaixo, confira os melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de flexão de braços para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;