O supino reto em pé com elástico fortalece o peitoral e os braços, sem a necessidade de ir até uma academia.
Além da facilidade de poder treinar em qualquer lugar apenas com um elástico de resistência, o exercício se torna mais dinâmico. De fato, usar elásticos é uma boa alternativa para continuar treinando mesmo durante uma viagem em que você não tem acesso a uma barra ou a halteres, por exemplo.
Aproveite para conferir como fazer uma flexão de braços, que é outro exercício excelente para os membros superiores que não requer o uso de equipamentos.
Os músculos trabalhados no supino reto em pé com elástico são principalmente o peitoral, os deltóides (localizados nos ombros), o tríceps (que fica no braço) e o latissimus dorsi (encontrado na parte superior das costas).
Existem muitas formas de fazer supino com elástico. Também é possível fazer a versão deitada ou sentada do exercício. Independentemente de qual você escolher, os benefícios serão observados quando você precisar carregar um objeto pesado ou fazer muitas flexões de braço.
Como fazer supino reto em pé com elástico
Esse exercício com elástico é feito com a faixa presa a uma base fixa logo atrás dos seus ombros, como por exemplo uma porta trancada ou outro local ou objeto estável.
Assim que o elástico estiver bem preso, fique de costas para o local e segure as pontas da faixa com as palmas das mãos viradas para baixo. Em seguida, dê um passo à frente longo o suficiente para esticar o elástico e sentir uma leve resistência ao movimento.
Incline o tronco levemente para a frente e coloque um pé um pouco à frente do outro para ter mais equilíbrio. Mantenha as costas eretas, o abdômen contraído, a cabeça reta e o peito aberto.
A posição inicial é com os cotovelos alinhados com os ombros e braços dobrados a 90 graus. Então, comece a empurrar o elástico estendendo os braços para a frente até que as mãos se encontrem à frente do seu peito. Faça uma breve pausa e retorne à posição inicial lentamente enquanto controla a resistência da faixa elástica.
Lembre-se que a tensão muscular deve ficar concentrada no peitoral e não deixe de fazer pelo menos 8 a 10 repetições por série.
Erros comuns
Os erros abaixo são os mais cometidos por quem faz supino reto em pé com elástico. Fique sabendo quais são para evitá-los.
Prender a faixa em uma base inadequada
Evite colocar o elástico em um objeto que pode sair do lugar, pois isso pode te machucar. Assim, veja se o elástico está bem preso para que você possa treinar em segurança.
Além disso, escolha uma base fixa para prender o elástico, como por exemplo uma porta fechada. Nesse último caso, não esqueça de puxar a faixa na direção contrária a de abrir a porta por precaução extra.
Abrir os cotovelos
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, sem abrir muito os braços. De fato, abrir os cotovelos pode diminuir o uso de certos músculos da parte superior do corpo, como por exemplo o tríceps.
Se você acha que seu triceps está precisando de uma força extra, veja também como fazer extensão de triceps em pé com elástico para turbinar seu treino.
Usar a faixa elástica de resistência errada
É importante reservar um tempo para avaliar qual é o melhor elástico de resistência para você. Se você é iniciante, comece com o elástico menos resistente e vá aumentando a tensão aos poucos. Geralmente, é possível identificar a resistência da faixa elástica pela cor ou espessura.
Fazer o exercício muito rápido
Para que o supino reto em pé com elástico seja eficaz, é preciso que os movimentos sejam lentos e controlados. Do contrário, o exercício não vai ativar os seus músculos.
Além disso, fazer o supino lentamente diminui o risco de acidentes.
Por último, saiba que utilizar faixas de resistência no seu treino ajuda a recrutar os músculos de uma forma diferente e isso é ótimo para promover a definição e a hipertrofia muscular.
Fontes e referências adicionais
- Augmenting the Bench Press With Elastic Resistance: Scientific and Practical Applications, Strength and Conditioning Journal, 2014, Volume 36, Issue 5, p 96-102.
- The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters, J Hum Kin., 2011 Sep; 29: 93–106.
- The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. J Strength Cond Res. 2011 Feb; 25(2):459-63.
- Training with an elastic, supportive bench press device is not superior to a conventional training approach in trained men. Ger J Exerc Sport Res., 2021, 51, 312–319.
Fontes e referências adicionais
- Augmenting the Bench Press With Elastic Resistance: Scientific and Practical Applications, Strength and Conditioning Journal, 2014, Volume 36, Issue 5, p 96-102.
- The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters, J Hum Kin., 2011 Sep; 29: 93–106.
- The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. J Strength Cond Res. 2011 Feb; 25(2):459-63.
- Training with an elastic, supportive bench press device is not superior to a conventional training approach in trained men. Ger J Exerc Sport Res., 2021, 51, 312–319.