7 melhores alongamentos para braços

Especialista da área:
atualizado em 29/11/2021

Uma forma de cuidar bem dos braços, membros tão importantes no nosso dia a dia, é executar regularmente alongamentos para eles. Isso porque alongar ajuda a reduzir a tensão muscular, a relaxar o corpo, a prevenir desgastes musculares e a aumentar o fluxo sanguíneo.

Os braços são responsáveis por diversos movimentos, é através deste membro que realizamos muitas tarefas, como empurrar e puxar objetos, carregar os filhos no colo, praticar atividades físicas e até mesmo cumprimentar as pessoas.

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Além disso, os exercícios de alongamento fazem bem à postura, promovendo a melhoria da circulação e do equilíbrio do corpo, ajudando também a reduzir as dores durante o ciclo menstrual das mulheres.

Fazer alongamentos antes de praticar exercícios físicos deixa o corpo mais flexível e diminui as chances de que ocorra uma lesão durante a prática do treino.

evite alongar antes do treino de musculação, porque já restou comprovado que além de não trazer nenhum benefício, ainda pode diminuir a força e potência muscular, sendo constatado ainda que não há qualquer ação preventiva quanto às possíveis lesões musculares.

O alongamento após o término da atividade auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.

7 alongamentos para braços

Estes exercícios de alongamentos para braços não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.

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1. Alongamento para bíceps

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Este alongamento é indicado para ser feito após um treino com levantamento de pesos como forma de ajudar na recuperação e prevenir lesões, além de contribuir para que a musculatura tenha uma maior amplitude de movimento.

Como fazer

Em pé, com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e mantenha os dedos dos pés apontando para a frente. Erga os dois braços na altura dos ombros, mantendo os ombros no mesmo nível.

Gire os pulsos até que as palmas das mãos estejam atrás do seu corpo, como na foto acima. Aí você deve sentir o alongamento. Porém, se não sentir, empurre os braços suavemente para trás, ligeiramente atrás de você, até sentir.

Segure a posição por no mínimo 30 segundos, lembrando-se de respirar corretamente. 

2. Alongamento para tríceps

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Agora vamos conhecer um alongamento para tríceps que também é apropriado para o pós-treino para ajudar na recuperação, evitar o aparecimento de lesões e ajudar a aumentar a amplitude de movimento do músculo.

Como fazer

Fique em pé com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris, os dedos dos pés apontados para a frente e os joelhos ligeiramente dobrados. Leve o braço direito para cima, perto da orelha. 

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Então, dobre o cotovelo, colocando a mão direita no ombro esquerdo e atrás das costas. Os dedos da mão direita devem apontar para baixo, tocando a parte de trás da escápula, como na imagem. Leve o braço esquerdo sobre a cabeça e segure levemente depois do cotovelo direito, como na imagem. 

Você pode aprofundar o alongamento ao puxar o braço direito com a mão esquerda. Porém, faça isso até o ponto de sentir o alongamento, não uma dor. Segure a posição por 30 segundos, inalando e exalando o ar. Após, troque a posição dos braços e repita o exercício.

3. Alongamento para os pulsos e os antebraços

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Os pulsos e os antebraços também devem ser alongados após a prática de exercícios de musculação para prevenir lesões na região e favorecer o processo de recuperação. Portanto, vamos aprender um dos importantes alongamentos para braços que trabalham essas áreas.

Como fazer

Estenda um braço na frente do corpo com a palma da mão voltada para cima. O próximo passo é dobrar o pulso para baixo, deixando a mão direcionada para o chão. Com a outra mão, flexione suavemente o pulso até sentir um alongamento de nível leve a moderado no antebraço. 

Segure a posição durante pelo menos 15 a 30 segundos. Troque a posição das mãos e repita o alongamento.

4. Alongamento para braços e ombros

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Este alongamento para os ombros também é recomendado para o pós-treino. Ele serve para diminuir as chances de que ocorra uma lesão e auxiliar no processo de recuperação.

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Como fazer

Fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. O passo seguinte consiste em dobrar o cotovelo direito e colocar o braço sobre o peito como na foto. Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento.

Nesse momento, você certamente sentirá o alongamento no ombro e no braço direito. Segure a posição por 30 segundos. Troque a posição dos braços para alongar o outro lado. 

5. Alongamento para os bíceps

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Este exercício alonga os bíceps, além de outras regiões musculares como o peito e os ombros.

Como fazer

Agarre as mãos atrás das costas com as palmas juntas. Estique os braços e gire-os até que as palmas estejam direcionadas para baixo. Por fim, levante os braços e segure a posição até sentir um alongamento no bíceps.

6. Alongamento lateral para os tríceps

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Este alongamento além de trabalhar o tríceps, também alonga os ombros.

Como fazer

Posicione-se em pé e leve o braço direito sobre o corpo, dobrando o cotovelo e segurando-o com a mão esquerda, com o cotovelo esquerdo também dobrado (como na imagem) até sentir um alongamento no tríceps. Em seguida, troque a posição dos braços e faça o alongamento no outro lado do corpo.

7. Alongamento para os antebraços

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Os alongamentos para braços também podem auxiliar no tratamento de pessoas portadoras de tendinite e que sofrem com repetidas lesões por esforço nos antebraços. Obviamente, nesses casos, o exercício deve ser indicado e acompanhado pelo médico.

Como fazer

Segure o dedão firmemente com os outros quatro dedos da mão. Mantendo o pulso e uma posição neutra, baixe ele em direção ao chão. Depois, repita o exercício com o outro antebraço.

Quem não pode fazer alongamentos? 

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.

Cuidados 

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado.

Caso não seja possível, a recomendação é de que pelo menos você consulte um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.

Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seu alongamento, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de se machucar.

Além disso, de acordo com o treinador de triatlo Scott Seamster, é importante não se alongar demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.

Caso tenha uma lesão nos braços, verifique com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento para essa região é apropriado para você.

O que você achou desses alongamentos para braços listados acima? Você tem o costume de se alongar antes ou após os exercícios? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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3 comentários em “7 melhores alongamentos para braços”

  1. Ola bom dia eu achei muito importante as orientação , eu ja sou treinador físico a um bom tempo , mais achei lovavel essas dicas me sinto que estou no caminho certo , eu faço sempre os alojamentos antes e depois das atividades físicas
    gostei muito obrigado

    Responder