A rotina nos treinamentos é um fator limitante do desenvolvimento muscular, além de ser uma coisa cansativa e pouco estimulante. Imagina você fazer sempre os mesmos exercícios, com as mesmas cargas e o mesmo número de séries e repetições.
No fisiculturismo, independentemente da parte do corpo, é sempre aconselhável variar os intervalos de descanso, o número de séries e repetições, e até mesmo os períodos de descanso entre os treinos.
Se você sempre faz 3 séries de 10 repetições no seu treino de bíceps, por exemplo, você está deixando de obter boa parte do crescimento muscular para o seu braço. Portanto, aqui vai um plano melhor para desenvolver melhor seus bíceps a partir de agora.
Tenha em mente que a intensidade do treino e o tempo de descanso entre as séries deve ser inversamente proporcional. Portanto aqui estão alguns exemplos de treinos com intensidade vs. períodos de descanso diferentes, que você deve usar para o seu treino de bíceps:
| Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 5 | 5 | 120 segundos |
| 3 | 8-12 | 75 segundos |
| 4 | 12-15 | 30 segundos |
O treino de 5 x 5 (5 séries de 5 repetições cada) maximiza a tensão mecânica colocada sobre o bíceps, o que faz um grande trabalho, causando a síntese proteica e melhorias neuromusculares.
O esquema 4 x 12-15 (4 séries de 12 a 15 repetições cada) maximiza a fadiga metabólica e a resposta de volumização do sangue, levando à hipertrofia (que é o crescimento muscular).
E finalmente, 3 x 8-12 (3 séries de 8 a 12 repetições cada) é o meio termo entre eles.
Se o seu objetivo é o crescimento muscular, você deve mobilizar todos os vários componentes das células musculares. Portanto, a variedade é realmente a chave aqui. Na prática existem duas opções, ou passar algumas semanas usando um esquema de séries e repetições, até mudar para o seguinte, ou fazer todos os três no mesmo dia de treino, intercalando-os.
Siga a orientação do seu professor e aproveite essas dicas ao máximo para fazer seus bíceps crescerem!
Como você organiza a rotina de repetições e períodos de descanso no seu treino de bíceps? Está satisfeito com os resultados? Comente abaixo!
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minha dica
treine duas a tres x na semana
agachamento livre
remada curvada
supino reto
levantamento terra
sustema piramide pra todos eles 12 10 8 6 sempre aumentando a carga conforme diminui as repetocoes.
Não estou satisfeito com o desenvolvimento dos meus músculos já tentei várias dieta vários exercícios , gostaria de saber o que eu posso fazer ?