Tríceps sentado no aparelho - Como fazer e erros comuns

O tríceps sentado no aparelho é um exercício que permite isolar e fortalecer o tríceps.

O exercício trabalha não apenas o tríceps, mas também os ombros e peito. O tríceps sentado na máquina simula o que é feito nas barras paralelas, mas sem a necessidade de usar o peso corporal.

Aliás, por ser feito em uma máquina, é possível usar uma carga mais elevada com segurança.

Os principais benefícios de incluir esse exercício no treino de tríceps são o isolamento do músculo, a promoção da hipertrofia muscular com o uso de cargas elevadas e a possibilidade de treinar com segurança, mesmo se você estiver se recuperando de uma lesão nos membros inferiores, por exemplo.

A desvantagem em relação a outros exercícios que trabalham o tríceps, como por exemplo o mergulho sentado em dois bancos e o tríceps banco, é que não são treinadas habilidades importantes como o equilíbrio e a coordenação motora. Por isso, se você prefere um exercício mais dinâmico e completo, busque fazer exercícios para o tríceps que envolvam o corpo todo, como os mergulhos.

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Ainda assim, o tríceps sentado no aparelho é bom para focar seus esforços apenas no desenvolvimento do tríceps. Certamente, um tríceps mais forte deixa o braço mais volumoso e ajuda em tarefas diárias como empurrar objetos pesados.

Como fazer tríceps sentado no aparelho

Antes de mais nada, faça o ajuste no aparelho de acordo com as suas necessidades individuais. Sendo assim, ajuste a altura do assento para que os seus cotovelos fiquem na mesma altura das alças e para que seus braços fiquem em um ângulo de 90 graus.

Deixe os cotovelos apontados para trás e apoie as costas no encosto do banco. Por fim, segure nas alças com as palmas das mãos voltadas para o centro do corpo.

Para iniciar o tríceps sentado, empurre as alças para baixo enquanto contrai os tríceps e solta o ar. Quando seus braços estiverem quase totalmente esticados, faça uma breve pausa e retorne lentamente à posição inicial, inspirando o ar.

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Erros comuns

Tríceps máquina — Imagem: via Renaissance Periodization

O aparelho ajuda a evitar erros, mas mesmo assim é importante cuidar da sua postura e executar o movimento corretamente. Veja os erros mais comuns e evite-os.

Voltar rapidamente à posição inicial

É importante voltar os braços para a posição inicial lentamente. Assim, você diminui o risco de se machucar por causa do impacto da carga no aparelho quando você solta as alças muito rapidamente.

Além disso, movimentos lentos e controlados permitem ativar o tríceps por mais tempo, o que é ótimo para o ganho de força.

Afastar os cotovelos do corpo

Cuidado para não abrir os cotovelos durante a execução do tríceps sentado. Pois isso reduz o uso do tríceps e diminui a eficácia da atividade física.

Tensionar os ombros e o pescoço

Na tentativa de empurrar uma carga alta, algumas pessoas acabam colocando muita tensão na região do ombro e do pescoço. Isso é inadequado porque muda o foco do exercício e ainda pode causar dores no corpo.

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Sendo assim, tente relaxar os ombros e o pescoço antes de começar a série. E mantenha a cabeça alinhada com as costas.

Caso você sinta os músculos tensos após o exercício, tente essas 7 dicas para aliviar a tensão muscular.

Inclinar o corpo para a frente

É preciso apoiar as costas no encosto do banco para evitar esse erro e manter o foco no desenvolvimento do tríceps. Pois ao inclinar o tronco para a frente, você reduz o uso do tríceps e passa a usar mais a força do peitoral para empurrar as alças.

Usar uma carga muito alta

Exagerar na carga pode dificultar o exercício e aumentar o risco de lesões. De fato, quando você coloca mais peso do que você suporta, o movimento acaba sendo incompleto, pois você não tem força suficiente para empurrar as alças até o fim. Por isso, é preferível usar uma carga moderada, mas fazer o exercício corretamente.

Dicas e cuidados

As articulações dos ombros tem uma grande mobilidade e, embora isso seja ótimo para os movimentos do dia a dia, esse fato também aumenta o risco de lesão. Portanto, pare de fazer o tríceps sentado na máquina se você achar que está forçando os ombros.

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Uma boa dica para saber se você está fazendo o exercício corretamente é observar se, na execução do movimento, a sua sensação é a de estar alongando o tríceps ou o ombro. Caso a tensão muscular seja maior no ombro, é preciso rever seu posicionamento na máquina.

Embora o próprio formato do aparelho ajude a evitar erros no posicionamento, é sempre importante respeitar os limites do seu corpo e ficar atento a sinais de tensão excessiva ou a dores, principalmente nas articulações dos ombros, cotovelos e pulsos, que são as mais usadas durante o tríceps sentado.