Barra fixa chin up com pegada aberta supinada – Como fazer e erros comuns

A barra fixa chin up com pegada aberta supinada é uma variação da barra fixa tradicional que treina vários músculos ao mesmo tempo.

Além de aumentar a força e a resistência física ao longo dos treinos, fazer a barra fixa chin up trabalha bem o bíceps e o trapézio. O exercício também requer a participação de músculos dos antebraços e a ativação do core para estabilizar a coluna.

Algumas pessoas confundem a barra fixa chin up com a barra fixa pull up e acreditam se tratar do mesmo exercício. No entanto, na barra fixa chin up, o exercício é feito com a pegada supinada enquanto que o pull up usa a pegada pronada. 

Ao posicionar as palmas das mãos voltadas para o seu corpo na pegada supinada, é preciso ter mais força no bíceps para que você possa subir o tronco em direção à barra. Além disso, os músculos das costas também são recrutados, inclusive a musculatura do latíssimo do dorso, que permite que as costas fiquem mais fortes e largas com o passar do tempo.

Como fazer a barra fixa chin up com pegada aberta supinada

Antes de mais nada, certifique-se de que o suporte ou barra que você está usando está bem firme para evitar acidentes.

Em seguida, segure na barra posicionando as mãos na mesma largura dos seus ombros (pegada aberta) com as palmas das mãos viradas para o seu corpo (pegada supinada). Então, pendure seu corpo segurando na barra e mantendo os braços estendidos.

Depois disso, ajuste sua postura para começar o exercício. Para isso, flexione as escápulas puxando os ombros para trás e contraia os músculos abdominais. Mantenha também os cotovelos alinhados, os joelhos levemente flexionados e os tornozelos cruzados.

Levante seu corpo usando a força dos bíceps e dobrando as articulações dos cotovelos até que seu queixo chegue o mais próximo possível da barra. Faça uma pequena pausa no topo e volte lentamente para a posição inicial.

Repita o movimento até completar a sua série.

Erros comuns

Veja os principais erros ao executar a barra fixa chin up para evitá-los no seu treino.

Não contrair o abdômen

Para recrutar os músculos abdominais durante o exercício, é fundamental contrair o abdômen. Isso também ajuda no equilíbrio e garante o uso dos músculos corretos durante a execução da barra fixa. Além disso, ativar a musculatura abdominal ajuda a proteger a coluna contra lesões ou dores.

Errar a pegada

A barra fixa chin up deve ser feita com a pegada aberta e supinada. Assim, lembre-se de segurar a barra posicionando as palmas das mãos em direção ao seu corpo e as costas das mãos voltadas para fora. Além disso, mantenha as mãos afastadas entre si aproximadamente na mesma largura dos seus ombros.

Dicas para melhorar seu desempenho

Se você ainda não consegue realizar muitas repetições seguidas ou está com dificuldades na execução correta do exercício, treine apenas se pendurando no topo da barra fixa para se acostumar com o peso do seu corpo. Esse é um treino isométrico que ajuda a aumentar sua força.

Praticar exercícios de remada invertida também ajuda a se preparar para fazer mais repetições na barra fixa, pois a remada fortalece os mesmos músculos usados na barra fixa chin up.

Por último, pratique também a descida controlada. Se pendure na barra, eleve seu corpo e tente descer bem devagar, pois isso ajuda a aumentar a consciência corporal e a melhorar o seu desempenho em exercícios na barra fixa.

Fontes e referências adicionais

• Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010; 24(12): 3404-14. 
• Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017; 32:30-36. 
• Gripping for strength, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
• Get a grip on it: four powerlifting grips, National Institute for Fitness & Sport (NIFS)

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