A extensão de tríceps com halteres no banco reto é um exercício que isola o tríceps e que pode fazer parte do seu treino de membros superiores.
Através desse exercício, é possível trabalhar o músculo desde o cotovelo até a dorsal e corrigir possíveis desequilíbrios ou assimetrias musculares.
Além disso, a extensão de tríceps com halteres pode ajudar na reabilitação após lesão. Aliás, fazer o exercício no banco reto na posição deitada é ótimo para quem tem ou já teve uma lesão no pulso, já que dessa forma não há nenhuma pressão no local. Por outro lado, a extensão de tríceps em pé pode gerar estresse nos pulsos e causar problemas para algumas pessoas.
No cotidiano, fortalecer o tríceps é importante para realizar movimentos de empurrar e puxar, como por exemplo abrir e fechar a porta, arrumar os lençóis da cama e empurrar o carrinho de compras no mercado.
Como fazer extensão de tríceps com halteres no banco reto
Deite-se de barriga para cima no banco reto. Apoie o corpo todo no banco, exceto as pernas. Os joelhos devem ficar dobrados e os pés apoiados no chão.
Segure um halter em cada mão de modo que as palmas das mãos fiquem viradas uma para a outra. Em seguida, estenda os braços para cima levantando o peso. Considere esta a posição inicial do exercício. Então, flexione os cotovelos para trás levando os halteres em direção ao topo da cabeça. Estique os braços para voltar à posição inicial e repita esses movimentos até completar a sua série.
Faça de 3 a 5 séries de extensão de tríceps com 6 a 12 repetições cada, aumentando o número de séries e repetições apenas quando se sentir mais forte e confiante no exercício.
Mantenha os braços imóveis e dobre apenas os cotovelos. Além disso, tente manter os cotovelos na mesma linha dos ombros.
O peso nunca deve tocar a parte de trás da cabeça quando estiver na posição mais baixa. Por isso, faça um movimento lento e controlado.
Embora usar um halter em cada mão recrute mais os tríceps, você também pode segurar um halter com as duas mãos, principalmente se você tiver alguma insegurança em relação ao exercício.
Erros comuns
Confira os principais erros cometidos durante um treino de extensão de tríceps.
Travar os cotovelos
Apesar de ser bom manter os cotovelos alinhados com os ombros, você nunca deve travar totalmente os cotovelos durante o movimento, esticando completamente os braços. De fato, fazer isso pode aumentar o risco de você se machucar, além de transferir a tensão muscular que deveria estar concentrada nos tríceps para os ombros.
Errar a posição das mãos
Tente manter as mãos afastadas entre si na mesma largura dos ombros. Isso ajuda a diminuir o estresse nas articulações dos cotovelos durante o exercício.
Deixar o halter escorregar
É muito importante manter os halteres bem firmes nas mãos. Lembre-se que o peso passa muito perto da sua cabeça. Caso um dos halteres escorregue e escape das suas mãos, você pode sofrer um ferimento grave no rosto ou na cabeça.
Tenha cuidado também para não bater o halter na parte de trás da cabeça na hora de levar o peso para a posição inicial.
Assim, se você notar que está difícil segurar o halter, considere pedir ajuda ou reduzir a carga na próxima vez. Além disso, há outros exercícios para trabalhar o tríceps que podem ser mais confortáveis para você.
Fazer o movimento rápido demais
O ideal é fazer qualquer exercício de musculação devagar e com cautela, tanto para prevenir acidentes quanto para ativar os músculos corretamente e, assim, ter um bom resultado na força e hipertrofia muscular.
Exagerar na carga
Além de aumentar o risco de lesões, ao usar muito peso você acaba fazendo menos repetições por série. No caso do tríceps, é preciso fazer muitas séries ou repetições para ativá-lo.
Outro ponto importante é que na extensão de tríceps com halteres no banco reto, é mais seguro usar um peso mais leve.
Por último, se você sentir dor no cotovelo ou tiver uma lesão pré-existente, evite o exercício. Além disso, interrompa a extensão de tríceps ao sentir qualquer tipo de dor ou desconforto.
Fontes e referências adicionais
- Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
- The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
- Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018; 58(9): 1247-1252.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
- Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.
Fontes e referências adicionais
- Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
- The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
- Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018; 58(9): 1247-1252.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
- Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.
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