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Treino de Tríceps Banco – Dicas e Variações

Desenvolver músculos não é uma tarefa fácil, principalmente quando devemos trabalhar músculos com exercícios específicos. Os poucos movimentos podem se tornar desmotivadores e resultar até em desistência ou insucesso na hipertrofia. É objetivando reduzir essa desmotivação que devemos buscar dicas e variações para nossos treinos se tornarem sempre inovadores e instigantes para a realização de um treino de alta intensidade e voltado para a construção de novos músculos.

Devemos reconhecer que o treino de tríceps banco pode ser monótono, por isso, iremos desbravar o exercício, a partir de agora conheceremos algumas dicas e variações que podem se tornar o diferencial que você esperava para turbinar os seus treinos.

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Variações de tríceps banco

Podemos notar que o banco é utilizado para diversos exercícios de tríceps. O treino se torna diferenciado de acordo com as pegadas utilizadas com as barras, mas sempre utilizando o banco como ponto de apoio.

Os melhores exercícios para o tríceps banco contam com extensões de halteres, sem esquecer o direcionamento de pressão sobre os músculos dos tríceps. É importante reconhecermos que esses exercícios não exigem que sejam feitos em academias, você pode se exercitar na sua casa.

– Francês Unilateral

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  • Pegue um halter, sentar-se em um banco, preferencialmente em frente a um espelho;
  • Leve o halter até a altura do ombro e estique o braço por cima da cabeça, em direção ao teto;
  • Abaixe o haltere lentamente por trás da cabeça, atente e busque mover apenas o antebraço;
  • Mova o halter para cima e para baixo em um movimento suave;
  • Repita o movimento com 5 séries de 10 a 12 repetições.

– Extensão de tríceps (Testa)

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  • Deite-se em um banco plano com dois halteres em suas mãos;
  • Os braços devem estar totalmente esticados para cima, em um ângulo de 90 graus;
  • As palmas de suas mãos devem estar voltadas para dentro, e você deve manter os cotovelos junto ao corpo;
  • Mantenha os braços posicionados, e mova os braços para baixo, lentamente; parar em torno do nível da orelha;
  • Mova os halteres de volta à posição inicial;
  • Repita o movimento com 4 séries de 12 a 15 repetições.

– Extensão de tríceps (Coice unilateral)

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  • Sente-se na ponta de uma bancada fixa com um halter na mão;
  • Dobre os joelhos ligeiramente e posicione o peito em direção às pernas;
  • O braço deve permanecer perto do torso;
  • Mantenha o braço direito, e mova apenas o antebraço para trás. Estique o braço completamente e segure;
  • Mova o braço calmamente de volta para a posição inicial;
  • Repita o movimento com 4 séries de 8 a 10 repetições.

– Extensão de tríceps banco

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  • Sente-se em um banco com as costas retas e pegue um halter com as duas mãos;
  • Levante a o peso do halter e mantenha os braços próximos da cabeça;
  • Abaixe o halter atrás de sua cabeça, até que os antebraços toquem os bíceps;
  • Mova o halter de volta para a posição inicial, em direção ao teto;
  • Repita o movimento em 5 séries de 10.

– Mergulho no banco

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  • Sente-se sobre o banco;
  • Leve as perna à frente, e posicione-as de acordo com a imagem abaixo;
  • Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, sempre lembrando que seus braços serão o principal apoio para você;
  • Mantenha a coluna ereta, e direcione o corpo ao chão;
  • É fundamental exigir condicionamento dos tríceps, sempre contraindo os músculos e aplicando pressão sobre a área desejada;
  • Retorne à posição inicial e repita os movimentos com 3 séries de 15 repetições.

– Tríceps supinado

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  • Posicione uma barra com anilhas;
  • Deite-se sobre o banco;
  • Posicione suas mãos de acordo com a pegada fechada;
  • Volte o dorso das mãos para cima e abaixe a barra com o peso lentamente até o peito;
  • Retorne com a para a posição inicial até flexionar o máximo dos cotovelos;
  • Repita os movimentos em 5 séries de 12 repetições.

Banco inclinado ou banco de declínio

Você pode escolher qual banco deseja utilizar. Se você pratica seus exercícios na academia, com certeza já conheceu o banco inclinado, ele pode te auxiliar a atingir os músculos de uma forma diferenciada do treino livre com halteres. A troca do posicionamento de seu torso pode ser o diferencial para você sempre modificar os seus treinos. O banco de declínio é o tradicional, onde você pode realizar exercícios sentando, deitando, ou apenas utilizando-o como apoio.

Banco Inclinado:

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Banco em Declínio:coice

Erros mais comuns

Abaixo você poderá conhecer alguns dos erros mais comuns exercícios de tríceps banco que podem comprometer a conquista dos tríceps desejados. Atente para as técnicas e busque realizar os movimentos de forma correta, assim obterá os resultados desejados.

  • Fazer os movimentos empurrando o peso com os dedos é um dos erros mais comuns. Esse erro pode se tornar um hábito, e ainda pode resultar em lesões nas mãos e pulsos. Isso pode resultar na redução de força aplicada sobre a barra. O objetivo deve ser empurrar as barras e halteres com as palmas das mãos;
  • Não utilize pesos que sejam superiores ao seu condicionamento físico. Um dos maiores erros é optar por cargas mais pesadas, obviamente que um maior peso contribui para a obtenção de massa muscular, mas o excesso pode comprometer a qualidade de seu treino de tríceps banco, por isso, escolha um peso razoável que possa ser utilizado sem quaisquer consequências às suas articulações. Se você aumentar a carga, reduza o número de repetições, assim seus tríceps melhorarão o condicionamento gradativamente;
  • Muitas pessoas acreditam que realizar o treino de tríceps banco todos os dias com dezenas de repetições pode contribuir pra a obtenção dos resultados, mas esse é um dos maiores equívocos. Assim como os músculos de todo o corpo, os músculos de seu tríceps merecem descanso, e este é fundamental para o efeito anabólico esperado, por isso, respeite a região, e não a exercite pelo menos por 48 horas, assim os músculos poderão se recuperar e crescer. Optar por inúmeras repetições e séries também pode levar à fadiga muscular, por isso, a orientação de um profissional de educação física é fundamental para você se sentir seguro em seus treinos;
  • Siga as orientações para realizar os movimentos, pois qualquer erro pode resultar em uma lesão que pode ser desde leve a uma gravidade superior que pode levar ao afastamento de seus treinos. A amplitude e posicionamento das mãos é fundamental para evitar acidentes.

Dicas

O uso de luvas, bandagens e acessórios é completamente livre para contribuir para uma maior eficiência de seu treino de tríceps banco.

Os treinos com séries até a falha podem ser aplicados aos tríceps, ou seja, você pode executar as repetições até o limite de seus músculos, assim reduzindo a carga e dando continuidade à série até a falha novamente, seguindo de forma sucessiva, testando seu limite.

Não pense que a dieta é dispensável, pois até para obter tríceps delineados, você deve se dedicar também fora do treino, por isso, não desatente com a sua alimentação equilibrada.

É importantíssimo aquecer corretamente as articulações do cotovelo e tríceps. Recomenda-se fazer duas séries de aquecimento antes de iniciar o treino de tríceps banco. Alongamentos e extensões são recomendados, mas atenção nunca é demais.

Os tríceps são constituídos por um grupo muscular, aparentemente são simples, mas para que se desenvolvam, eles necessitam de exercícios que concentrem cada região particular, não só se prendendo aos exercícios básicos. Quanto maior a variedade de exercícios, melhor será a hipertrofia conquistada.

Μantenha sempre os cotovelos imóveis, apenas exija dos músculos. As suas articulações do cotovelo são simples, por isso, trave-as e mova apenas o antebraço.

Um bom treino consiste em inúmeros fundamentos, por isso, concentre-se, atente para sua respiração e objetive realizar o exercício de forma correta.

Optar por séries “pirâmides” pode se tornar motivador e inovador. Aumente ou reduza as repetições e pesos, converse com seu instrutor, e brinque com a sua resistência física, para que esta sempre esteja em evolução.

Sempre mude seus treinos, essa é a forma mais simples de você se manter sempre determinado em seu objetivo.

Você tem o costume de fazer exercícios de tríceps banco? Qual das variações acima você mais utiliza? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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