Treino e Dieta de Sandra Prikker

Nascida no ano de 1990, na Holanda, a personal trainer, modelo fitness e atriz Sandra Prikker esteve desde cedo em sua vida ligada ao mundo do esporte. Quando tinha apenas 14 anos de idade, a moça já começava a participar de competições de kickboxing.

Entretanto, depois de sofrer um acidente aos 21 anos, a holandesa se viu obrigada a abandonar o esporte e encerrar a sua curta carreira na modalidade. Por sempre ter sido uma pessoa bastante ativa, Sandra não queria simplesmente ficar sem fazer nada, desejava manter uma boa forma e decidiu então se dedicar aos treinamentos físicos na academia.

Ela procurou aprender tudo o que podia sobre o mundo fitness, exercícios e nutrição e fez pesquisas em relação ao estilo de vida saudável. No meio desse processo, ela estava tendo dificuldades para alcançar os objetivos que desejava com os instrutores físicos que tinha contratado e precisou encontrar um novo treinador para orientá-la. O profissional escolhido foi o também holandês Tavi Castro, que tempos depois viria a se tornar o seu namorado. Hoje os dois estão noivos.

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Sandra Prikker ao lado de seu noivo, Tavi Castro

Vamos descobrir como a modelo fitness faz para construir e como consegue manter o seu invejável físico e vamos conhecer um pouco sobre o treino e dieta de Sandra Prikker.

Dieta de Sandra Prikker

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A alimentação é certamente uma parte importante na vida de quem não somente mantém uma boa forma física, mas também apresenta uma massa muscular bem definida.

Para a atleta holandesa, isso não é diferente: ela consome cinco refeições leves diariamente, baseadas em frutas, vegetais e bastante proteína, como você pode observar no exemplo de cardápio da dieta de Sandra Prikker que trazemos a seguir:

  • Refeição 1: Queijo cottage com mirtilo e amêndoas;
  • Refeição 2: Peito de frango e brócolis;
  • Refeição 3: Shake de whey protein isolado com aveia;
  • Refeição 4: Peito de frango e arroz integral;
  • Refeição 5: Suplemento de Caseína.

Suplementos 

A dieta de Sandra Prikker é complementada com suplementos que a auxiliam em relação ao crescimento muscular, a queimar gordura e no fornecimento de vitaminas e minerais ao seu organismo.

Entre os produtos utilizados por ela encontram-se: USN Multiplex, Suplemento de Ômega-3, Suplemento de Vitamina C, Suplemento de Chá Verde, Suplemento de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA, sigla em inglês) USN BCAA Power Punch e USN XEDRA CUT XT.

Treino de Sandra Pikker

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O treino de Sandra Pikker é realizado durante seis dias por semana e a modelo fitness reserva um dia – o domingo – para descansar. Ela costuma realizar exercícios complexos utilizando pesos pesados. Em sua série de treinamento aeróbico ela prefere fazer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, sigla em inglês) quando precisa eliminar gordura. A moça afirmou que quando faz esse tipo de atividade procura gastar 300 calorias em uma sessão de 15 a 20 minutos.

“Não importa como eu faço desde que esse seja o gasto energético nesse período de tempo”, explicou.

Abaixo você confere os detalhes da programação do treino que ajudam a modelo de 25 anos, 1,65 m e 52 kg a manter a sua boa forma física:

Dia 1: Segunda-feira: treino de pernas 

  1. Agachamento Largo – 3 séries de 8 repetições;
  2. Agachamento Estreito – 3 séries de 8 repetições;
  3. Peso Morto com Pernas Esticadas – 4 séries de 8 repetições;
  4. Prensa Larga – 3 séries de 8 repetições;
  5. Prensa Estreita – 3 séries de 8 repetições;
  6. Flexão de Joelho – 3 séries com drop set (em que deve ser diminuído um pouco o peso e realizar as próximas séries indicadas sem descanso);
  7. Extensão de Pernas – 3 séries com drop set.

Dia 2: Terça-feira: treino de peito e bíceps

  1. Supino Plano – 3 séries de 8 repetições;
  2. Supino Inclinado – 3 séries de 8 repetições;
  3. Fundos – 3 séries de 8 repetições;
  4. Press Peito com Halteres – 3 séries de oito repetições;
  5. Press Peito Inclinado com Halteres – 3 séries de oito repetições;
  6. Rosca para Bíceps com Barra – 3 séries de oito repetições;
  7. Rosca Martelo – 3 séries de oito repetições;
  8. Rosca com Cabo – 3 séries de 8 drop set.

Dia 3: Quarta-feira: treino de costas, abdômen e HIIT

  1. Remada com Barra – 3 séries de oito repetições;
  2. Remada com Barra V – 3 séries de oito repetições;
  3. Remada na Máquina – 3 séries de 8 drop set;
  4. Rezas – 3 séries de oito repetições;
  5. Abdominais (Crunches) com Cabo em Pé – 3 séries de oito repetições;
  6. Elevação de Pernas com Cabo – 3 séries de oito repetições;
  7. HIIT – 20 minutos.

Dia 4: Quinta-feira: treino de ombros e tríceps 

  1. Press Militar – 3 séries de 8 repetições;
  2. Remada Alta – 3 séries de 8 repetições;
  3. Laterais – 3 séries de 8 repetições;
  4. Posteriores – 3 séries de 8 repetições;
  5. Tríceps com Barra à Testa – 3 séries de 8 repetições;
  6. Extensão de Tríceps na Máquina – 3 séries de 8 repetições;
  7. Extensão de Tríceps Sob a Cabeça – 3 séries de 8 repetições.

Dia 5: Sexta-feira: treino de glúteos, panturrilha (gêmeos) e HIIT

  1. Kickback com cabo – 3 séries de 8 repetições;
  2. Kick Up na Smith – 3 séries de 8 repetições;
  3. Lunges na Smith – 3 séries de 8 repetições;
  4. Elevação de Gêmeos em Pé – 3 séries de 8 repetições;
  5. Elevação de Gêmeos Sentado – 3 séries de 8 repetições;
  6. HIIT – 20 minutos.

Dia 6: Sábado: treino de costas e abdômen

  1. Elevações com Pega Larga – 3 séries de 8 repetições;
  2. Pulldown com Pega Larga – 3 séries de 8 repetições;
  3. Pulldown com Pega Curta – 3 séries de 8 repetições;
  4. Máquina Pulldown – 3 séries de 8 repetições;
  5. Abdominais (Crunches) – 3 séries de 8 repetições;
  6. Abdominal Apoiado – 3 séries de 8 repetições;
  7. Elevação de Pernas – 3 séries de 8 repetições.

Treinamento de Sandra Prikker com Tavi Castro e Leo Stronda:

A modelo fitness treinando ao lado das atletas Paige Hathaway e Jessica Arevalo:

Motivação 

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Sandra conta que no começo a sua motivação era conseguir manter a boa forma de seu corpo depois do final de sua carreira no kickboxing. No entanto, com o passar do tempo, o feedback de seus amigos e familiares e os resultados que a holandesa começou a ver fizeram com que ela seguisse em frente.

Hoje, o estímulo vem de seus amigos, seguidores e as mulheres que ela treina. “Eu sinto mais satisfação com uma mensagem de uma cliente que se sente mais sexy e mais confiante depois de trabalhar comigo do que com uma selfie na minha página com milhares de curtidas”, contou.

A frase preferida da modelo fitness, que também atua como designer de roupas, é: “Você deve fazer o que os outros não fazem para alcançar o que os outros não alcançarão”, de autoria de Henry Rollins.

Confira a seguir um vídeo fitness de motivação feito com fotos e gravações de Sandra Prikker:

O que você achou do treino e do cardápio da dieta de Sandra Prikker? Já conhecia o trabalho da modelo holandesa? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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