Pulando corda

Treino HIIT com Corda – Melhores Dicas

O treino intervalado de alta intensidade, que também é conhecido como HIIT (a sua sigla em inglês), é uma modalidade de treinamento composta por sessões curtas e intensas de exercícios físicos, intercalados por períodos de descanso.

O método é conhecido por trazer uma série de benefícios como auxílio à saúde do coração, construção de músculos, aumento de força e resistência, e a aceleração de metabolismo, que traz consigo um processo mais eficiente de queima de gorduras e calorias, com esse efeito sendo mantido até 48 horas após a finalização da sessão de exercícios.

Um treino HIIT pode ser composto por diversas atividades como natação, corrida, boxe, subida de escadas, avanços, flexões, esteira e até mesmo o bom e velho pular corda. E é justamente sobre o treino HIIT com corda que nós vamos falar mais abaixo.

Dicas de treino HIIT com corda 

Antes de chegarmos aos modelos de treino propriamente ditos, vamos trazer algumas sugestões úteis em relação ao treino HIIT com corda.

– O modelo e o tamanho da corda

Para quem ainda não possui o costume de saltar com a corda, é aconselhável utilizar uma versão do acessório que seja feita de nylon. Trata-se de um material leve que facilita a realização do treinamento.

Já se você deseja tornar a sessão ainda mais intensa, pode adotar cordas feitas de aço revestidas com tecido, de sisal (material usado na produção de uma fibra dura), de couro ou que venham acompanhadas de pesos.

Outro ponto importante é que a corda seja ajustável, que é o ideal, ou tenha um tamanho adequado ao seu – se não for assim, existem riscos de prender o pé em uma corda curta ou perder a força no giro se ela for longa.

Para saber se a corda é do tamanho correto, existe um pequeno teste: fique na posição ereta em pé, com um pé segurando a corda. Então, levante os braços segurando as pontas do acessório. Uma corda do tamanho correto não deve ultrapassar as axilas ou ficar abaixo do nível do peito.

– Proteger as articulações 

Pular corda gera um impacto forte em todas as articulações dos membros inferiores. Por isso, para protegê-las é importante executar o treino HIIT com corda utilizando um tênis que possua um bom amortecimento.

– Treine um pouquinho antes 

Outra dica é dar uma treinada com a corda antes de começar o treino em si. Isso serve para conseguir fazer os saltos corretamente.

Existem diferentes formas de pular corda, mas antes de tudo é importante saber que a rotação da corda deve ser originada nos punhos e não na mão ou nos braços. Uma maneira de pular corda utilizada por quem está começando é saltar com as duas pernas entre as rotações.

Outro jeito é saltar com uma das pernas em cada rotação, alternando-as. Depois, para dar uma dificultada, você pode pular cruzando a corda ou girá-la duas vezes antes de retornar com os pés no chão.

Enquanto estiver pulando, recomenda-se olhar para a frente para manter o equilíbrio e segurar a corda nas extremidades, o que facilita o seu controle.

O vídeo a seguir também apresenta dicas importantes a respeito da utilização da corda em treinamentos físicos:

Modelos de treino HIIT com corda 

Uma vez que estiver conseguindo pular corda sem se enroscar nela, é hora de partir para o treino HIIT em si. A seguir, trazemos alguns modelos de treino HIIT com a corda:

Modelo 1

  • Pular corda durante três minutos para aquecer;
  • Descansar durante 30 segundos;
  • Saltar com a corda o mais rápido que conseguir durante 60 segundos;
  • Descansar por mais 30 segundos;
  • Saltar com a corda o mais rápido que conseguir durante 60 segundos;
  • Mais 30 segundos de descanso;
  • Repetir o padrão de exercício mais descanso durante 15 a 20 minutos.

Modelo 2

  • Pular corda o máximo de vezes que conseguir durante 30 segundos;
  • Descansar durante 30 a 60 segundos com uma corrida leve ou fazendo o movimento de caminhar no lugar;
  • Repetir o ciclo de cinco a 10 vezes.

Modelo 3

  • 30 segundos de pular corda com o joelho alto;
  • 10 segundos de descanso;
  • 30 segundos do exercício mountain climbers;
  • 10 segundos de descanso;
  • 30 segundos pulando corda com o joelho alto;
  • 10 segundos de descanso;
  • 30 segundos de flexões na bola de estabilidade;
  • 10 segundos de descanso;
  • 30 segundos de pular corda com o joelho alto;
  • 10 segundos de descanso;
  • 30 segundos de prancha;
  • 10 segundos de descanso;
  • Repetir o circuito de duas a três vezes.

Para ter um treino mais avançado, a dica é diminuir o período de descanso entre cada série.

Modelo 4

  • 20 segundos pulando corda sem parar;
  • 5 segundos de descanso;
  • 30 segundos de agachamento;
  • 20 segundos pulando corda sem parar;
  • 5 segundos de descanso;
  • 30 segundos de flexões;
  • 5 segundos de descanso;
  • 20 segundos pulando corda sem parar;
  • 5 segundos de descanso;
  • 30 segundos segurando na posição da prancha;
  • 5 segundos de descanso;
  • Repetir o ciclo de quatro a 10 vezes.

Cuidados com o treino HIIT com corda 

Um treino HIIT é realizado com bastante intensidade, portanto, é preciso certificar-se de que está apto a praticar a atividade antes de iniciar. Para ter essa certeza, o aconselhável é submeter-se a uma avaliação médica.

Além disso, é importante contar com o acompanhamento de um instrutor físico durante os treinos. Ele é o profissional habilitado para ensinar as técnicas adequadas dos exercícios, definir como serão as séries, repetições e intervalos do treinamento, garantir que você esteja realmente fazendo um treino HIIT (com a intensidade característica do método) e prestar os primeiros socorros em caso de ocorrência de machucados ou lesões.

Sobre o treino HIIT com corda especificamente, ele pode causar um impacto alto nas articulações dos membros inferiores de pessoas com sobrepeso ou que estejam obesas, o que torna o treino não indicado pare eles.

A atividade também não é recomendada para indivíduos que sofrem com algum tipo de problema em qualquer uma das articulações dos membros inferiores. E caso o praticante venha a sentir dores nos joelhos, tornozelos ou coluna, é preciso buscar ajuda do médico para reavaliar se realmente deve executar esse tipo de treinamento.

Você já fez algum treino HIIT com corda? Qual desses modelos achou mais interessante para experimentar? Tem vontade de incluir em seu plano de exercícios? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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