Quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg?

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atualizado em 04/02/2021

Se você está se perguntando quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg você precisa fazer, veja então a resposta para obter os melhores resultados.

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Muitas pessoas querem emagrecer, mas isso nem sempre é uma tarefa fácil, já que em primeiro lugar é preciso trabalhar a sua mente para que possa organizar a sua nova rotina e assim eliminar aqueles quilinhos extras.

Pequenas mudanças podem resultar em grandes diferenças, e aliar a caminhada com uma alimentação saudável é uma ótima maneira de emagrecer.

São vários os benefícios da caminhada tanto para o corpo como para a mente e com alguns ajustes em seu treino, é possível queimar ainda mais calorias caminhando.

Mas se você está se perguntando quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg é necessário, é importante entender como funciona a queima calórica durante o exercício e outros fatores que também influenciam nesta conta.

Primeiro, a caminhada é um bom exercício para perda de peso?

Caminhar é um exercício que ajuda a perder peso quando ele contribui para um déficit calórico. Ao aumentar sua atividade física e diminuir o número de calorias que consome, você força o seu corpo a queimar as reservas de gordura para te abastecer.

Você precisa criar um déficit calórico de 3.500 calorias por dia para perder cerca de um quilo, portanto, um déficit diário de 500 a 1.000 calorias produz uma perda de cerca de um a dois quilos por semana.

Para criar um déficit calórico, basta consumir menos calorias ou queimar mais com o exercício físico ou, a melhor opção de todas, combinar essas duas coisas: consumir menos e queimar mais.

A maioria das pessoas pode se dar ao luxo de cortar entre 250 a 500 calorias do seu dia sem ingerir uma quantidade muito baixa de calorias, o que poderia retardar seu metabolismo e causar deficiências nutricionais.

Em um estudo sobre obesidade realizado em 2016, os pesquisadores analisaram os efeitos de uma restrição calórica extrema nas pessoas que participaram do programa de televisão The Biggest Loser e descobriram que a privação levava a uma adaptação metabólica a longo prazo.

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Os participantes queimavam muito menos calorias por dia.

Ou seja, se você já consome poucas calorias, o ideal é aumentar a quantidade de exercício físico, já que consumir uma quantidade muito pequena de calorias, além de fazer mal para a saúde, pode retardar o emagrecimento.

Quantas calorias são queimadas em uma caminhada?

Caminhar

Para que ocorra uma significativa perda de peso, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana, como por exemplo uma caminhada rápida.

Mas então, quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg é preciso fazer? É importante entender que o número de calorias que você queima enquanto caminha depende da sua velocidade, do seu peso e do terreno pelo qual irá caminhar.

De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa com cerca de 80 quilos em um ritmo lento, de 3 km/h, queima 204 calorias. Mas se a mesma pessoa dobrar sua velocidade para 6 km/h, ela poderá queimar 409 calorias.

Por outro lado, caminhar em uma subida durante uma hora queima cerca de 490 calorias.

Além disso, vale lembrar que pessoas mais magras queimam menos calorias: uma pessoa com cerca de 60 quilos queima 270 calorias em uma hora de caminhada a 6 km/h.

Passos x calorias

Você precisará caminhar 140.000 passos para perder um quilo por semana. Por quê?

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  • Você precisa queimar 3.500 calorias para perder 1 kg;
  • Em média, uma pessoa queima 100 calorias a cada 2.000 passos;
  • Isso significa que você queima 500 calorias a cada 10.000 passos em uma caminhada;
  • 3.500 calorias / 500 calorias = 7 caminhadas de 10.000 passos cada;
  • 7 caminhadas de 10.000 passos = 70.000 passos;
  • 1 semana = 500 gramas;
  • 2 semanas de caminhadas de 10.000 passos = 1 kg.

Obviamente, essa não é uma ciência exata. Existem muitos fatores que contribuem para aumentar ou diminuir o número total de calorias queimadas em suas caminhadas, como por exemplo:

  • Sua idade;
  • Seu peso;
  • Terreno (como por exemplo, subida, descida, areia, terrenos irregulares, etc.);
  • Intensidade da caminhada;
  • Velocidade da caminhada.

Mas, no geral, você pode esperar perder 1 kg a cada 140.000 passos.

Isso pode parecer algo impossível de atingir ou uma perda muito pequena para uma quantidade tão grande de passos.

Mas, se você pensar que um mês tem cerca de 4 semanas, teoricamente você perderia 2 kg por mês e 24 kg por ano, e você pode perder ainda mais se acelerar, caminhar por terrenos mais irregulares, principalmente subidas, caminhar por mais tempo, etc. 

Quanto tempo de caminhada para emagrecer?

Além de contar os passos, há como ter uma ideia de calorias queimadas por tempo de exercício. Uma caminhada rápida de 30 a 90 minutos na maioria dos dias da semana é outra maneira de emagrecer.

Você pode caminhar por um tempo maior em alguns dias da semana que está com mais tempo livre e fazer uma caminhada mais curta nos dias em que sua agenda está mais apertada.

De acordo com as diretrizes de atividade física para americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, o tempo total de caminhada na semana deve ser de pelo menos 150 minutos (2 horas e meia).

Você deve caminhar rápido o suficiente para estar na zona de exercícios de intensidade moderada, de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima.

Para saber se está na zona de exercícios de intensidade moderada, você deve respirar com mais dificuldade do que o habitual e poder fala frases completas, mas não consegue cantar.

Outra dica é usar um aplicativo, monitor ou medidor de frequência cardíaca

Dicas para perder mais peso durante a caminhada

Embora possa dividir seu tempo de caminhada em períodos de 10 minutos ou mais, você obtém um benefício adicional de queima de gordura ao caminhar a um ritmo acelerado por mais de 30 minutos após o aquecimento.

Se você é novo na caminhada, comece com períodos mais curtos e aos poucos vá aumentando o tempo. No início, você pode fazer caminhadas mais longas a cada dois dias.

Tente não ficar mais de um dia consecutivo sem caminhar. A consistência é importante para queimar calorias e melhorar o seu metabolismo, bem como para criar novos hábitos.

O resultado depende apenas de você

A resposta exata para quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg irá depender apenas de você.

Novamente, esses números não são exatos porque cada corpo responde de uma maneira diferente. Mas se você se comprometer a fazer sua caminhada diária, criará um hábito que poderá ajudá-lo a perder esses quilos com o tempo.

Além disso, se você é alguém que não tem muito tempo para um treino completo, mas sente a necessidade de perder peso, caminhar pode ser a solução para você. Tenha em mente sempre a ideia do déficit calórico.

Afinal, quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg?

Como visto, combinar uma caminhada diária de 30 minutos com uma dieta saudável fará com que você perca alguns esses quilos indesejados. Se caminhar 140.000 passos em 2 semanas, fará com que perca 1 kg.

No entanto, esses resultados irão depender do seu metabolismo, idade, peso, dieta, etc. Aumente a velocidade e caminhe por uma subida de vez em quando para emagrecer ainda mais.

Fontes e Referências Adicionais

Fazendo as contas dadas acima, você precisa de quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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