Como Funciona o Treinamento Intervalado Para Emagrecer

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

O treinamento intervalado para emagrecer, também conhecido como HIIT (sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade) é um tipo de treino que tem se revelado extremamente eficiente para a perda de peso. De fato, muitos alegam que se trata do método mais eficiente para emagrecer.

A eficácia vem da combinação entre períodos de alta e de baixa intensidade, que estimulam uma série de mecanismos que levam à perda de peso no curto e no longo prazo. Ainda que existam versões apenas com exercícios aeróbicos, os casos mais eficientes de treinamento intervalado para emagrecer incluem também exercícios de resistência muscular.

Como Funciona o Treinamento Intervalado Para Emagrecer?

O treinamento intervalado para emagrecer funciona combinando períodos de alta e de baixa intensidade. Essa combinação traz vantagens a curto e longo prazo, uma vez que resulta em um gasto de energia significativamente maior, mesmo com um treino mais curto.

Gasto de Energia Contínuo

Durante o treinamento intervalado de alta intensidade, o gasto de energia pode ser muito alto. Isso se deve aos períodos de alta intensidade, em que o corpo é obrigado a trabalhar bem mais que nos exercícios aeróbicos normais.

Mais importante que isso, porém, é o fato de que o treinamento intervalado de alta intensidade provoca uma aceleração do metabolismo cujos efeitos duram o dia todo. Dessa forma, o maior gasto de energia não se limita ao período do treino, mas se alonga por muitas horas, provocando um processo de emagrecimento contínuo, caso a dieta seja adequada.

Ganho de Massa Muscular

Quando exercícios de resistência muscular são incorporados ao treinamento intervalado para emagrecer, não há apenas um grande gasto de energia que gera emagrecimento, mas ele funciona também como um estímulo para o ganho de massa muscular. Isso é benéfico não apenas para evitar a flacidez típica de quem está emagrecendo, mas também para acelerar o próprio emagrecimento.

A massa muscular faz o corpo gastar mais energia quando em repouso, de modo que o crescimento dela é como um investimento a longo prazo: quem possui mais músculos queima mais energia diariamente, e no longo prazo deve ter mais facilidade para perder peso.

Hormônios contra a Gordura

O treinamento intervalado ainda influencia o sistema endócrino, cuja importância é muito grande para quem procura perder peso. Essa influência funciona através do estímulo à liberação de adiponectina, um hormônio que age no tecido adiposo e facilita a queima de gordura para a obtenção de energia.

Como o corpo precisará de mais energia durante o dia todo, esse hormônio determinará de onde essa energia virá: das reservas de gordura. Dessa forma, há menos chances de um apetite anormalmente elevado, que poderia provocar indiretamente o ganho de peso.

Para quem quer ganhar massa muscular enquanto perde gordura, o treinamento intervalado de alta intensidade ainda estimula a produção de testosterona e do hormônio do crescimento (GH), dois hormônios fundamentais para o crescimento muscular.

Treinos Mais Curtos

Uma grande vantagem do treino intervalado para emagrecer é a sua curta duração. Se comparado aos treinos aeróbicos normais, sua duração é significativamente menor, o que traz uma série de benefícios.

Em primeiro lugar, um treino mais curto se encaixa mais facilmente numa rotina mais apertada. Como a falta de tempo é um dos principais problemas que levam as pessoas a abandonar os exercícios físicos, trata-se de um ponto muito importante.

Além disso, um treino mais curto tende a manter o entusiasmo por mais tempo, ainda que em qualquer caso seja necessário algum grau de disciplina. No caso da corrida, treinos curtos são também mais seguros e menos danosos para os ossos e as articulações, desde que não haja exagero nos períodos de alta intensidade.

Montando um Treinamento Intervalado Para Emagrecer

Há três pontos importantes a considerar para montar um treinamento intervalado para emagrecer. Em primeiro lugar, é preciso saber quais são os objetivos do treino, que pode ser montado com ênfases variadas em resultados de curto e longo prazo, bem como de emagrecimento ou de ganho de massa muscular. Em todo caso, é benéfico que todas as atividades sejam contempladas.

Em seguida, é preciso conhecer os próprios limites. Não é difícil exagerar nos períodos de alta intensidade, o que pode provocar um desgaste desproporcional ou até mesmo lesões. Em ambos os casos, o resultado será contraproducente.

Por fim, recomenda-se algum tipo de orientação profissional. Há inúmeros modelos de treinamento intervalado de alta intensidade por aí, mas a verdade é que cada pessoa deve construir o treino que mais se adapta aos seus objetivos, ao seu corpo a ao seu estilo de vida.

Você tem vontade de praticar um modelo de treinamento intervalado para emagrecer? Conhece e já praticou algum que realmente funciona? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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9 comentários em “Como Funciona o Treinamento Intervalado Para Emagrecer”

  1. Prático musculação e ergometria faço dieta zero carboidrato pois tenho constipação meu metabolismo é muito lento tenho 43 anos

  2. Peso 75kl e minha altura é 1,60. Tenho 54 anos. Voltei a praticar musculação tem um mês. Quero muito começar a correr e emagrecer… obrigada

  3. Boa tarde eu tenho 1,58 de altura e peso 70 kg. Eu faço academia e pratico futsal mais não consigo abaixar peso qual treino me recomenda sendo que não posso perder força e preciso de resistência, porem essa barriga não da kkkkkk

  4. Gostaria de saber um treino adequado de intervalado e musculação para poder definir meu corpo,pois, tenho 52 anos, 1,72 de altura e 65 quilos.Pratico exercícios 4 x por semana. Também se possível uma alimentação correta, que fosse simples mas atendesse minhas necessidades. Desde já, agradeço a oportunidade imposta. Obs. consigo fazer 11 km em 55 minutos se é que essa informação possa ajudar.Muitíssimo obrigado.

    • Você pode fazer um treino intervalado em um aparelho aeróbico como esteira por exemplo. Nesse caso pode correr rápido por 40-60 segundos e depois andar por 60-120 segundos. Fazer isso por 15 minutos já é um ótimo treino. Se preferir fazer via musculação, pode fazer um circuito de exercícios. Você faz 2 ou 3 exercícios seguidores, descansa de 60-120 segundos e volta a fazer a sequencia. Existem muitas variações mas essas duas são bem conhecidas.