Treino HIIT na praia para emagrecer

Treino Intervalado de Alta Intensidade HIIT Para Emagrecer – 12 Dicas

Como o próprio nome já indica, o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, sigla de inglês) é um tipo de treinamento que intercala sessões curtas e intensas de exercícios com intervalos de descanso. A ideia é que executar séries intensas, curtas e explosivas, em vez de passar muito tempo realizando atividades físicas com um nível mais baixo de intensidade, traz maiores vantagens ao praticante.

Os benefícios trazidos por esse método são o auxílio à saúde do coração, construção de músculos, aumento de resistência e força, e a aceleração de metabolismo, que traz consigo um processo mais eficiente de queima de gorduras e calorias, com esse efeito sendo mantido até 48 horas após a finalização da sessão de exercícios.

E para quem emagrecer com o Treino Intervalado de Alta Intensidade, a boa notícia é que ele não somente promove a eliminação de gordura corporal, como é bem mais eficaz nesse sentido do que os clássicos exercícios aeróbicos: pesquisas já apontaram que o HIIT queima até nove vezes mais gordura do que esse tipo de atividade.

E o melhor de tudo é que essa perda de gordura acontece em conjunto com a preservação de massa muscular, já que estudos indicaram que uma pessoa que segue o Treino Intervalado de Alta Intensidade produz 450% a mais do hormônio do crescimento 24 horas após uma sessão de exercícios, o que estimula o crescimento e retenção de massa muscular magra.

Isso sem contar o lado positivo de poder escolher entre diversas modalidades no treino como natação, corrida, boxe, pular corda, subida de escadas, avanços, flexões e esteira, por exemplo, para malhar. Está pensando em trocar o velho e longo treino aeróbico por algo mais curto e intenso como o HIIT para perder peso? Então, dá uma olha nas dicas que a gente preparou para você:

Antes de começar o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Essas dicas são importantes para ter mais resultados e com segurança

1 – Não seja preguiçoso

O Treino Intervalado de Alta Intensidade exige que o praticante se exercite naquele curto período de tempo de maneira intensa. Logo, não dá para fazer as séries com preguiça e não se esforçar até onde puder ao executar um treinamento do tipo. Quer ter certeza de que realmente está fazendo tudo com intensidade? Cheque se ao malhar você fica sem fôlego e não consegue falar com o colega do lado. Se a resposta for positiva, parabéns, você está no caminho certo.

2 – De olho na dieta

Antes de tomar a decisão de aderir ao treino HIIT é preciso pensar em como anda a sua dieta. É que a prática não é recomendada para pessoas que seguem uma alimentação que determina uma ingestão extremamente reduzida de calorias.

3 – Comece aos poucos

Não dá para ignorar o fato que estamos falando de uma treino que é bastante desgastante para o corpo. Logo, quem saiu recentemente de uma vida sedentária ou ainda não está acostumado a exercícios de tamanha intensidade deve começar aos poucos, aumentando a intensidade de seu treinamento de acordo com o limite do seu corpo, conforme for se acostumando com a técnica.

De acordo com o que o professor da Universidade do Novo Mexico, Len Kravitz, e o professor-assistente da Universidade Central de Michigan Micah Zuhl, ambos dos Estados Unidos, disseram em uma pesquisa que fizeram em conjunto, uma atividade intensa como HIIT aumenta a chance de dor e lesão no joelho.

Por isso, a orientação deles é não começar a seguir o método de uma hora para a outra, mas iniciar com um treino aeróbico de baixa resistência e partir para o Treino Intervalado de Alta Intensidade somente quando for capaz de correr sem parar durante 30 minutos em um nível moderado de intensidade.

4 – Tenha ajuda profissional

Antes de começar a treinar, faça uma avaliação médica para saber se tudo está em ordem no seu corpo e se você está apto a realizar atividades físicas intensas. Uma vez que recebeu a aprovação do médico, procure uma boa academia, com bons profissionais de educação física.

Por se tratar de uma atividade física de alta intensidade é fundamental que ela seja acompanhada por um instrutor físico capacitado, que possa te ensinar as técnicas corretas de movimentação, postura e respiração e te ajudar caso ocorra algum problema.

Métodos Já Conhecidos de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

5 – Tabata

Desenvolvido no ano de 1996 no Japão pelo Dr. Izumi Tabata, o método é ideal para quem está apto a realizar exercícios mais intensos. Ele demanda 170% do VO2 máximo – que é a maior quantidade de oxigênio que o corpo utiliza ao longo de uma atividade física; exigir níveis altos de VO2 estimula a queima de calorias até 48 horas depois do final do treinamento.

Ele consiste em treinos de quatro minutos que mesclam 20 segundos de exercícios de alta intensidade com 10 segundos de descanso, distribuídos em oito ciclos, que devem ser feitos de duas a quatro vezes por semana. Um exemplo de treino do método Tabata seria fazer três minutos de aquecimento, correr por 20 segundos e descansar caminhando por 10 segundos, repetindo a combinação de corrida e caminhada pelos outros sete ciclos. 

6 – Little

Bem mais recente, criado em 2009 pelos Drs. Jonathan Little e Martin Gibala, a técnica exige 95% do VO2 máximo e é indicada para pessoas em um nível intermediário de aptidão física. Ele demora em torno de 30 minutos para ser realizado e é feito em 12 ciclos que intercalam 60 segundos de exercícios intensos com 75 segundos de atividades de baixa intensidade para descanso.

A recomendação é que o método Little seja feito até três vezes por semana. Ele também começa com um aquecimento de três minutos, é seguido por uma atividade rápida que exige resistência máxima durante 60 segundos e tem o ciclo finalizado com o descanso de 75 segundos com um exercício lento e de baixa resistência. Os 11 próximos ciclos seguem a ordem da série rápida de resistência máxima intercalada pela atividade lenta e de baixa resistência.

7 – Treinamento de turbulência

O terceiro método foi elaborado pelo pesquisador Craig Ballantyne e mescla levantamento de peso com treino aeróbico. Ele deve ser executado três vezes por semana e cada sessão de exercícios deve durar no máximo 45 minutos. A técnica é recomendada para pessoas que desejam integrar o treino com pesos em sua rotina.

A indicação é que o praticante comece com um aquecimento de cinco minutos. Após, ele deve fazer uma série de oito repetições de levantamento de peso seguida de um exercício aeróbico intenso de um minuto durante os 45 minutos que ele tem para se exercitar. As séries escolhidas para a sua rotina deverão trabalhar o corpo todo.

Dicas gerais

8 – Não exagere

Não exija demais do seu corpo com o Treino Intervalado de Alta Intensidade para não sofrer algum tipo de lesão e prejudicar sua evolução. Três vezes por semana de treino são suficientes e você pode aproveitar os outros dias para descansar o seu corpo ou realizar outros exercícios que tenham baixa intensidade.

9 – Faça menos ser mais 

Se você aproveita o HIIT por conta do curto tempo que ele dura, aproveita também para integrar exercícios que trabalham diversas áreas do seu corpo, e não apenas uma, para que você obtenha maiores benefícios com seu treinamento.

10 – Evite o tédio

Para não se cansar de fazer sempre a mesma coisa, você pode mesclar diversas atividades em seu treino. Por exemplo, você pode usar a parte intensa da sessão para correr, depois pedalar e então trabalhar na esteira.

11 – Treine com pesos

O treino com pesos estimula o crescimento muscular e quanto mais músculos você tiver em seu corpo, mais calorias ele será capaz de queimar.

12 – Use o intervalo para se recuperar

Os períodos de intervalo aparecem no treino HIIT por um motivo importante, eles não estão ali de enfeite. Até porque para ir com intensidade no próximo ciclo, você precisa se recuperar. Converse com seu treinador a respeito do seu tempo ideal de descanso e respeite esses segundos preciosos no seu treinamento.

Você já experimentou fazer algum treino intervalado de alta intensidade HIIT? Com que frequência, e quais foram seus resultados? Como era organizado o seu ciclo? Se não, tem vontade? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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Um comentário

  1. Estou praticando o Hiit a 2 meses,e as mudanças no meu corpo já são visíveis.
    Estou amando e nunca mais largo essa modalidade

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