Com tantos compromissos relacionados a família, estudos e trabalho na rotina, pode parecer um tanto complicado reservar um tempo para se dedicar ao preparo de pratos saudáveis para o dia a dia, certo? Mas não precisa ser exatamente assim. Confira algumas ideias que separamos abaixo.
Algumas opções de pratos saudáveis para o dia a dia podem ser preparados de maneira simples e rápida, até por quem não tem tanta intimidade com a cozinha. Parece difícil?
Antes de conferir nossas ideias, aproveite também para conhecer essas ideias de lanches saudáveis e baratos rápidos de fazer para os espaços entre as refeições e algumas receitas divertidas e saudáveis para crianças, ideais para quem precisa programar um cardápio saudável para a família toda.
10 ideias de pratos saudáveis para o dia a dia
1. Salada vegetariana nutritiva
Nossa primeira sugestão de de pratos saudáveis para o dia a dia é uma salada nutritiva que carrega os carboidratos da batata doce, as proteínas do ovo, as vitaminas, fibras e minerais dos vegetais. Você ainda pode temperá-la com azeite de oliva extra virgem para obter gorduras saudáveis.
Como fazer: junte uma batata doce pequena cozida e cortada em pedaços com dois ovos cozidos picadinhos, uma folha grande de alface, meia xícara de cenoura ralada e meia xícara de pepino ralado. Finalize temperando com um pouquinho de azeite de oliva.
2. Macarrão com frango e vegetais
O macarrão é um daqueles pratos fáceis e rápidos de serem preparados – as receitas mais simples, obviamente. Entretanto, ele não é exatamente a primeira escolha para quem deseja controlar ou perder peso, não é mesmo?
Por isso, a nossa sugestão aqui é escolher a versão integral do macarrão, sem exagerar na porção, e combiná-lo com uma proteína e alguns vegetais.
Como fazer: preparar uma xícara de macarrão integral na versão alho e óleo (neste caso, usar o azeite de oliva extra virgem) e combinar com 150 gramas de filé de frango grelhado, cinco tomates-cereja picados, duas rodelas de cebola picadinhas e meia xícara de pimentão refogado.
3. Salada de frutas
Ela é nutritiva e fácil de ser preparada, e por isso não poderia deixar de aparecer na nossa lista de pratos saudáveis para o dia a dia.
Entretanto, para não ver as suas propriedades saudáveis irem por água abaixo, nada de encher sua salada de frutas de açúcar, caldas, leite condensado ou outras coberturas calóricas e lotadas de açúcar.
Como fazer: em uma tigela, juntar meia banana pequena picadinha, meia maçã pequena picadinha, meia xícara de morango picadinho, uma rodela de abacaxi picadinhas e meia pera picadinha.
4. Sanduíche natural
Este clássico fica pronto rapidinho e prepará-lo com antecedência, deixando-o na bolsa para um caso de emergência, pode ser uma estratégia para burlar a tentação de ir até o fast-food mais próximo quando a fome bater.
Como fazer: separar duas fatias de pão de forma integral e recheá-las com meia folha de alface pequena, duas colheres de sopa de atum ralado ao natural ou frango desfiado, duas rodelas de tomate e uma fatia de mussarela.
5. Iogurte com frutas e nozes
Temos aqui outro clássico dos lanchinhos saudáveis, que fica pronto bem rápido.
Como fazer: adicionar uma colher de morangos picados ou uma colher de framboesa ou uma colher de kiwi picadinho e uma colher de nozes em um potinho de iogurte natural ou iogurte grego da sua preferência.
6. Abacate recheado
Ele é até calórico, porém, não deve ser deixado de lado graças ao fato de também ser bastante nutritivo. O prato fica ainda mais saudável quando o abacate vem recheado com outros ingredientes nutritivos.
Como fazer: cortar um abacate ao meio, remover o seu caroço e parte da polpa e recheá-lo com uma colher de abobrinha refogada, uma colher de brócolis cozido e uma colher de carne moída refogada.
7. Pizza falsa de berinjela e abobrinha gratinadas
A ideia aqui é trocar todas as calorias da pizza por uma versão bem mais fit e saudável do prato, em que a berinjela e a abobrinha servem de “massa”.
Como fazer: pré-aquecer o forno em 200º C. Cortar a berinjela e a abobrinha em fatias fininhas, de 5 mm de espessura, salgar, deixar descansar por 20 minutos e, então, lavar bem e secar com o papel-toalha.
Passar as fatias de abobrinha e berinjela para um recipiente, adicionar um pouquinho de azeite de oliva e pimenta e misturar bem. Dispor as fatias dos vegetais em uma assadeira, sem que uma fique em cima da outra.
Adicionar a cobertura desejada – sugestão: tomate picadinho, cebola picadinha, orégano, molho de tomate e queijo mussarela -, que deve ser finalizada com o queijo. Então, levar ao forno até o queijo gratinar.
8. Bolo fit de coco low-carb no micro-ondas
Às vezes bate aquela vontade de comer um bolinho no final da tarde, no entanto, a falta de tempo na rotina pode nos atrapalhar. Por isso, resolvemos trazer também na nossa lista de pratos saudáveis para o dia a dia uma sugestão de bolo fit de caneca prático que pode ser preparado no micro-ondas e ficar pronta rapidamente.
Como fazer: juntar meia xícara de coco ralado fresco, um ovo, uma colher de sopa de manteiga ou de óleo de coco, uma colher de sopa de açúcar mascavo ou açúcar culinário e uma colher de café de fermento químico e levar ao forno micro-ondas ao longo de dois a dois minutos e meio, ficando de olho durante esse período.
9. Brócolis com bife
Essa receita vai para quem curte uma carne vermelha e não vê problemas em ficar sem o carboidrato em uma refeição ou outra.
Como fazer: preparar um bife grande picadinho na panela com os temperos do seu gosto e juntar com uma xícara e meia de brócolis cozido e temperado com azeite de oliva.
10. Salada de rúcula com sementes de girassol com molho refrescante
Vamos finalizar nossa lista de pratos saudáveis para o dia a dia com mais uma receita de salada, que pode te ajudar a fornecer nutrientes ao seu organismo sem precisar ter tanto trabalho na hora de preparar um prato.
Como fazer: juntar dentro de uma tigela grande duas folhas de rúcula, meia xícara de couve-flor cozida, 1/4 beterraba crua ralada, uma colher de sopa de cebola picadinha e queijo minas picadinho a gosto.
Para o molho, misturar seis folhas de hortelã picadinhas, uma colher de sopa de limão, uma colher de sopa de mostarda e sal a gosto em um potinho e armazenar na geladeira.
Na hora de servir, temperar a salada com o molho refrescante e finalizar cobrindo-a com uma colher de chá de sementes de girassol.
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O que você dessas ideias de pratos saudáveis para o dia a dia que separamos acima? Pretende aderir a algum em sua dieta? Comente abaixo!
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