14 Ideias de Lanches Saudáveis e Baratos – Rápidos de Fazer e Comer

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

Veja algumas ideias de lanches saudáveis e baratos que você pode preparar em casa antes de sair e levar para o trabalho, faculdade ou qualquer compromisso, a fim manter uma alimentação saudável e gastar pouco.

Fazer refeições saudáveis é importante não somente para manter a boa forma, mas especialmente para cuidar da saúde. Entretanto, quando falamos de refeições saudáveis, não nos referimos somente às principais, como café da manhã, almoço e jantar. Estamos nos referindo também aos lanches que costumamos fazer quando a fome bate ao longo do dia.

Até porque não vai ajudar muito ser saudável nas refeições principais, porém, se empanturrar de fast-food calóricos, guloseimas ricas em açúcar e salgadinhos lotados de sódio na hora do lanche, não é verdade?

Uma justificativa que alguns costumam usar para comer mal na hora dos lanches é que demora e é caro encontrar opções saudáveis. Entretanto, vamos trazer algumas sugestões de lanches saudáveis e baratos, que também são rápidos de serem preparados, para mostrar que as coisas não são bem assim!

Aproveite para conhecer essas opções de lanches saudáveis para escola, para você que tem filhos e quer manter a alimentação deles saudável quando saem de casa, e também essas opções de lanches saudáveis para viagem, para quando você for pegar uma estrada ou avião por algumas horas e quiser manter a dieta.

14 ideias de lanches saudáveis e baratos

1. Banana com aveia

1 banana média amassada + 1 colher de sopa de farelo de aveia.

Total estimado de calorias: 139 calorias.

2. Iogurte com maçã

1 copinho de 170 g de iogurte natural integral + ½ maçã média (com a casca) cortada em pedacinhos pequenos.

Total estimado de calorias: 162 calorias.

3. Sanduíche de Atum

2 fatias de pão integral + 2 colheres de sopa de atum em conserva de agua e sal +1 colher de sopa de maionese light.

Total estimado de calorias: 258 calorias.

4. Omelete

1 ovo grande + 1 colher de cebola cortada + 4 fatias grossas de tomate picadinhas + 1 colher de chá de azeite de oliva.

Total estimado de calorias: 138 calorias.

5. Abacate com torrada

2 torradas integrais + ½ abacate amassado (espalhar o abacate nas torradas).

Total estimado de calorias: 231 calorias.

6. Salada colorida

1 folha grande de alface + 1 xícara de cenoura ralada + 1 tomate pequeno fatiado + 1 pepino pequeno descascado fatiado + sal a gosto.

Total estimado de calorias: 82 calorias.

Observação: para tornar a sua salada colorida mais em conta, escolha os vegetais da estação que costumam ter um preço mais baixo.

7. Salada de frutas

2 fatias de abacaxi picadas + 1 xícara de melancia em cubos + 1 xícara de melão em cubos + ½ colher de sopa de mel.

Total estimado de calorias: aproximadamente 200,5 calorias.

8. Sanduíche de frango

2 fatias de pão integral + 100 g filé de frango grelhado + 50 g de escarola refogada + 1 colher de sopa de maionese light.

Total estimado de calorias: 347,5 calorias.

9. Iogurte grego com aveia

100 g de iogurte grego tradicional + 1 colher de sopa de aveia em flocos finos.

Total estimado de calorias: 169 calorias.

10. Chips de couve

Ingredientes:

  • 10 a 12 folhas de couve;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno em 130º C (fogo baixo); Remover as hastes (cabinhos) da couve e as nervuras das couves. Lavar e secar as folhas de couve; Cortar em pedaços menores e colocar as folhas de couve em uma tigela com o azeite de oliva e misturar tudo com o sal.

Em uma assadeira, dispor as folhas de couve em uma única camada. Levar ao forno para assar durante aproximadamente 30 minutos ou até ficar crocante; Após, retirar do forno e transferir os chips de couve para um papel-toalha e deixar esfriar.

Total estimado de calorias: Cada porção de aproximadamente 120 g dos chips de couve contém 117 calorias.

11. Chips de abobrinha

Ingredientes:

  • 200 g de abobrinha;
  • Sal a gosto;
  • 1 colher de sopa de vinagre.

Modo de preparo:

Cortar a abobrinha em fatias bem fininhas; Temperar as fatias com o sal e o vinagre; Levar ao forno por alguns minutos. Ficar de olho para saber a hora certa de desligar.

Total estimado de calorias: 41 calorias.

12. Chips de tomate com parmesão

Ingredientes:

  • 2 tomates médios;
  • 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Cortar os tomates em fatias bem fininhas; Cobrir as fatias com quantidades iguais de queijo parmesão ralado; Levar ao forno para assar até os chips ficarem bem crocantes.

Total estimado de calorias: 236 calorias.

13. Torrada com manteiga

2 torradas integrais + 2 colheres de sopa de manteiga sem sal.

Total estimado de calorias: 218 calorias.

14. Sanduíche de atum com queijo

2 fatias de pão integral + 3 colheres de sopa de atum ralado ao natural + 1 fatia de 30 g de queijo mussarela.

Total estimado de calorias: 250 calorias.

Atenção

Como diferentes marcas podem trazer divergências em relação ao teor calórico, cheque sempre a tabela nutricional presente na embalagem dos produtos que você comprar para montar seus lanches saudáveis e baratos para confirmar qual é a quantidade de calorias que eles apresentam.

Vídeo:

Gostou das dicas?

O que você achou dessas ideias de lanches saudáveis e baratos que separamos acima? Pretende incluir no seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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