10 melhores exercícios abdominais laterais (oblíquos)

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atualizado em 20/09/2021

Os chamados músculos oblíquos do abdômen ficam localizados na parte lateral da barriga. Eles são divididos entre oblíquo externo do abdome e oblíquo interno do abdômen e exercem funções como puxar os músculos e permitir e auxiliar a rotação do tronco.

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Além disso, ter oblíquos fortes é fundamental para o bom desempenho em diversos esportes que exigem movimentos como corrida e giro de tronco. Nas modalidades em que há contato físico, esses músculos protegem o tronco e previnem que ocorram danos aos órgãos vitais.

No remo, por exemplo, os oblíquos ajudam a manter o barco equilibrado, enquanto o praticante rema, estabilizando o corpo e fazendo com que os músculos necessários trabalhem juntos e de forma sincronizada.

Músculos oblíquos abdominais

Já no levantamento de peso, esses músculos são muito acionados em exercícios como agachamentos, levantamentos terra e levantamentos militares em pé, por exemplo.

Isso mostra que os exercícios abdominais oblíquos não são importantes apenas para a construção de um abdômen sarado e bem definido. Portanto, incluir no treino exercícios abdominais laterais (oblíquos), que trabalham e fortalecem a região, é importante.

10 exercícios abdominais laterais (oblíquos)

Antes de conhecer a nossa lista de exercícios abdominais laterais (oblíquos), você precisa saber que eles não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência. Então veja a seguir os exercícios selecionados:

1. Abdominal oblíquo lateral no solo

Abdominal oblíquo lateral no solo

Esse é um exercício básico, muito executado por quem quer trabalhar a musculatura lateral do abdome. Ele não requer peso nem aparelhos, pode ser feito em qualquer lugar, tanto na academia quanto em casa.

Um dos melhores exercícios para fortalecimento dos abdominais laterais (oblíquos). No entanto, como acontece com toda atividade física, o agachamento exige cuidado: é essencial manter as costas retas durante toda a sua execução.

Como fazer: deite de lado no solo, usando uma esteira ou colchonete. Apoie uma das mãos na cabeça, e a outra no chão ou apoiada no corpo. Apenas acionando os músculos abdominais oblíquos, levante o tronco, e em seguida retorne à posição inicial. A mão deve apenas ficar apoiada na cabeça, sem puxá-la.

2. Flexão lateral com halter

abdominal em pé com inclinação lateral e halter
Flexão lateral com halter

Este movimento de força foi avaliado como excelente pelo site Body Building, tendo recebido a nota 8,6 em uma escala que vai de zero a 10. Ele deve ser executado com o auxílio de um halter e possui nível de dificuldade iniciante.

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Como fazer: posicionar-se em pé e segurar um halter com a mão direita e a palma da mão voltada para o tronco. Apoiar a mão esquerda no quadril e separar os pés a uma distância equivalente à largura dos ombros.

Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, dobrar o tronco para o lado direito o máximo que puder, ao mesmo tempo em que inala o ar. Durante o exercício, o restante do corpo deve permanecer imóvel. Mantenha a posição e, então, retorne ao posicionamento original, exalando o ar.

Repetir o movimento, porém, dobre o tronco para o lado esquerdo do corpo. Segure por um segundo e volte à posição inicial, exalando o ar. Após fazer as repetições determinadas (10 a 15 por exemplo), troque o halter de mão e repita o exercício para o outro lado.

3. Inclinação lateral com barra

abdominal oblíquo inclinação lateral com barra apoiada nos ombros
Inclinação lateral com barra

O segundo item da nossa lista de exercícios abdominais laterais (oblíquos) é a flexão lateral com barra. Trata-se de um exercício de força, de nível iniciante e que além de acionar os abdominais, também trabalha a região lombar.

No entanto, quem sofre com problemas na região lombar deve evitar ou realizar o exercício com bastante cuidado. O ideal é consultar o médico antes para saber se a atividade pode ser executada.

Como fazer: em pé, com o corpo reto, segure uma barra e posicione ela na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço, como na primeira imagem. Os pés devem estar separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. 

O próximo passo é dobrar o tronco para a esquerda, somente pela cintura, mantendo o restante do corpo reto, ao mesmo tempo em que inala o ar. Neste momento, a cabeça deve estar alinhada com o tronco e as costas retas.

Segure a posição por um segundo e volte ao posicionamento inicial. Faça o mesmo movimento dobrando o tronco para o lado oposto. Faça o número de repetições determinado. 

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4. Abdominal giro russo com peso 

abdominal obliquo giro russo com anilha e pernas parra cima
Giro russo com peso

Este exercício recebeu nota 9 em uma escala que vai de zero a 10, e foi avaliado como excelente no site Body Building. Trata-se de um exercício composto, de nível intermediário, que trabalha a força dos músculos abdominais.

A movimentação durante o exercício deve ser devagar e controlada. Fazer movimentos bruscos pode causar lesões nas costas.

Como fazer: deite-se de costas no chão ou em uma esteira de exercícios com as pernas completamente estendidas e a parte superior do corpo na posição vertical. Segure uma anilha pelos lados com as duas mãos posicionando-a em frente aos músculos abdominais, com os braços ligeiramente flexionados. Se preferir, esse exercício pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo, sem a utilização da anilha.

Dobre ligeiramente os joelhos e erga as pernas e os pés, deixando apenas o bumbum no solo, como na primeira imagem. Incline a parte superior do corpo um pouco para trás como forma de ajudar a manter o equilíbrio ao longo do exercício.

A partir daí, leve a anilha para o lado esquerdo até tocar o peso no chão, ao mesmo tempo em que exala o ar. Em seguida volte à posição inicial, inalando o ar e repita o movimento no lado direito. 

5. Abdominal oblíquo declinado

abdominal oblíquo no banco declinado com rotação de tronco
Abdominal oblíquo declinado

Temos aqui um exercício composto de força que usa um banco declinado e o próprio corpo. Seu nível de dificuldade é iniciante e ele foi classificado como excelente no site Body Building.

Uma dica importante durante a atividade é focar em girar bem o tronco e sentir a contração dos músculos laterais quando estiver na parte alta do movimento.

Como fazer: Deite-se lentamente no banco. Coloque uma mão na cabeça, com o cotovelo flexionado e outra em cima da coxa, como na primeira imagem. As pernas ficam presas no banco.

O passo seguinte consiste em levantar a parte superior do corpo até que o tronco esteja em um ângulo de 90º com as coxas, levando o tronco para o lado esquerdo e exalando o ar até que o cotovelo direito encoste no joelho esquerdo. Certifique-se de manter o abdômen contraído e fazer um movimento lento e controlado.

Segure a posição por um segundo e retorne devagar à posição inicial. Depois de fazer as repetições determinadas no lado esquerdo, execute o exercício para o outro lado. 

6. Flexão de braço com prancha lateral

flexão de braços com prancha lateral abdominal obliquo
Flexão de braço com prancha lateral

O exercício é considerado um dos melhores exercícios abdominais oblíquos para manter uma cintura fina. Seu nível de dificuldade é iniciante e ele não exige nenhum equipamento para ser realizado. Além disso, ele também trabalha outros músculos, como o tríceps e peitoral.

Como fazer: coloque o corpo na posição da flexão de braços, como na primeira imagem, apoiando-se ao solo com as palmas das mãos e os dedos dos pés. As mãos devem estar posicionadas a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.

Flexionar os cotovelos, mantendo o corpo reto enquanto desce. Suba o corpo, passando o peso para o lado esquerdo do corpo, e gire para o lado, levando o braço direito estendido em direção ao teto, em uma prancha lateral, como na terceira imagem da sequência. 

Abaixe o braço de volta ao chão, faça outra flexão, e repita o movimento com o outro lado do corpo.

7. Giro sentado com barra

abdominal obliquo rotação sentado no banco com barra
Giro sentado com barra

De acordo com o site Body Building, este é mais um dos importantes exercícios abdominais laterais (oblíquos) para manter uma cintura fina. Ele trabalha os abdominais de maneira isolada e possui nível de dificuldade iniciante.

Como fazer: sente-se na parte final de um banco reto com uma barra de pesos posicionada no topo das coxas e os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Segure a barra com as palmas das mãos voltada para baixo. As mãos devem estar separadas a uma distância maior que a largura dos ombros.

Então, posicione a barra atrás da cabeça, deixando-a apoiada na base do pescoço.

Mantendo os pés e a cabeça imóveis, mova o tronco de um lado para o outro, o máximo que conseguir, sentindo a contração dos músculos abdominais oblíquos. Não force o movimento, mova-se de maneira lenta e controlada e evite alongar ou ultrapassar o seu limite, pois isso pode causar lesões. 

Quando fizer o movimento de girar a cintura para um lado, exale o ar. Ao voltar à posição inicial, inalar o ar. 

8. Prancha lateral com elevação da perna

prancha lateral com elevação de perna
Prancha lateral com elevação da perna

Lembra do exercício de flexão de braço com prancha lateral visto anteriormente? Então, aqui temos uma versão somente da prancha lateral, mas com um nível um pouco maior de dificuldade, visto que ela é feita com a elevação de uma perna. Por isso, o exercício deve ser executado somente por pessoas que já tenham dominado a prancha lateral.

Como fazer: deite-se de lado na posição da prancha lateral, com o corpo direcionado para frente, o tronco erguido, um braço dobrado e apoiado no chão, o outro levemente flexionado com sua mão correspondente na cintura, e os pés juntos.

Então, com as costas retas, levante lentamente a perna de cima em direção ao teto. Segure a posição durante 10 segundos e retorne ao posicionamento original.

9. Abdominal lateral (oblíquo) na bola de estabilização

abdominal lateral na bola de estabilização
Abdominal com bola de estabilização (bola suíça)

Temos aqui outra variação da prancha para fortalecer e trabalhar os músculos abdominais oblíquos. Desta vez, ela é executada com o auxílio de uma bola suíça.

Como fazer: deite encostando a lateral do corpo na bola suíça. Mantenha os braços dobrados e as palmas das mãos apoiadas na parte de trás da cabeça. Então contraia os músculos abdominais oblíquos para levantar seu tronco. Em seguida, volte à posição inicial e repita de 12 a 15 vezes. Descanse, e faça mais 3 séries.

10. Abdominal urso

abdominal urso lateral oblíquo
Abdominal urso / imagem: Pinterest

Temos aqui mais um exercício que auxilia no fortalecimento dos músculos abdominais oblíquos.

Como fazer: posicione-se de quatro apoios, com os braços estendidos, as palmas das mãos apoiadas no chão, os joelhos dobrados sem encostar no chão e somente as pontas dos pés (parte dos dedos) apoiadas no solo. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

Retire a mão direita do chão e gire o tronco para a direita e leve o joelho esquerdo e o cotovelo direito um em direção ao outro, fazendo com que eles se encontrem em frente ao seu peito. Enquanto isso, a perna direita fica dobrada, com o pé correspondente reto e apoiado no chão. O braço esquerdo fica estendido, com a palma da mão correspondente apoiada no solo.

Pause por um tempo, volte à posição inicial e faça o movimento para o outro lado. Alterne os lados dentro da mesma série, ou se preferir, faça todas as repetições de um lado, e depois do outro. Faça em torno de 6 a 10 repetições para cada lado, ou mais se aguentar.

Cuidados 

Antes de começar a seguir estes exercícios abdominais laterais (oblíquos), cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.

Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção às explicações e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser executados. Além disso, ao sentir alguma lesão pare o exercício e, se for o caso, procure atendimento médico.

Você tem o costume de praticar exercícios abdominais laterais em seu treino? Quais deles são seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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