10 benefícios do leite de gergelim – Como fazer e receitas
Publicado por
Dra. Patricia Leite
O gergelim é uma semente muito usada na culinária, mas você sabia que o seu leite pode trazer uma série de benefícios para a saúde e a boa forma?
Esses benefícios se devem ao seu alto teor de nutrientes, que confere à semente propriedades anti-inflamatórias, além de contribuir para o bom funcionamento de diversos órgãos.
Por isso, a seguir vamos entender melhor as propriedades do gergelim, aprender a preparar o leite a partir da semente e conhecer diversas receitas para incluí-lo na dieta.
O leite de gergelim é rico em minerais como cálcio, magnésio, zinco e cobre, além de vitaminas e fibras alimentares. Mas, para aproveitar todo o seu valor nutricional, é importante utilizar a semente inteira, sem desprezar nenhuma parte.
Confira os principais benefícios do leite de gergelim:
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1. Mais cálcio que o leite de vaca
Apenas uma colher de leite de gergelim contém cerca de 88 mg de cálcio, e um quarto de xícara de leite de gergelim natural fornece mais cálcio do que um copo de leite de vaca:
Leite de vaca desnatado: 316,3 mg;
Leite de vaca integral: 291 mg;
Leite de gergelim: 352 mg.
Assim, o leite de gergelim pode ser uma ótima opção para pessoas alérgicas ao leite de vaca, ou que sigam uma dieta vegetariana ou vegana.
2. Rico em zinco
Você sabia que o cálcio não é o único mineral envolvido na saúde óssea? O zinco, por exemplo, tem um efeito positivo na densidade mineral óssea, ajudando a prevenir alguns problemas de saúde.
Esse efeito foi demonstrado em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, onde pesquisadores descobriram uma correlação entre a baixa ingestão de zinco e osteoporose.
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3. Capacidade anti-inflamatória
O leite de gergelim também possui capacidade anti-inflamatória, podendo ajudar na diminuição da dor e inchaço de problemas como artrite.
4. Ajuda a reduzir o colesterol
A presença das fibras sesamina e sesamolina, também chamadas de lignanas, pode contribuir para o controle dos níveis de colesterol. Além disso, esse efeito é potencializado pelo teor de gorduras saudáveis, como o ácido oleico
O leite de gergelim também melhora a saúde do coração, justamente pela função de reduzir o colesterol e a inflamação nos vasos sanguíneos. Isso ocorre devido à presença de fitosteróis, que, além de ajudar a diminuir a absorção do colesterol do trato digestivo, reduzem a chance de desenvolver doenças cardiovasculares.
6. Rico em magnésio
Esse mineral é responsável por ajudar o cálcio a se fixar nos ossos, além de participar da produção de células vermelhas do sangue e de outros processos metabólicos importantes do corpo.
7. Rico em aminoácidos
Outro benefício do leite de gergelim é o seu alto teor de aminoácidos, como a lecitina, substância que desempenha um importante papel no sistema nervoso central, e a metionina, outro aminoácido essencial para o corpo.
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8. Fonte de vitamina E, vitamina B1 e B2
O leite de gergelim também é rico em vitaminas antioxidantes, como a vitamina E, B1 e B2. Por isso, o alimento possui ação contra o estresse oxidativo, ajudando a prevenir problemas como o envelhecimento precoce da pele.
Além disso, o consumo do leite de gergelim pode contribuir para melhorar a saúde do sistema nervoso, músculos, pele e cabelo.
9. Rico em proteínas
O leite de gergelim apresenta uma quantidade de proteína mais elevada do que a maioria das sementes, o que a torna uma ótima opção para quem não consome alimentos de origem animal.
Sabe-se que 100 g de sementes de gergelim corresponde a 18 g de proteína, o que é 32% dos valores diários recomendados.
10. Rico em cobre e manganês
Outro mineral presente em grande quantidade na semente de gergelim é o cobre, e apenas 2 colheres de sopa contém cerca de 53% da ingestão diária recomendada.
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Esse mineral participa da formação das células do sangue, contribuindo para a prevenção da anemia.
Por fim, o gergelim é rico em manganês, um mineral que participa da produção de enzimas e neurotransmissores, sendo essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo.
Como fazer leite de gergelim?
A preparação do leite de gergelim é rápida, e pode ser feita em menos de 10 minutos, desde que você mantenha as sementes de molho em água por 8 a 12 horas. Se possível, você pode deixar de um dia para o outro, durante a noite.
Você pode usar na receita o gergelim bege ou o preto, lembrando que o preto possui ainda mais cálcio.
Então, separe 1 xícara de gergelim (que ficou de molho) e 3 xícaras de água filtrada. Bata no liquidificador, coe, guarde em um recipiente de vidro e leve na geladeira.
O leite pode ser armazenado na geladeira por alguns dias, sendo que o ideal é não ultrapassar 5 dias para que não se percam as propriedades nutricionais.
Você pode consumi-lo puro, com cereal, em mingaus ou vitaminas de frutas, além de várias outras receitas que levam leite, pois é tão versátil quanto o leite de vaca.
Receitas com leite de gergelim
Agora que sabemos os benefícios que o leite de gergelim pode trazer para a saúde, vamos descobrir formas de incluir essa semente do cardápio:
1. Receita de vitamina de mamão e banana
Ingredientes:
½ xícara de gergelim;
2 bananas;
1 mamão
Modo de preparo:
Hidrate o gergelim por cerca de 8 horas (pode deixar de um dia para o outro);
Depois, bata as sementes com 300 ml de água filtrada no liquidificador;
Após bater, coe e reserve;
Por fim, descasque as bananas e o mamão, corte em pedaços e bata no liquidificador com o leite de gergelim.
2. Receita de bolo de gergelim
Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de gergelim;
4 ovos;
1 xícara de chá de leite de gergelim;
2 xícaras de chá de açúcar demerara;
3 xícaras de chá de farinha de trigo;
1 colher de sobremesa de fermento;
3 colheres de sopa de manteiga;
1 colher de café de sal;
1 colher de sopa de canela, cravo e erva doce.
Modo de preparo:
Torre as sementes de gergelim, passe no liquidificador para triturar e depois peneire;
Em seguida, misture essa farinha com a manteiga, açúcar e ovos até virar um creme;
Depois acrescente a farinha de trigo, sal, leite e fermento e mexa bem até incorporar;
Então, transfira a massa para uma assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno médio por 30 minutos ou até dourar;
Por fim, decore com gergelim por cima e sirva.
3. Receita de naked cake de morango
Ingredientes:
Massa:
2 e ½ xícaras de farinha de trigo;
2 xícaras de açúcar demerara;
¼ de xícara de óleo vegetal;
1 xícara de leite de gergelim;
1 colher de chá de essência de baunilha;
2 colheres de sopa de farinha de aveia;
1 colher de sopa de fermento químico em pó.
Recheio:
1 receita de chantilly de coco;
2 caixinhas de morango;
½ xícara de geleia de morango diet.
Modo de preparo:
Massa:
Para preparar a massa basta bater os ingredientes no liquidificador junto com o açúcar até formar uma massa homogênea;
Depois coloque essa mistura em uma vasilha e adicione a farinha de trigo, aveia e o fermento, mexendo bem até incorporar;
Então, leve essa massa para assar em forma untada e enfarinhada, em forno médio por 35 minutos ou até dourar;
Quando estiver pronto, retire do forno e reserve até esfriar.
Montagem do bolo
Primeiro, corte o bolo em duas partes;
Depois, lave os morangos, reserve alguns inteiros para decorar e com o restante basta cortar em pedaços no sentido do comprimento;
Então, preencha a primeira metade do bolo com geleia de morango diet, depois coloque os morangos picados e por último uma camada de chantilly de coco;
Depois, cubra com a outra metade do bolo e pressione suavemente;
Por fim, decore com chantilly, morangos inteiros e polvilhe com açúcar de confeiteiro;
Conserve na geladeira até a hora de servir.
4. Receita de bolo integral de melado e amendoim
Ingredientes:
½ xícara de farinha de aveia;
¼ de xícara de melado de cana;
1 xícara de leite de gergelim;
4 colheres de sopa de óleo;
½ xícara de açúcar mascavo;
1 xícara de farinha de trigo integral;
3 colheres de sopa de chocolate em pó;
½ xícara de amendoins torrados e moídos;
4 colheres de sopa de óleo;
1 colher de sobremesa de canela em pó;
½ colher de sobremesa de gengibre em pó;
1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Em uma vasilha adicione o melado, óleo, leite de gergelim, gengibre e canela;
Depois, misture bem e adicione o chocolate em pó, açúcar mascavo e farinha de aveia, mexendo sem parar;
Por último coloque a farinha de trigo e amendoim, bem como o fermento;
Quando estiver uma massa macia e homogênea despeje em uma forma untada e polvilhada e leve para assar em forno médio por 30 minutos ou até dourar;
Sirva em seguida.
5. Receita de cupcake de beterraba
Ingredientes:
Massa
1 e ¼ de xícara de farinha de trigo;
2 colheres de chá de chocolate em pó;
¼ de xícara de óleo vegetal;
1 xícara de leite de gergelim;
1 colher de sopa de fermento em pó;
¾ de xícara de beterraba picada e cozida;
1 xícara de açúcar demerara;
1 colher de café de essência de baunilha.
Cobertura
3 colheres de sopa de creme de soja;
2 colheres de sopa de óleo de coco;
2 colheres de sopa de suco de limão;
1 xícara e meia de tofu extra soft;
1 xícara de açúcar de confeiteiro;
1 colher de café de baunilha.
Modo de preparo:
Para a cobertura basta bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme;
Então, transfira para um recipiente e leve ao freezer por 40 minutos para gelar;
Para a massa, bata no liquidificador a beterraba já cozida com o óleo, açúcar e baunilha;
Depois, peneire a farinha, fermento e chocolate em pó e vá adicionando aos poucos batendo bem até virar uma massa homogênea;
Por fim, preencha ¾ das forminhas individuais untadas e enfarinhadas e leve ao forno pré-aquecido e em temperatura média por 20 minutos;
Então, retire do forno, adicione a cobertura e sirva a seguir. A receita rende 14 cupcakes.
6. Receita de muffin integral de baunilha
Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral;
3 colheres de sopa de óleo vegetal;
4 colheres de sopa de açúcar orgânico;
1 xícara de leite de gergelim;
1 colher de sopa de vinagre de maçã;
1 colher de sopa de açúcar mascavo;
¼ de xícara de farinha de aveia;
1 colher de sobremesa de fermento em pó;
1 colher de chá de essência de baunilha.
Recheio
3 colheres de sopa de chocolate em pó;
1 colher de sopa de melado de cana;
⅓ de xícara de polpa de abacate amassada;
¼ de xícara de leite de gergelim.
Modo de preparo:
Massa:
Misture os ingredientes líquidos e depois os dois açúcares aos poucos;
Em seguida, adicione as farinhas mexendo sem parar;
Por último, acrescente o fermento misturando suavemente até incorporar;
Então, coloque a mistura em 6 forminhas de cupcake untadas e enfarinhadas e leve ao forno médio por 20 minutos.
Recheio:
Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador até se transformar em um creme uniforme;
Depois, mantenha no freezer por 30 minutos para ganhar consistência;
Então, recheie os bolinhos com o auxílio de um decorador de bolos com bico injetor de recheios, aplicando cuidadosamente até que o recheio comece a transbordar no bolinho.
7. Receita de broa de milho
Ingredientes:
1 xícara de chá de leite de gergelim;
1 xícara de fubá;
1 xícara de açúcar orgânico;
4 colheres de sopa de óleo de milho;
1 espiga de milho;
1 colher de sopa de erva doce;
1 xícara de farinha de trigo;
1 colher de sopa de fermento em pó;
50 gramas de coco ralado.
Modo de preparo:
Retire o milho da espiga com cuidado, bata no liquidificador com leite de gergelim, adicione o açúcar, o óleo e bata mais um pouco até ganhar textura;
Então, coloque na panela e cozinhe em fogo médio, adicionando aos poucos o coco ralado, fubá, farinha de trigo e o fermento, misturando até desgrudar da panela;
Então, espere esfriar, molde as bolinhas na mão com formato meio achatado e asse em forno médio por 30 minutos ou até ficar crocante;
Sirva em seguida.
8. Receita de panqueca de espinafre
Ingredientes:
Massa
½ xícara de farinha integral;
2 copos de leite de soja;
½ xícara de azeite extra virgem;
1 xícara de farinha trigo branca;
1 pitada de sal.
Recheio
1 maço de espinafre;
½ cebola picada;
3 dentes de alho amassados;
1 xícara de tofu.
Molho
6 tomates italianos maduros
Temperos a gosto.
Modo de preparo:
Massa:
Adicione os ingredientes um a um a um em uma vasilha, lembrando de adicionar a farinha por último e aos poucos;
Depois, mexa sem parar até obter uma massa uniforme.
Recheio:
Em uma frigideira refogue o espinafre com a cebola e o alho no óleo vegetal;
Depois, desligue o fogo e espere esfriar, e misture o tofu ou queijo de iogurte, se preferir;
Então, em uma frigideira untada com óleo vegetal, coloque a medida de uma concha e deixe fritar. Quando estiver desgrudando da panela, vire e deixe dourar do outro lado;
Repita o processo até a massa acabar;
Depois recheie com a mistura de espinafre.
Molho:
Prepare um molho consistente com tomates italianos e temperos a gosto e despeje por cima;
Após adicionar o molho, asse as panquecas em forno quente por 5 minutos e sirva em seguida. Rende 8 panquecas.
9. Receita de strogonoff de berinjela e palmito
Ingredientes:
250 gramas de palmito picado;
1 colher de café de mostarda em pó;
3 tomates maduros e sem pele picados;
1 cebola média picada;
1 berinjela média descascada e picada;
1 copo de leite de gergelim;
1 colher de sopa de molho shoyu;
1 colher de sopa de ketchup;
3 colheres de sopa de arroz cozido;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Lave a berinjela e coloque em uma solução com água e sal e deixe de molho por 15 minuto;
Então, escorra e reserve;
Em uma frigideira, refogue a cebola no azeite e adicione os tomates picados e deixe refogar;
Depois acrescente 1 xícara de água, o palmito, a berinjela e sal a gosto;
Misture bem e deixe cozinhar por 5 minutos até que a maior parte da água tenha evaporado;
Então, bata o leite de gergelim no liquidificador com o arroz até formar uma massa homogênea, despeje na panela com os outros ingredientes e deixe cozinhar um pouco mais, misturando de vez em quando até engrossar;
Sirva em seguida acompanhado de arroz e batata palha.
10. Receita de quiche de brócolis
Ingredientes:
Massa
2 xícaras de farinha de trigo;
1 colher de sopa de açúcar demerara;
½ xícara de óleo vegetal;
1 colher de chá de sal;
6 colheres de sopa de leite de gergelim.
Recheio
1 maço médio de brócolis picados;
1 dente de alho amassado;
1 cebola média picada;
1 cenoura média ralada;
1 xícara de água;
1 colher de chá de sal;
2 colheres de sopa de farinha de trigo;
1 colher de chá de manjericão seco;
1 colher de sopa de azeite;
1 pitada de pimenta do reino.
Molho
2 colheres de sopa de farinha de arroz;
1 xícara de castanhas de caju;
2 colheres de sopa de azeite;
¼ de xícara de água;
1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Recheio:
Adicione o brócolis picado junto da cenoura em uma panela e cozinhe a vapor.
Em uma frigideira, adicione o alho e a cebola em um fio de azeite e refogue até dourar e ficar macio;
Depois, acrescente os temperos, o brócolis e a cenoura cozidas e deixe refogar até ficar bem seco;
Então, adicione a farinha de trigo, a água, deixe engrossar e reserve;
Massa:
Separe uma tigela misture a farinha, o sal e o açúcar, depois coloque os líquidos e sove a massa com as mãos;
Então, abra a massa com um rolo e forre uma assadeira untada e enfarinhada;
Depois, leve para assar em forno médio até dourar e reserve.
Molho:
Deixe as castanhas de caju de molho em água por pelo menos uma hora;
Depois, escorra as castanhas e bata em um processador ou liquidificador com os demais ingredientes, até formar um creme consistente;
Por fim, adicione o recheio na massa, depois coloque o creme de castanha espalhando de maneira uniforme e leve para assar em forno médio por 15 minutos.
11. Receita de suflê de couve flor
Ingredientes:
1 xícara e meia de grão de bico;
2 cebolas grandes picadas;
2 colheres de farinha de arroz;
4 colheres de azeite;
1 xícara de leite de gergelim;
1 colher de sobremesa de polvilho azedo;
1 pitada de pimenta do reino;
1 maço de couve-flor;
2 dentes de alho amassados.
Modo de preparo:
Deixe o grão de bico de molho em água por cerca de 8 horas e escorra após esse tempo;
Depois, cozinhe a couve flor em água com uma pitada de sal e uma cebola picada, e em seguida reserve;
No liquidificador, bata o grão de bico, com o alho, sal, e a cebola até virar um creme uniforme;
Então, refogue a cebola picada no azeite, adicione a farinha de arroz, o leite de gergelim e misture tudo;
Tempere com a pimenta, sal e adicione o polvilho azedo,
Depois, em uma assadeira, adicione a mistura do grão de bico, o recheio e uma camada de creme por cima, e finalize com a outra metade do grão de bico;
Leve ao forno médio por cerca de 25 a 30 minutos até ganhar um pouco mais de consistência e sirva em seguida.
12. Receita de torta integral de legumes
Ingredientes:
Massa:
½ xícara de farinha de trigo branca;
½ xícara de amido de milho;
1 xícara de farinha de trigo integral;
½ xícara de óleo vegetal;
1 beterraba pequena picada;
1 copo de leite de gergelim;
1 pitada de sal;
1 cenoura média picada;
1 cebola média picada;
Pimenta do reino a gosto;
Orégano a gosto;
Açafrão a gosto;
1 colher de sopa de fermento químico.
Recheio:
1 tomate maduro picado;
½ xícara de abobrinha ralada;
1 cebola grande picada;
3 colheres de sopa de cebolinha picada;
½ pimentão verde picado;
1 xícara de ervilha e milho cozidos;
½ xícara de champignon picado;
Azeitonas verdes picadas a gosto;
2 colheres de azeite extra virgem.
Modo de preparo:
Primeiro, bata no liquidificador o leite de gergelim, cenoura, cebola, beterraba e óleo até virar um creme;
Depois adicione os temperos e os ingredientes secos (farinhas e fermento);
Então, unte uma assadeira com óleo vegetal e adicione metade da massa;
Para o recheio pique os ingredientes e misture bem até incorporar, despeje sobre a massa, cubra com o restante da massa e leve ao forno médio, pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar;
Sirva em seguida.
Vídeo: Benefícios do gergelim
Aproveite o vídeo a seguir para conhecer melhor o gergelim!
Você já conhecia todos os benefícios do leite de gergelim para a saúde? Que receita mais gostou e pretende experimentar? Comente abaixo!
4.8 de 5 (20 Votes) ☆☆☆☆☆
Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
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Boa tarde! Adoro a Dra. Patrícia, suas receitas são maravilhosas, em especial, as receitas sem glúten e lactose. Estou tomando o leite de gergelim e ainda usando o farelo que fica no coador após coar o leite, para fazer crepioca..
Muito bom!
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Maravilha de receitas
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Bom dia ?Meu nome é Maria Ana ,nas partes das receitas,no vídeo não fala como fazer o leite de gergelim quero adquirir a receita obrigada
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Bom dia.
Eu e meu esposo Adriano já estamos tomando o leite de gergelim a 20 dias.
Notei que as dores que sentia por causa da tendinite e hérnia de disco diminuíram muito tomamos o leite pela manhã com café,o saber nós agradou muito.E percebi que o leite vegetal nos ajudou a ficar livres de um resfriado mais rápido.Estamos tomando também vitamina com leite quinoa e manga e leite de linhaça com banana nanica bem madura uma verdadeira delícia da natureza.
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Dra estou com artrite reumatoide adorei saber sobre o gergelim obrigada mesmo fiquei feliz vou consumir obrigada ❤️
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Pode esquentar leite de gergelim pra fazer c chocolate?
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É o paladar não é gostoso . mais pra minha saúde vale apenas.usso o leite de gengerlin no café sem açúcar duas vezes ao dia.
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Receitas saudáveis práticas e saborosas.Grata ao Mundo da boa forma ?
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Fiquei em dúvida se tem q torrar p poder fazer o leite
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Fiz o leite de Gergelim, ficou muito bom, peguei um copo 200ml bati com uma banana, gotinhas de adoçante e gelo, ficou um shake maravilhoso.
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Boa tarde! Adoro a Dra. Patrícia, suas receitas são maravilhosas, em especial, as receitas sem glúten e lactose. Estou tomando o leite de gergelim e ainda usando o farelo que fica no coador após coar o leite, para fazer crepioca..
Muito bom!
Maravilha de receitas
Bom dia ?Meu nome é Maria Ana ,nas partes das receitas,no vídeo não fala como fazer o leite de gergelim quero adquirir a receita obrigada
Bom dia.
Eu e meu esposo Adriano já estamos tomando o leite de gergelim a 20 dias.
Notei que as dores que sentia por causa da tendinite e hérnia de disco diminuíram muito tomamos o leite pela manhã com café,o saber nós agradou muito.E percebi que o leite vegetal nos ajudou a ficar livres de um resfriado mais rápido.Estamos tomando também vitamina com leite quinoa e manga e leite de linhaça com banana nanica bem madura uma verdadeira delícia da natureza.
Dra estou com artrite reumatoide adorei saber sobre o gergelim obrigada mesmo fiquei feliz vou consumir obrigada ❤️
Pode esquentar leite de gergelim pra fazer c chocolate?
É o paladar não é gostoso . mais pra minha saúde vale apenas.usso o leite de gengerlin no café sem açúcar duas vezes ao dia.
Receitas saudáveis práticas e saborosas.Grata ao Mundo da boa forma ?
Fiquei em dúvida se tem q torrar p poder fazer o leite
Fiz o leite de Gergelim, ficou muito bom, peguei um copo 200ml bati com uma banana, gotinhas de adoçante e gelo, ficou um shake maravilhoso.