10 benefícios do leite de gergelim – Como fazer e receitas

O gergelim é uma semente muito usada na culinária, mas você sabia que o seu leite pode trazer uma série de benefícios para a saúde e a boa forma?

Esses benefícios se devem ao seu alto teor de nutrientes, que confere à semente propriedades anti-inflamatórias, além de contribuir para o bom funcionamento de diversos órgãos.

Por isso, a seguir vamos entender melhor as propriedades do gergelim, aprender a preparar o leite a partir da semente e conhecer diversas receitas para incluí-lo na dieta.

• Veja também: Gergelim branco ou preto – Qual é melhor?

Benefícios do leite de gergelim

O leite de gergelim é rico em minerais como cálcio, magnésio, zinco e cobre, além de vitaminas e fibras alimentares. Mas, para aproveitar todo o seu valor nutricional, é importante utilizar a semente inteira, sem desprezar nenhuma parte. 

Confira os principais benefícios do leite de gergelim:

1. Mais cálcio que o leite de vaca

Apenas uma colher de leite de gergelim contém cerca de 88 mg de cálcio, e um quarto de xícara de leite de gergelim natural fornece mais cálcio do que um copo de leite de vaca:

• Leite de vaca desnatado: 316,3 mg;
• Leite de vaca integral: 291 mg;
• Leite de gergelim: 352 mg.

Assim, o leite de gergelim pode ser uma ótima opção para pessoas alérgicas ao leite de vaca, ou que sigam uma dieta vegetariana ou vegana.

2. Rico em zinco

Você sabia que o cálcio não é o único mineral envolvido na saúde óssea? O zinco, por exemplo, tem um efeito positivo na densidade mineral óssea, ajudando a prevenir alguns problemas de saúde. 

Esse efeito foi demonstrado em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, onde pesquisadores descobriram uma correlação entre a baixa ingestão de zinco e osteoporose.

3. Capacidade anti-inflamatória

O leite de gergelim também possui capacidade anti-inflamatória, podendo ajudar na diminuição da dor e inchaço de problemas como artrite.

4. Ajuda a reduzir o colesterol

A presença das fibras sesamina e sesamolina, também chamadas de lignanas, pode contribuir para o controle dos níveis de colesterol. Além disso, esse efeito é potencializado pelo teor de gorduras saudáveis, como o ácido oleico

• Veja também: Diferenças entre o colesterol LDL e HDL

5. Bom para a saúde do coração

O leite de gergelim também melhora a saúde do coração, justamente pela função de reduzir o colesterol e a inflamação nos vasos sanguíneos. Isso ocorre devido à presença de fitosteróis, que, além de ajudar a diminuir a absorção do colesterol do trato digestivo, reduzem a chance de desenvolver doenças cardiovasculares.

6. Rico em magnésio

Esse mineral é responsável por ajudar o cálcio a se fixar nos ossos, além de participar da produção de células vermelhas do sangue e de outros processos metabólicos importantes do corpo.

7. Rico em aminoácidos

Outro benefício do leite de gergelim é o seu alto teor de aminoácidos, como a lecitina, substância que desempenha um importante papel no sistema nervoso central, e a metionina, outro aminoácido essencial para o corpo.

8. Fonte de vitamina E, vitamina B1 e B2

O leite de gergelim também é rico em vitaminas antioxidantes, como a vitamina E, B1 e B2. Por isso, o alimento possui ação contra o estresse oxidativo, ajudando a prevenir problemas como o envelhecimento precoce da pele.

Além disso, o consumo do leite de gergelim pode contribuir para melhorar a saúde do sistema nervoso, músculos, pele e cabelo.

9. Rico em proteínas

O leite de gergelim apresenta uma quantidade de proteína mais elevada do que a maioria das sementes, o que a torna uma ótima opção para quem não consome alimentos de origem animal. 

Sabe-se que 100 g de sementes de gergelim corresponde a 18 g de proteína, o que é 32% dos valores diários recomendados.

10. Rico em cobre e manganês

Outro mineral presente em grande quantidade na semente de gergelim é o cobre, e apenas 2 colheres de sopa contém cerca de 53% da ingestão diária recomendada. 

Esse mineral participa da formação das células do sangue, contribuindo para a prevenção da anemia.

Por fim, o gergelim é rico em manganês, um mineral que participa da produção de enzimas e neurotransmissores, sendo essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo.

Como fazer leite de gergelim?

A preparação do leite de gergelim é rápida, e pode ser feita em menos de 10 minutos, desde que você mantenha as sementes de molho em água por 8 a 12 horas. Se possível, você pode deixar de um dia para o outro, durante a noite.

Você pode usar na receita o gergelim bege ou o preto, lembrando que o preto possui ainda mais cálcio. 

Então, separe 1 xícara de gergelim (que ficou de molho) e 3 xícaras de água filtrada. Bata no liquidificador, coe, guarde em um recipiente de vidro e leve na geladeira.

O leite pode ser armazenado na geladeira por alguns dias, sendo que o ideal é não ultrapassar 5 dias para que não se percam as propriedades nutricionais. 

Você pode consumi-lo puro, com cereal, em mingaus ou vitaminas de frutas, além de várias outras receitas que levam leite, pois é tão versátil quanto o leite de vaca.

Receitas com leite de gergelim

Agora que sabemos os benefícios que o leite de gergelim pode trazer para a saúde, vamos descobrir formas de incluir essa semente do cardápio:

1. Receita de vitamina de mamão e banana

Ingredientes:

• ½ xícara de gergelim;
• 2 bananas;
• 1 mamão

Modo de preparo:

1. Hidrate o gergelim por cerca de 8 horas (pode deixar de um dia para o outro);
2. Depois, bata as sementes com 300 ml de água filtrada no liquidificador;
3. Após bater, coe e reserve;
4. Por fim, descasque as bananas e o mamão, corte em pedaços e bata no liquidificador com o leite de gergelim.

2. Receita de bolo de gergelim

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de farinha de gergelim;
• 4 ovos;
• 1 xícara de chá de leite de gergelim;
• 2 xícaras de chá de açúcar demerara;
• 3 xícaras de chá de farinha de trigo;
• 1 colher de sobremesa de fermento;
• 3 colheres de sopa de manteiga;
• 1 colher de café de sal;
• 1 colher de sopa de canela, cravo e erva doce.

Modo de preparo:

1. Torre as sementes de gergelim, passe no liquidificador para triturar e depois peneire;
2. Em seguida, misture essa farinha com a manteiga, açúcar e ovos até virar um creme;
3. Depois acrescente a farinha de trigo, sal, leite e fermento e mexa bem até incorporar;
4. Então, transfira a massa para uma assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno médio por 30 minutos ou até dourar;
5. Por fim, decore com gergelim por cima e sirva.

3. Receita de naked cake de morango

Ingredientes:

Massa:

• 2 e ½ xícaras de farinha de trigo;
• 2 xícaras de açúcar demerara;
• ¼ de xícara de óleo vegetal;
• 1 xícara de leite de gergelim;
• 1 colher de chá de essência de baunilha;
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó.

Recheio:

• 1 receita de chantilly de coco;
• 2 caixinhas de morango;
• ½ xícara de geleia de morango diet.

Modo de preparo:

Massa:

1. Para preparar a massa basta bater os ingredientes no liquidificador junto com o açúcar até formar uma massa homogênea;
2. Depois coloque essa mistura em uma vasilha e adicione a farinha de trigo, aveia e o fermento, mexendo bem até incorporar;
3. Então, leve essa massa para assar em forma untada e enfarinhada, em forno médio por 35 minutos ou até dourar;
4. Quando estiver pronto, retire do forno e reserve até esfriar.

Montagem do bolo

1. Primeiro, corte o bolo em duas partes;
2. Depois, lave os morangos, reserve alguns inteiros para decorar e com o restante basta cortar em pedaços no sentido do comprimento;
3. Então, preencha a primeira metade do bolo com geleia de morango diet, depois coloque os morangos picados e por último uma camada de chantilly de coco;
4. Depois, cubra com a outra metade do bolo e pressione suavemente;
5. Por fim, decore com chantilly, morangos inteiros e polvilhe com açúcar de confeiteiro;
6. Conserve na geladeira até a hora de servir.

4. Receita de bolo integral de melado e amendoim

Ingredientes:

• ½ xícara de farinha de aveia;
• ¼ de xícara de melado de cana;
• 1 xícara de leite de gergelim;
• 4 colheres de sopa de óleo;
• ½ xícara de açúcar mascavo;
• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• 3 colheres de sopa de chocolate em pó;
• ½ xícara de amendoins torrados e moídos;
• 4 colheres de sopa de óleo;
• 1 colher de sobremesa de canela em pó;
• ½ colher de sobremesa de gengibre em pó;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

• Em uma vasilha adicione o melado, óleo, leite de gergelim, gengibre e canela;
• Depois, misture bem e adicione o chocolate em pó, açúcar mascavo e farinha de aveia, mexendo sem parar;
• Por último coloque a farinha de trigo e amendoim, bem como o fermento;
• Quando estiver uma massa macia e homogênea despeje em uma forma untada e polvilhada e leve para assar em forno médio por 30 minutos ou até dourar;
• Sirva em seguida.

5. Receita de cupcake de beterraba

Ingredientes:

Massa

• 1 e ¼ de xícara de farinha de trigo;
• 2 colheres de chá de chocolate em pó;
• ¼ de xícara de óleo vegetal;
• 1 xícara de leite de gergelim;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• ¾ de xícara de beterraba picada e cozida;
• 1 xícara de açúcar demerara;
• 1 colher de café de essência de baunilha.

Cobertura

• 3 colheres de sopa de creme de soja;
• 2 colheres de sopa de óleo de coco;
• 2 colheres de sopa de suco de limão;
• 1 xícara e meia de tofu extra soft;
• 1 xícara de açúcar de confeiteiro;
• 1 colher de café de baunilha.

Modo de preparo:

1. Para a cobertura basta bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme;
2. Então, transfira para um recipiente e leve ao freezer por 40 minutos para gelar;
3. Para a massa, bata no liquidificador a beterraba já cozida com o óleo, açúcar e baunilha;
4. Depois, peneire a farinha, fermento e chocolate em pó e vá adicionando aos poucos batendo bem até virar uma massa homogênea;
5. Por fim, preencha ¾ das forminhas individuais untadas e enfarinhadas e leve ao forno pré-aquecido e em temperatura média por 20 minutos;
6. Então, retire do forno, adicione a cobertura e sirva a seguir. A receita rende 14 cupcakes.

6. Receita de muffin integral de baunilha

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• 3 colheres de sopa de óleo vegetal;
• 4 colheres de sopa de açúcar orgânico;
• 1 xícara de leite de gergelim;
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo;
• ¼ de xícara de farinha de aveia;
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
• 1 colher de chá de essência de baunilha.

Recheio

• 3 colheres de sopa de chocolate em pó;
• 1 colher de sopa de melado de cana;
• ⅓ de xícara de polpa de abacate amassada;
• ¼ de xícara de leite de gergelim.

Modo de preparo:

Massa:

1. Misture os ingredientes líquidos e depois os dois açúcares aos poucos;
2. Em seguida, adicione as farinhas mexendo sem parar;
3. Por último, acrescente o fermento misturando suavemente até incorporar;
4. Então, coloque a mistura em 6 forminhas de cupcake untadas e enfarinhadas e leve ao forno médio por 20 minutos.

Recheio:

1. Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador até se transformar em um creme uniforme;
2. Depois, mantenha no freezer por 30 minutos para ganhar consistência;
3. Então, recheie os bolinhos com o auxílio de um decorador de bolos com bico injetor de recheios, aplicando cuidadosamente até que o recheio comece a transbordar no bolinho. 

7. Receita de broa de milho

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de leite de gergelim;
• 1 xícara de fubá;
• 1 xícara de açúcar orgânico;
• 4 colheres de sopa de óleo de milho;
• 1 espiga de milho;
• 1 colher de sopa de erva doce;
• 1 xícara de farinha de trigo;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 50 gramas de coco ralado.

Modo de preparo:

1. Retire o milho da espiga com cuidado, bata no liquidificador com leite de gergelim, adicione o açúcar, o óleo e bata mais um pouco até ganhar textura;
2. Então, coloque na panela e cozinhe em fogo médio, adicionando aos poucos o coco ralado, fubá, farinha de trigo e o fermento, misturando até desgrudar da panela;
3. Então, espere esfriar, molde as bolinhas na mão com formato meio achatado e asse em forno médio por 30 minutos ou até ficar crocante;
4. Sirva em seguida.

8. Receita de panqueca de espinafre

Ingredientes:

Massa

• ½ xícara de farinha integral;
• 2 copos de leite de soja;
• ½ xícara de azeite extra virgem;
• 1 xícara de farinha trigo branca;
• 1 pitada de sal.

Recheio

• 1 maço de espinafre;
• ½ cebola picada;
• 3 dentes de alho amassados;
• 1 xícara de tofu.

Molho

• 6 tomates italianos maduros
• Temperos a gosto.

Modo de preparo:

Massa:

1. Adicione os ingredientes um a um a um em uma vasilha, lembrando de adicionar a farinha por último e aos poucos;
2. Depois, mexa sem parar até obter uma massa uniforme.

Recheio:

1. Em uma frigideira refogue o espinafre com a cebola e o alho no óleo vegetal;
2. Depois, desligue o fogo e espere esfriar, e misture o tofu ou queijo de iogurte, se preferir;
3. Então, em uma frigideira untada com óleo vegetal, coloque a medida de uma concha e deixe fritar. Quando estiver desgrudando da panela, vire e deixe dourar do outro lado;
4. Repita o processo até a massa acabar;
5. Depois recheie com a mistura de espinafre. 

Molho:

1. Prepare um molho consistente com tomates italianos e temperos a gosto e despeje por cima;
2. Após adicionar o molho, asse as panquecas em forno quente por 5 minutos e sirva em seguida. Rende 8 panquecas.

9. Receita de strogonoff de berinjela e palmito

Ingredientes:

• 250 gramas de palmito picado;
• 1 colher de café de mostarda em pó;
• 3 tomates maduros e sem pele picados;
• 1 cebola média picada;
• 1 berinjela média descascada e picada;
• 1 copo de leite de gergelim;
• 1 colher de sopa de molho shoyu;
• 1 colher de sopa de ketchup;
• 3 colheres de sopa de arroz cozido;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

1. Lave a berinjela e coloque em uma solução com água e sal e deixe de molho por 15 minuto;
2. Então, escorra e reserve;
3. Em uma frigideira, refogue a cebola no azeite e adicione os tomates picados e deixe refogar;
4. Depois acrescente 1 xícara de água, o palmito, a berinjela e sal a gosto;
5. Misture bem e deixe cozinhar por 5 minutos até que a maior parte da água tenha evaporado;
6. Então, bata o leite de gergelim no liquidificador com o arroz até formar uma massa homogênea, despeje na panela com os outros ingredientes e deixe cozinhar um pouco mais, misturando de vez em quando até engrossar;
7. Sirva em seguida acompanhado de arroz e batata palha.

10. Receita de quiche de brócolis

Ingredientes:

Massa

• 2 xícaras de farinha de trigo;
• 1 colher de sopa de açúcar demerara;
• ½ xícara de óleo vegetal;
• 1 colher de chá de sal;
• 6 colheres de sopa de leite de gergelim.

Recheio

• 1 maço médio de brócolis picados;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 cebola média picada;
• 1 cenoura média ralada;
• 1 xícara de água;
• 1 colher de chá de sal;
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
• 1 colher de chá de manjericão seco;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 pitada de pimenta do reino.

Molho

• 2 colheres de sopa de farinha de arroz;
• 1 xícara de castanhas de caju;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• ¼ de xícara de água;
• 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Recheio:

1. Adicione o brócolis picado junto da cenoura em uma panela e cozinhe a vapor.
2. Em uma frigideira, adicione o alho e a cebola em um fio de azeite e refogue até dourar e ficar macio;
3. Depois, acrescente os temperos, o brócolis e a cenoura cozidas e deixe refogar até ficar bem seco;
4. Então, adicione a farinha de trigo, a água, deixe engrossar e reserve;

Massa:

1. Separe uma tigela misture a farinha, o sal e o açúcar, depois coloque os líquidos e sove a massa com as mãos;
2. Então, abra a massa com um rolo e forre uma assadeira untada e enfarinhada;
3. Depois, leve para assar em forno médio até dourar e reserve.

Molho:

1. Deixe as castanhas de caju de molho em água por pelo menos uma hora;
2. Depois, escorra as castanhas e bata em um processador ou liquidificador com os demais ingredientes, até formar um creme consistente;
3. Por fim, adicione o recheio na massa, depois coloque o creme de castanha espalhando de maneira uniforme e leve para assar em forno médio por 15 minutos.

11. Receita de suflê de couve flor

Ingredientes:

• 1 xícara e meia de grão de bico;
• 2 cebolas grandes picadas;
• 2 colheres de farinha de arroz;
• 4 colheres de azeite;
• 1 xícara de leite de gergelim;
• 1 colher de sobremesa de polvilho azedo;
• 1 pitada de pimenta do reino;
• 1 maço de couve-flor;
• 2 dentes de alho amassados.

Modo de preparo:

1. Deixe o grão de bico de molho em água por cerca de 8 horas e escorra após esse tempo;
2. Depois, cozinhe a couve flor em água com uma pitada de sal e uma cebola picada, e em seguida reserve;
3. No liquidificador, bata o grão de bico, com o alho, sal, e a cebola até virar um creme uniforme;
4. Então, refogue a cebola picada no azeite, adicione a farinha de arroz, o leite de gergelim e misture tudo;
5. Tempere com a pimenta, sal e adicione o polvilho azedo,
6. Depois, em uma assadeira, adicione a mistura do grão de bico, o recheio e uma camada de creme por cima, e finalize com a outra metade do grão de bico;
7. Leve ao forno médio por cerca de 25 a 30 minutos até ganhar um pouco mais de consistência e sirva em seguida.

12. Receita de torta integral de legumes

Ingredientes:

Massa:

• ½ xícara de farinha de trigo branca;
• ½ xícara de amido de milho;
• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• ½ xícara de óleo vegetal;
• 1 beterraba pequena picada;
• 1 copo de leite de gergelim;
• 1 pitada de sal;
• 1 cenoura média picada;
• 1 cebola média picada;
• Pimenta do reino a gosto;
• Orégano a gosto;
• Açafrão a gosto;
• 1 colher de sopa de fermento químico.

Recheio:

• 1 tomate maduro picado;
• ½ xícara de abobrinha ralada;
• 1 cebola grande picada;
• 3 colheres de sopa de cebolinha picada;
• ½ pimentão verde picado;
• 1 xícara de ervilha e milho cozidos;
• ½ xícara de champignon picado;
• Azeitonas verdes picadas a gosto;
• 2 colheres de azeite extra virgem.

Modo de preparo:

1. Primeiro, bata no liquidificador o leite de gergelim, cenoura, cebola, beterraba e óleo até virar um creme;
2. Depois adicione os temperos e os ingredientes secos (farinhas e fermento);
3. Então, unte uma assadeira com óleo vegetal e adicione metade da massa;
4. Para o recheio pique os ingredientes e misture bem até incorporar, despeje sobre a massa, cubra com o restante da massa e leve ao forno médio, pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar;
5. Sirva em seguida.

Vídeo: Benefícios do gergelim

Aproveite o vídeo a seguir para conhecer melhor o gergelim!

Você já conhecia todos os benefícios do leite de gergelim para a saúde? Que receita mais gostou e pretende experimentar? Comente abaixo!

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