15 Alimentos Ricos em Vitamina B6

Neste artigo veremos uma lista dos alimentos ricos em vitamina B6 e porque ele é um importante nutriente para nossa alimentação. Também conhecida pelo nome de piridoxina, a vitamina B6 é um nutriente que faz parte da formação de duas substâncias químicas do cérebro: a serotonina, que regula o humor, o sono, o apetite, a temperatura corporal e a sensibilidade à dor, e a noradrenalina, que é precursor da adrenalina e possui um efeito menos potente do que ela.

Por que é importante comer alimentos que contém vitamina B6?

Além disso, a vitamina também faz parte da formação de mielina, uma camada de proteínas que fica ao redor das células nervosas, e pode prevenir a anemia. Ela faz bem para a pele, para a saúde do coração, alivia os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM) e da menopausa, faz parte do metabolismo das proteínas, das gorduras e dos carboidratos, forma a hemoglobina, que atua no transporte de oxigênio, e anticorpos.

Ao lado de outras vitaminas do complexo B, o nutriente também contribui com a destruição da homocisteína, um elemento que quando é encontra-se em altas quantidades na circulação do sangue causa problemas cardiovasculares. Mas não é só isso: ele ainda colabora com a saúde da pele, dos músculos e do sangue, auxilia o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, faz bem para o cérebro, o coração e a visão e auxilia a produção de leite nas mães de bebês.

Quando o organismo sofre com a deficiência de vitamina B6, ele pode ter problemas no sistema nervoso, nas membranas mucosas e no sistema circulatório. A falta da substância também pode estar por trás do baixo desenvolvimento dos glóbulos vermelhos do sangue, devido ao baixo teor de hemoglobina, o que causa anemia.

Se a gestante não consome uma quantidade adequada da vitamina durante a gestação, corre o risco de gerar um bebê com a capacidade mental deteriorada. A ausência do nutriente ainda podem causar convulsão em crianças pequenas, confusão em adultos, além de língua vermelha, fissura nas laterais dos lábios e formigamento nos pés e nas mãos.

Quanto de vitamina B6 eu devo consumir por dia?

Para garantir a ingestão diária do mineral, é fundamental certificar-se de incluir alimentos que contém cromo na dieta. Mas antes vejamos qual é a necessidade para cada pessoa.

  • Crianças de 0 a 6 meses: 0,1 mg
  • Crianças de 7 a 12 meses: 0,3 mg
  • Crianças de 1 a 3 anos: 0,5 mg
  • Crianças de 4 a 8 anos: 0,6 mg
  • Crianças de 9 a 13 anos: 1 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 anos: 1,3 mg para rapazes e 1,2 mg para moças
  • Adultos de 19 a 50 anos: 1,3 mg
  • Adultos a partir de 51 anos: 1,7 mg para homens e 1,5 mg para mulheres
  • Grávidas de todas as idades: 1,9 mg
  • Mulheres amamentando de todas as idades: 2 mg 

Alimentos ricos em vitamina B6

Agora que a gente já sabe a quantidade do nutriente que devemos ingerir por dia, chegou a hora de descobrir quais são os alimentos ricos em vitamina B6, na lista a seguir:

1 – Salmão

100 g de salmão selvagem cozido contêm de aproximadamente 0,6 a 0,95 mg de vitamina B6.

2 – Batata

Uma unidade média de batata vermelha assada com a pele oferece 0,7 mg da substância.

3 – Peru

Outros dos alimentos ricos em vitamina B6 é o peru. A carne magra de 85 g contém 0,81 mg do nutriente.

4 – Abacate

Um abacate de tamanho médio fornece 0,52 mg de vitamina B6, além de ser fonte de gorduras saudáveis.

5 – Frango

Uma porção de 100 g de carne magra de frango sem a pele possui 0,6 mg da vitamina.

6 – Espinafre

Uma xícara de espinafre cozido oferece 0,44 mg do nutriente. Mas não é somente isso: o vegetal também é fonte de cálcio, ferro, vitamina C e magnésio.

7 – Banana

Uma unidade de tamanho médio da banana oferece 0,43 mg de vitamina B6, além de doses de potássio, vitamina C, ferro e magnésio.

8 – Ameixas secas

Uma porção equivalente a uma xícara de ameixas secas descaroçadas traz 0,36 mg do nutriente.

9- Alho

Uma porção de 6 dentes de alho tem 0,22 mg de vitamina B6.

10 – Avelãs

Uma xícara de avelãs secas e torradas fornece 0,18 mg de vitamina B6.

11 – Sementes de girassol

Uma porção de 100 g de sementes de girassol contém 1,35 mg da substância.

12 – Pistache

Já 100 g de pistache trazem 1,12 mg de vitamina B6.

13 – Atum

Na classe dos peixes, o atum, em sua versão cozida e em uma porção de 100 g, oferece 1,04 mg do nutriente.

14 – Lombo

100 g de carne magra de lombo de porco oferecem 0,79 mg de vitamina B6.

15 – Costela

100 g de uma costela com carne magra são compostas por 0,68 mg da substância.

Como manter os nutrientes dos alimentos

Para aproveitar bem a vitamina B6, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

O excesso de vitamina B6 no organismo

É mais comum que ocorra a deficiência do nutriente do que o seu acúmulo, entretanto, não dá para negar que ingerir muita vitamina B6 – de 500 a 3 mil vezes a quantidade recomendada diariamente, o que resulta em 650 a 3900 mg para um adulto de 19 a 50 anos de idade – pode trazer problemas à saúde.

Entre os problemas estão a intoxicação neurológica, lesões nos nervos e na medula espinhal e dificuldades para caminhar.

Referências:

  1. Cellini, Barbara, et al. “The chaperone role of the pyridoxal 5′-phosphate and its implications for rare diseases involving B6-dependent enzymes.” Clinical biochemistry 47.3 (2014): 158-165.
  2. Combs Jr, Gerald F. “The vitamins“. Academic press, 2012.
  3. Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
  4. Gregory III, Jesse F., et al. “Metabolomic analysis reveals extended metabolic consequences of marginal vitamin B-6 deficiency in healthy human subjects.” PloS one 8.6 (2013): e63544.
  5. Nanri, A., et al. “Serum pyridoxal concentrations and depressive symptoms among Japanese adults: results from a prospective study.” European journal of clinical nutrition 67.10 (2013): 1060-1065.

Você tem consumido com a frequência correta estes alimentos ricos em vitamina B6? Acredita que precisa mudar algo em sua dieta? Comente abaixo!

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