Comidas ricas em minerais

26 Alimentos Ricos em Sais Minerais

Cálcio, cobalto, fósforo, ferro, iodo, potássio, magnésio, manganês, silício, flúor, cobre, sódio e zinco. Todos esses elementos fazem parte do grupo dos sais minerais, componentes fundamentais para diversas funções do organismo dos seres humanos como a formação dos ossos, produção de sangue e armazenamento de oxigênio, por exemplo.

Uma das formas de reabastecer o nosso corpo com essas substâncias tão importantes é a alimentação. Daí, a necessidade de seguir uma dieta equilibrada, com diversas fontes de alimentos ricos em sais minerais.

Mas como montar refeições balanceadas se nem ao menos conheço quais são estes alimentos ricos em sais minerais? Confira esta lista com as comidas que fornecem esses preciosos compostos ao seu organismo e que não podem ficar de fora do seu cardápio.

Cálcio

Vamos começar a nossa série de alimentos ricos em sais minerais com o cálcio, que age na formação dos ossos, na contração dos músculos, na transmissão de oxigênio aos tecidos e no combate a infecções. A falta desse componente no organismo pode causar problemas como deformações nos ossos, enfraquecimento dos dentes e raquitismo em crianças.

  1. Leite: Uma porção de 100 g de leite apresenta 125 mg de cálcio, além de outros minerais como sódio, potássio, ferro e magnésio;
  2. Nozes: Outro alimento que fornece uma boa quantidade de cálcio ao nosso organismo é a noz, que contém 117 mg a cada 100 g. O fruto ainda possui sódio, potássio, ferro e magnésio.

Cobalto

O cobalto faz parte da constituição da vitamina B12, colabora com a produção sanguínea, estimula o crescimento e ajuda no combate às afecções na pele.

  1. Tomate: O tomate não é apenas uma fonte de cobalto, mas um importante ingrediente na lista dos alimentos ricos em sais minerais, tendo em vista que tem outros elementos fundamentais ao corpo humano como ferro, cobre, fósforo, magnésio, potássio e iodo;
  2. Comidas ricas em vitamina B12: Outra forma de oferecer cobalto ao organismo é investir em comidas ricas em vitamina B12, já que o mineral é encontrado na composição da vitamina. Alguns exemplos desse grupo de alimentos são: salmão cozido, ostras cozidas, ovo, sardinha, presunto, caviar, polvo e caranguejo.

Fósforo

O fósforo age na formação dos ossos, dentes, músculos e sangue, exerce um papel essencial no sistema nervoso e aliado à vitamina D combate ao raquitismo. A deficiência desse sal mineral faz com que a pessoa tenha maiores chances de sofrer uma fratura, atrofiar os músculos, ter alterações nervosas e raquitismo.

  1. Sementes de abóbora: As sementes de abóbora são riquíssimas em fósforo, contendo 1233 mg do nutriente em 100 g. Além disso, elas também possuem magnésio, zinco e potássio;
  2. Salmão: Esse peixe é outro alimento que fornece um bom teor do mineral a cada 100 g: são 371 mg encontradas. Outros sais minerais presentes no salmão são cálcio, magnésio e potássio.

Ferro 

O ferro é fundamental para a formação sanguínea, age no transporte de oxigênio para todo o corpo humano. A falta desse componente no organismo pode desenvolver anemia.

  1. Vegetais verdes: Agrião, rúcula, espinafre, brócolis e couve entram na classe dos vegetais verdes que são alimentos ricos em sais minerais. Eles fornecem boas doses de ferro ao organismo: são 3,6 mg por 100 g. Para quem está precisando aumentar a taxa desse mineral no corpo, uma sugestão é preparar uma salada com todos esses elementos;
  2. Cerais integrais: O feijão já é popular como uma boa fonte de ferro, mas os cereais integrais como quinoa, aveia, cevada e trigo também fornecem o nutriente, tendo em vista que trazem em torno de 5 mg do mineral em sua composição a cada porção de 100 g.

Iodo

Essencial para o funcionamento da glândula tireoide, o iodo ainda trabalha no armazenamento de oxigênio por parte dos músculos e previne o depósito de gordura nos tecidos corporais. A deficiência de iodo pode causar o bócio, uma doença caracterizada pelo crescimento da glândula tireoide, e a obesidade.

  1. Alface: Presença constante em saladas, lanches e sanduíches, a alface é um dos alimentos que serve como fonte de iodo. Outros vegetais que são alimentos ricos em sais minerais como o iodo são a vagem, agrião, rabanete, nabo, alcachofra, cenoura, aspargo e ervilha;
  2. Frutos do mar: Os frutos do mar representam boa parte dos alimentos que servem como fonte de iodo. Entre eles podemos citar os peixes, mariscos, algas, ostras, lagostas, camarão, caranguejo e moluscos.

Potássio

Ao lado do sódio, o potássio atua no controle das batidas do coração e regulariza o sistema muscular, além de colaborar com a formação das células. Ele também é importante para o crescimento do corpo e regula a pressão osmótica corporal. A carência do nutriente pode gerar graves problemas como diminuição da atividade muscular, o que inclui o coração e distúrbios no sistema nervoso.

  1. Banana: Uma das mais conhecidas fontes de potássio é a banana, que tem 358 mg do mineral em 100 g. A fruta ainda fornece outros elementos importantes como cálcio, ferro e magnésio;
  2. Ervilha: Um vegetal rico em potássio é a ervilha, que contém 244 mg do elemento a cada porção de 100 g. De modo geral, ela pode ser considerada uma boa fonte de sais minerais, já que possui também outros compostos como fósforo, cálcio e ferro.

Magnésio

A presença de magnésio no organismo humano é importante para a formação de tecidos, ossos e dentes, a metabolização de carboidratos, o controle da atividade neuromuscular, a ativação de enzimas e para a peptidase do intestino, processo em que ocorre a liberação de aminoácidos.

A falta de magnésio está associada a alta sensibilidade ao frio e ao calor.

  1. Quiabo: Com 57 mg de magnésio a cada 100 g, o quiabo pode ser considerado uma boa fonte desse nutriente. Ele também contém cálcio e ferro em sua composição;
  2. Espinafre: Uma excelente alternativa para integrar o magnésio à alimentação é consumir o espinafre, que fornece 79 mg do elemento a cada 100 g.

Manganês

Os benefícios do manganês à saúde estão associados ao crescimento e ao aproveitamento de cálcio, fósforo e vitamina B1. Alimentos ricos em sais minerais como o manganês são:

  1. Gérmen de trigo: O gérmen de trigo torrado apresenta uma alta taxa de manganês, com 20 mg do elemento a cada porção de 100 g. Outro mineral encontrado no alimento é o zinco, são 12,3 mg a cada 100 g;
  2. Frutos secos: Nozes de macadâmia, avelãs, pinhões e amêndoas também são uma boa fonte de magnésio, com 12,7 mg do componente a cada porção de 100 g.

Silício

O silício é útil para o corpo humano por atuar na formação de vasos e artérias, sendo responsável também por sua elasticidade. O nutriente ainda forma a pele, as membranas, as unhas e os cabelos e previne as doenças cutâneas, assim como o raquitismo.

  1. Aveia: A aveia é classificada como uma boa fonte de silício e a recomendação é que sejam consumidas duas colheres de sopa do seu farelo diariamente para obter o mineral;
  2. Manga:Pensando que não dá para comer farelo de aveia puro, uma tática interessante é misturá-lo com ½ unidade de manga, uma fruta que também fornece o silício ao organismo.

Flúor 

Outro mineral que atua na formação dos ossos e dentes é o flúor. No entanto, essa não é a sua única função: ele previne a dilatação dos vasos, o desenvolvimento de cálculo nas vesículas e a paralisia. A ingestão do nutriente é especialmente importante para mulheres grávidas e crianças que estejam no processo de formação da sua segunda dentição.

  1. Aspargo: O vegetal que é um dos principais alimentos ricos em sais minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio, também oferece o flúor;
  2. Pepino: Rico em potássio, com 147 mg a cada 100 g, o pepino é outro alimento que serve como fonte de flúor. Uma dica para integral o vegetal às refeições das crianças é prepará-lo em conserva, em forma de picles, e adicioná-lo a sanduíches.

Cobre 

A importância do cobre para o organismo do ser humano é que ele atua na formação da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para o restante do corpo.

  1. Couve: Como se já não bastasse ser um dos alimentos ricos em sais minerais como o cálcio e o ferro, a couve também é rica em cobre com 1,5 mg a cada 100 g. A recomendação de ingestão diária desse mineral é de 2 mg;
  2. Cogumelos: Outra boa fonte de cobre são os cogumelos: uma porção de 100 g oferece 0,9 mg do nutriente. Eles ainda fornecem diferentes tipos de sais minerais como sódio, potássio e fósforo.

Sódio 

O sódio é importante para o organismo por impedir o endurecimento de outros sais minerais, o magnésio e o cálcio, algo que pode resultar em cálculos biliares. Ele também é fundamental na transmissão nervosa, contração muscular e no transporte de nutrientes no intestino delgado e rins. Sua carência pode causar distúrbios no sistema nervoso, cãibras e demora no processo de cicatrização das feridas.

Por outro lado, o excesso de sódio no organismo também pode trazer problemas à saúde como hipertensão, pedra nos rins, enfarte e acidente vascular cerebral (AVC), além de causar a retenção de líquido e o inchaço. É por isso que a recomendação é que as pessoas não ultrapassem o consumo de 2,4 g de sódio diariamente.

  1. Aipo: Com 80 mg de sódio a cada 100 g, o aipo é uma fonte com bastante sódio. Ele também é um dos alimentos ricos em sais minerais como o potássio e o cálcio;
  2. Queijo parmesão: O queijo parmesão é riquíssimo em sódio: são mais de 1,5 g por 100 g. Mas nesse caso, isso não é algo bom, já que o excesso de sódio prejudica o organismo e esse valor corresponde a mais da metade do limite de ingestão diária do mineral.

Zinco

Finalmente chegamos ao zinco, um nutriente que age no controle cerebral dos músculos, na respiração dos tecidos, na reprodução e fertilidade e no metabolismo de proteínas e carboidratos. A carência desse componente no corpo reduz a quantidade de hormônios masculinos produzidos, impotência, perda de cabelo e é fator de risco para o surgimento de diabetes.

Já o excesso de zinco na alimentação está associado a problemas como náusea, vômito, perda de apetite, cólica abdominal, além de interromper a absorção de cobre e ferro.

  1. Ostras: Uma porção de 100 g de ostras cozidas possui 78,6 mg de zinco, o que é mais de 500% da taxa diária de consumo recomendada do mineral, que fica na casa das 15 mg;
  2. Carne assada: A carne de boi assada também é uma boa forma de se obter zinco, já que o prato contém 8,5 mg do elemento a cada 100 g.

Quais são os alimentos ricos em sais minerais que você tem maior costume de consumir? E quais são os seus preferidos? Você acredita que precisa aumentar sua ingestão? Comente abaix!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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8 comentários

  1. Edielma Oliveira Augustinho

    Otmas dicas!

  2. Foi otimo de ver essas dicas, com certeza mudarei minha arte de cozinhar.

  3. eu consegui fazer minha tarefa de casa a tempo pelo site! 😀 Mas são dicas ótimas, tomara que ajudem as pessoas a entender como se constrói uma alimentação saudável!

  4. Paola Camargo de Oliveira

    Ótimo site! Me ajudou bastante

  5. otimooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

  6. aumentar o consumo de orapronóbis

  7. Amei as dicas, mas percebi que jamais consigo comer isso tudo😢😢😢, fiz uma tabela do que preciso comer em gramas de alimentos para atingir a idr, foi uma tristeza…..não consigo, passei o dia inteiro comendo😳, socorrooooo, não quero engordar nem viver para comer, prefiro comer para viver.

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