14 Alimentos Ricos em Niacina

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é usada principalmente pelo corpo como uma enzima para ajudar a liberar energia. O triptofano, um aminoácido presente em muitos alimentos proteicos, pode ser convertido em niacina no corpo. É por isso que a ingestão diária recomendada desse aminoácido é equivalente à de niacina, sendo possível suprir duas fontes necessárias de uma só vez através de alimentos ricos em niacina ou triptofano. A recomendação diária de niacina é de 16 miligramas para homens e 14 miligramas para mulheres.

Carne de vaca e fígado

Em geral, alimentos ricos em proteínas também são ricos em triptofano, que pode satisfazer algumas das necessidades de niacina. Carnes ricas em niacina incluem fígado bovino, que fornece 14,4 miligramas em uma porção cozida de 100 gramas ou quase 100% da recomendação diária em 16 miligramas. A mesma quantidade de carne moída cozida fornece 5,3 miligramas ou 33% de RDA, enquanto 113 gramas de carne magra cozida de lombo fornece 4,4 miligramas ou 27,5% da quantidade diária recomendada. Uma porção cozida de 113 gramas de qualquer cervo ou cordeiro fornece cerca de 7,6 miligramas de niacina cada ou cerca de 50% da ingestão diária recomendada.

Aves e frutos do mar

A carne branca de frango oferece 13,4 miligramas em uma porção de 100 gramas cozida ou mais de 80% da ingestão diária recomendada. Uma porção de 113 gramas de peito de peru assado fornece 7,2 miligramas de niacina, ou 45% da ingestão diária recomendada. Frutos do mar também são ótimos alimentos ricos em niacina. Todas as outras fornecem 50 a 85% da ingestão diária recomendada nas porções especificadas. O peixe albacora oferece 13,5 miligramas em uma porção cozida de 113 gramas. Uma porção de 85 gramas de atum em conserva na água oferece 11,8 miligramas de niacina, enquanto uma porção de 100 gramas de salmão cozido oferece 8,0 miligramas.

Legumes, nozes e grãos

Amendoins fornecem 10,5 mg de niacina em uma porção de 1/2 de taça ou 2/3 da recomendação diária. Assim, a manteiga de amendoim também é um dos bons alimentos ricos em niacina, proporcionando 4,4 miligramas, ou 27,5 por cento da ingestão diária recomendada em 2 colheres de sopa. Lentilhas cozidas e as amêndoas fornecem uma quantidade razoável de niacina, cerca de 1,4 miligramas cada ou 9% da RDA em meia-xícara de servir.

Cereais também podem ser excelentes alimentos ricos em niacina. Uma porção de 1 xícara de cereais oferece 5 miligramas ou 32% da recomendação diária. Uma porção de 70 gramas de bagel, uma xícara de macarrão cozido ou meia xícara de cevada cozida oferecem cada respectivamente 3,3; 2,3 e 1,6 miligramas de niacina ou 21, 14,4 e 10% da ingestão diária recomendada de niacina.

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Frutas e vegetais

Certas frutas e vegetais também são alimentos ricos em niacina. Uma porção de meia xícara de cogumelos crus fornece 1,7 miligramas de niacina ou 11% da recomendação diária. A manga é a única fruta considerada uma boa fonte alimentar de niacina. Metade de uma manga oferece 1,5 miligramas da substância. Um copo de aspargos cozidos oferecem 1,9 miligramas de niacina e metade de uma batata-doce cozida oferece 1,2 miligramas de niacina, ou 7,5 e 9% da recomendação diária, respectivamente.

Vários vegetais ricos em amido são também alimentos ricos em niacina. Ingerir uma batata cozida aumenta a sua ingestão de niacina em 2.18 miligramas. O milho amarelo também contém niacina – 2,15 miligramas por copo – mas não serve como uma boa fonte, pois a sua niacina tem pouca ou nenhuma atividade biológica no corpo humano. Consumir batata e batata doce pode aumentar significativamente o seu consumo de niacina. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que adultos devem consumir entre 4 e 6 xícaras de legumes ricos em amido por semana.

Uma porção de 1 xícara de alcachofra fornece 1,95 miligramas de niacina, enquanto uma porção de mesma quantidade de cogumelos shitake ou aspargos cozidos aumenta a sua ingestão de niacina em 2,18 ou 1,89 miligramas, respectivamente. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda consumir entre 3,5 e 5 xícaras desses outros vegetais por semana.

Embora poucas frutas forneçam uma rica fonte de niacina, ingerir algumas frutas-chave pode aumentar timidamente a ingestão de niacina. Pêssegos desidratados ou congelados contêm boas quantidades de niacina. Três metades de pêssego secos contém 1,71 miligramas de niacina e cada xícara de pêssegos congelados cortados proporcionam 1,63 miligramas de niacina. A nectarina também aumenta a ingestão de niacina em 1,53 miligramas no corpo. Além disso, sucos cítricos como o de laranja contêm niacina – 1,60 miligramas em 170 gramas de suco concentrado. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda ingerir entre 1,5 e 2 xícaras de frutas diariamente.

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Alimentos ricos em niacina

*Por porção de 100 gramas

Levedo de cerveja (38,1 mg de niacina);
Fígado de vitela cozido (16,9 mg de niacina);
Amendoim (14,6 g de niacina);
Bife de fígado (14,4 g de niacina)
Frango cozido (13 mg de niacina);
Porco (10,9 mg de niacina);
Cavala cozida (10,7 mg de niacina);
Truta cozida (8,8 mg de niacina);
Semente de girassol (8,3 mg de niacina);
Salmão cozido (8 mg de niacina);
Novilho cozido (7,9 mg de niacina);
Cogumelos (6,3 mg de niacina);
Ervilhas (2,1 mg de niacina);
Abacate (1,7 mg de niacina)

Em geral, adultos saudáveis enfrentam um risco mínimo de desenvolvimento de deficiência de vitamina B3 e a maioria das pessoas não tem nenhuma necessidade em se preocupar com a ingestão de niacina. No entanto, alguns medicamentos, como os antituberculose, podem aumentar o risco de desenvolver uma deficiência dessa vitamina.

Converse com seu médico sobre o risco de desenvolver níveis baixos de niacina e como prevenir o desenvolvimento de uma deficiência da enzima. Em caso de desenvolvimento de sintomas relacionados à deficiência de niacina como diarreia, erupções cutâneas escamosas, dor de cabeça ou perda de memória, procure um médico.