5 Tipos de Alimentos Ricos em Triptofano

Os aminoácidos são responsáveis pela neurotransmissão de mensagens para o cérebro. O triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel vital neste processo. O triptofano é um precursor de 5-HTP ou serotonina, que é adquirido a partir de fontes dietéticas. O triptofano se combina com a vitamina B6 que é transformada em serotonina e niacina no fígado. Isso ajuda a melhorar a circulação sanguínea, otimizar a memória e reduzir o colesterol, tornando triptofano um aminoácido essencial para melhorar sua saúde geral.

L-triptofano é considerado um dos nove aminoácidos essenciais e tem como função principal ajudar o corpo a produzir serotonina, um produto químico responsável pela manutenção do ciclo de sono apropriado. Embora o triptofano desempenhe um papel importante no sono saudável e humor, sabe-se também que o aminoácido atua na produção de vitamina B3 ou niacina no fígado, uma vez que o corpo não consegue produzir o aminoácido por conta própria. Dessa forma, deve-se buscar alimentos ricos em triptofano para suprir as necessidades do organismo.

Benefícios do Triptofano

Os principais benefícios do triptofano estão relacionadas ao bem estar geral, como o humor, combate de insônia e outras sensações importantes para a saúde humana. Dentre os benefícios advindos do consumo de alimentos ricos em triptofano estão:

1. Melhora do sono: O triptofano atua como um indutor do sono natural. Apenas 1 g deste aminoácido no organismo pode aumentar a sonolência e diminuir a quantidade de tempo que uma pessoa leva para adormecer, melhorando problemas de insônia e ansiedade. Pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade e insônia percebem uma melhora na qualidade do sono ao começar a ingerir alimentos ricos em triptofano;
2. Transtorno disfórico pré-menstrual: Esta forma severa de síndrome pré-menstrual ou TPM pode causar sintomas mentais, físicos e emocionais que podem ser corrigidos ao consumir doses de 6 g de triptofano. Este aminoácido é particularmente útil na elevação do humor durante o período que antecede a menstruação;
3. Transtorno Afetivo Sazonal: Este transtorno de humor faz com que as pessoas desenvolvam depressão, principalmente quando o clima se torna frio no inverno. Esses sintomas são consistentes a cada ano e surgem sempre na mesma época do ano, por isso o nome “sazonal”. Consumir 3 g de triptofano por duas semanas pode ajudar a reduzir os níveis globais de depressão durante este período;
4. Depressão e Ansiedade: O triptofano é essencial para fornecer ao corpo níveis adequados de serotonina, aqueles que não recebem o suficiente deste aminoácido em sua dieta podem estar mais propensos à depressão. Estudos descobriram que o aumento significativo de triptofano pode melhorar os níveis de depressão sem efeitos colaterais associados a muitos medicamentos. Consumir triptofano pode melhorar a eficácia de drogas antidepressivas. O consumo de um 2-5 g de triptofano adicional por dia pode melhorar os sintomas de pessoas depressivas que ingerem fluoxetina sem ter que aumentar a dosagem da medicação.

Como aumentar o nível de triptofano?

Pessoas que tenham deficiência em triptofano podem chegar à perda de peso e anemia, principalmente em crianças e adolescentes. Consequentemente, com o triptofano baixo, a vitamina B3 é reduzida também, uma vez que ela depende do triptofano para ser metabolizada.

Uma doença que pode surgir em decorrência da falta de vitamina B3 no organismo é o pelagra, caracterizado por dermatite, distúrbios gastrointestinas e psíquicos. Pode ser causado por deficiência nutricional, mas também alcoolismo e desnutrição. Esta doença provoca um defeito que limita a capacidade do corpo para converter o triptofano em niacina que irá, eventualmente, levar a desordens mentais, eritema, distúrbios gastrointestinais e distúrbios do sistema nervoso. A doença também irá levar a uma queda nos níveis de serotonina, que pode causar dificuldade de concentração, irritabilidade, depressão e ansiedade.

A fim de combater essas preocupações, você pode aumentar o consumo de alimentos ricos em triptofano. Consumir os alimentos listados abaixo, como parte de uma dieta regular, irá naturalmente melhorar a quantidade de serotonina e níveis de niacina no organismo, garantindo mais tranquilidade, bom humor, sono equilibrado e melhora do apetite. Caso seja necessário, você pode inserir suplementação de triptofano, caso não consiga obter as quantidades necessárias através da alimentação. Para isso, consulte um médico nutricionista antes de qualquer decisão.

Alimentos ricos em triptofano

É geralmente recomendado que os adultos saudáveis consumam 3,5 a 6 mg de triptofano por cada quilograma de peso corporal por dia, mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, dependendo das especificidades de cada um e nível de deficiência desse aminoácido no corpo.

Inclua uma variedade de fontes de triptofano na sua dieta para evitar uma potencial deficiência do nutriente, que pode causar danos no fígado ou doenças gastrointestinais inflamatórias que irão limitar a sua capacidade de absorver os nutrientes adequadamente e levar a inúmeras complicações.

Veja a lista de alimentos ricos em triptofano abaixo!

1. Ave

O peito de peru pode muito bem ser a fonte alimentar mais conhecida de L-triptofano, mas todas as proteínas animais contêm alguns dos aminoácidos. Uma porção de 113 gramas de galinha ou de peito de peru proporciona 350 a 390 mg de L-triptofano, bem como uma dose de outros oito aminoácidos essenciais. As carnes vermelhas contêm o aminoácido, mas tendem a ter um teor de gordura saturada mais elevado, que pode conduzir a níveis elevados de colesterol.

2. Frutos do mar

Segundo a Fundação George Mateljan, uma organização sem fins lucrativos voltada para estudos e compartilhamento de informações sobre os benefícios de uma alimentação saudável, o camarão é a fonte mais rica de L-triptofano, com 330 miligramas desse aminoácido por 113 gramas. Peixes, como atum, linguado, salmão, sardinha e bacalhau, bem como vieiras, também contêm entre 250 e 400 miligramas por porção, sendo também excelentes escolhas de alimentos ricos em triptofano para as refeições.

Peixes e frutos do mar podem ser consumidos com frequência durante a semana em uma ampla variedade de receitas criativas e saborosas como risotos, molhos, ceviches, dentre outras. Apenas deve-se ter o cuidado com a procedência desses alimentos, uma vez que devem ser adquiridos sempre frescos.

3. Laticínios

Apesar dos laticínios conterem significativamente menos triptofano por porção do que carnes e peixes, o queijo, leite e iogurte ainda podem fornecer quantidades interessantes e complementares desse aminoácido essencial, além de contribuir com o aumento das taxas de cálcio no organismo, que ajudam na manutenção do osso saudável. Uma porção de 1 xícara de leite de vaca fornece 100 miligramas de triptofano, enquanto uma xícara de iogurte desnatado oferece 60 miligramas de aminoácido.

4. Nozes e sementes

Nozes e sementes são formas convenientes de completar a sua ingestão de L-triptofano nos intervalos entre as refeições, consumindo no lanche da manhã ou tarde, pois são saborosos e fáceis de serem transportados em qualquer lugar. Com a dose mais elevada do aminoácido por porção, sementes de abóbora fornecem 110 miligramas de triptofano em cada um quarto de copo. Sementes de girassol, castanha de caju, amêndoas e nozes contêm 50 miligramas de L-triptofano por um quarto de copo.

Se estiver de dieta, consuma-as com moderação, pois mesmo sendo alimentos ricos em triptofano, elas também costumam ser calóricas quando consumidas em quantidade, mas fornecem boas doses de energia e ácidos graxos importantes para a saúde do coração.

5. Grãos

Grãos como feijão, ervilhas, amendoim e lentilhas são alimentos rica em triptofano, além de fibras e proteínas. Feijão marrom, feijão preto e ervilhas contêm cada um 180 miligramas de triptofano por copo, enquanto um quarto de xícara de amendoim contém 90 miligramas do aminoácido essencial.

Em adição ao conteúdo real de L-triptofano, leguminosas também contêm vitaminas B e ferro, ambos necessários para o corpo para transformar o aminoácido em niacina. Adicione esses alimentos a seu cardápio diário, seja no preparo do caldo de feijão tradicional brasileiro, em chillis e, no caso das ervilhas, também no acompanhamento de saladas e carnes.

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Você acredita que precisa aumentar a ingestão desses alimentos ricos em triptofano? Tem sentido os sintomas da falta deste nutriente no seu organismo? Comente abaixo!

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