10 Dicas Para Comer Refeições Saudáveis

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Quanto mais aprendemos sobre hábitos, mais deve-se acreditar que simplicidade é o melhor, especialmente no que diz respeito a alimentos. Não devemos nos ater a restrições ou números na hora de comer.

Alimentos, e o tempo que gastamos comendo, devem ser aproveitados – é um dos maiores prazeres da vida, e reprimir isso com regras e números complicados não é natural. Simples é bom.

Então aqui está uma lista de regras simples de alimentação para sempre comer refeições saudáveis. Elas não são tão fáceis de lembrar, mas são um resumo da forma mais saudável de comer. Não apenas esse mês, ou até você perder 7 quilos, mas para a vida toda.

1. Evite alimentos processados e escolha alimentos integrais e não refinados

Essa não deve ser uma surpresa. Está em primeiro lugar porque, se você jogar fora qualquer outra mensagem que você ouviu sobre alimentação saudável e pensar em apenas três palavras “coma alimentos integrais”, você melhoraria dramaticamente a forma como você come se você está fazendo algo diferente atualmente.

Mas essa diretriz simples é contrário do que as pessoas comem no mundo ocidental hoje, então você tem que rejeitar os pseudo-alimentos brilhantes que a indústria quer que você compre.

Alguns exemplos específicos do que essa regra implica.

  • Arroz integral ao invés de branco.
  • Frutas ao invés de suco de frutas.
  • Farinha de trigo integral ao invés de branca (mais sobre o trigo em breve, entretanto). 

2. Consiga a maioria dos seus alimentos de plantas

Não estamos dizendo para você se tornar vegetariano ou vegano se você já não é e isso não te atrai – mas sim oferecendo ferramentas e um pouco de inspiração para você montar refeições saudáveis.

Alimentos de origem animal não são ruins para você. Nós vimos que pessoas podem se sustentar com uma variedade de dietas onívoras e de base vegetal, nós fomos feitos para lidar com qualquer uma delas bem.

O problema com a carne é a grande quantidade que a maioria das pessoas consome. Enquanto nossos ancestrais podem ter passado vários dias sem encontrar caça e a carne que resultava dela, pessoas modernas tratam todas as refeições como um banquete pós caça. A densidade calórica dessa quantidade de carne deixa pouco espaço para outros alimentos, e coloca uma carga digestiva nos nossos corpos que nos deixa preguiçosos e cheios por horas após grandes refeições.

Pessoas em muitos países usam a carne como um agente de sabor – ou como um acompanhamento, talvez, mas raramente como o foco da refeição. Se você continuar a comer carne, essa é a forma saudável de fazer isso.

3. Cozinhe seus próprios alimentos

Seguir a primeira diretriz de comer alimentos integrais praticamente exige que você prepare seus próprios alimentos. Mesmo assim, incluimos esse tópico porque é o contrário de como muitas pessoas obtêm suas refeições.

Praticamente qualquer alimento que vale a pena comer pode ser preparado em casa, te deixando um passo mais próximo dos alimentos que você come e te dando completo conhecimento de cada ingrediente presente nele.

Aqui estão algumas coisas que você pode querer comprar para fazer refeições saudáveis, que você pode fazer em casa com um equipamento não mais sofisticado que um processador ou liquidificador.

  • Homus
  • Pesto
  • Molhos: tomate, barbecue, ketchup
  • Manteigas de castanhas
  • Farinha de grãos ou feijões
  • Brotos
  • Vitaminas
  • Pão
  • Isotônicos

4. Faça das frutas e vegetais crus uma grande parte da sua dieta

Há muito debate sobre as virtudes de alimentos crus x cozidos. Alguns dizem que alimentos crus são digeridos mais facilmente, já que as enzimas digestivas que existem no estado cru são desnaturadas pelo calor excessivo. Por outro lado, muitos alimentos não são comestíveis a menos que sejam cozidos, e cozinhar é uma coisa que acontece há muito tempo na nossa existência (o bastante para ter influenciado na nossa evolução).

Escolha comer alimentos nos dois estados. Mas já que somos tão acostumados a alimentos cozidos, são apenas os alimentos crus que precisamos fazer um esforço para comer todos os dias.

Um dos melhores hábitos que você pode desenvolver é tomar uma vitamina principalmente crua de manhã e uma grande salada à tarde. Combine isso com alguns pedaços de frutas frescas para lanches ao longo do dia, e você tem uma quantidade significante de alimentos crus sem nem pensar nisso. O que nos leva ao número 5.

5. Beba uma vitamina e coma uma salada todos os dias

Mesmo que você coma o que quiser durante o resto do dia, você não iria engordar desde que tome uma vitamina e coma uma salada grande todos os dias.

Claro, se você come no McDonald’s no almoço e no Outback no jantar, você pode provavelmente ganhar alguns quilos. Mas aqui está.

A vitamina e salada agem como “âncoras” que te mantêm nos trilhos, para te lembrar como é bom colocar frutas e vegetais reais e frescos no seu corpo. Depois de começar o dia com uma vitamina, o McDonald’s no almoço não vai parecer mais tão bom. E quando é hora de começar a pensar no jantar, a salada está lá para te ajudar a fazer refeições saudáveis.

Assim, essas duas refeições saudáveis se tornam três ou quatro… o que não deixa muito espaço para porcaria.

6. Não coma muito trigo (ou qualquer alimento, na verdade!)

Você pode não querer parar de comer pão e macarrão. E isso não faz mal! Mas tantos alimentos na nossa cultura são baseados no trigo que é muito fácil que ele apareça em todas as refeições que você faz se você não prestar atenção! Apoiar-se tanto em apenas um alimento não faz muito sentido, mesmo antes de você considerar as razões que muitos atletas citam para evitar o trigo.

As pessoas têm níveis variados de sensibilidade ao trigo. Para algumas, glúten é muito difícil e ineficiente para digerir. Para outras, a sensibilidade não é tão severa a ponto de ser reconhecida como um problema, mas o trigo pode ter efeitos adversos nos níveis de energia. Problemas associados ao glúten ocorrem mesmo com produtos completamente integrais, não apenas com a farinha refinada (que a maioria dos atletas evita de qualquer forma, exceto em certos momentos cercando os exercícios).

A boa notícia é que há muitas boas alternativas de refeições saudáveis aos produtos de trigo, especialmente macarrão, a base dos corredores. Uma opção é o macarrão de espelta, mas há várias outras variedades, feitas de arroz, quinoa e mesmo de grão de bico.

Não corte o trigo completamente, mas limite a ingestão a uma refeição por dia ao invés de três ou quatro, ou a apenas algumas refeições por semana, como qualquer outro alimento.

7. Coma uma grande variedade de alimentos

Se a ideia de comer uma dieta quase vegetariana não te atrai, é possível que você veja isso como um processo de “retirar”. Talvez suas refeições estejam centradas em carnes, e sem elas o prato parece vazio.

Mas a realidade é diferente. Se você pensa no que come e não simplesmente se apoia em porcarias vegetarianas, você acabará adicionando muitos alimentos à sua dieta, já que você é forçado a sair da sua rotina normal e explorar novas opções de refeições saudáveis em casa e em restaurantes (confira aqui opções saudáveis para comer fora).

Isso é ótimo para sua saúde. Isso quer dizer que você terá uma grande variedade de vitaminas e minerais, ao invés de receber mais do que você precisa de alguns e nada de outros, como você pode fazer se come os mesmos alimentos repetidamente.

8. Com exceção de uma vitamina por dia, não beba suas calorias

Se você prestou atenção à alimentação saudável nos últimos anos, essa diretriz provavelmente não é nova. É essencialmente uma outra forma de dizer “coma alimentos integrais”, já que a maioria das bebidas com grandes quantidades de calorias são processadas.

Já que bebidas – mesmo sucos de frutas – usam relativamente pouco espaço no seu estômago, é muito fácil tomar calorias demais antes de ficar cheio.

Isso se aplica às vitaminas, também, já que você pode beber muito mais frutas quando elas estão em uma vitamina do que você poderia comer inteiras. Mas desde que elas sejam feitas com ingredientes integrais, já que são uma ótima forma de começar o dia com várias frutas e vegetais frescos.

Mas por favor, faça o possível para parar de tomar refrigerante, mesmo o diet. É água com açúcar cafeinada – ou água com açúcar falso, talvez pior – e não tem lugar nas suas refeições saudáveis.

9. Coma quando estiver com fome, mas certifique-se de que realmente está com fome

Comer é uma das verdadeiras alegrias de nossas vidas, e impor um limite tira um pouco disso.

Felizmente, se você está comendo refeições saudáveis com os alimentos certos, limitar sua ingestão é desnecessário a menos que você tenha um problema sério de peso. Como mencionamos várias vezes, quando você come alimentos que contêm todos seus nutrientes originais e estão em uma forma próxima à natural, seu corpo se sentirá cheio naturalmente. Os receptores no seu estômago dizem ao seu cérebro que você comeu o bastante, e que ingerir mais será desconfortável.

Isso é, se você der ao seu corpo uma chance de perceber que você está cheio. Apressar suas refeições evita o sistema, permitindo que você coma demais antes de seu estômago se sentir cheio. Então não se apresse, mastigue seus alimentos e preste atenção a como você se sente.

Os japoneses têm uma frase hara hachi bu, que se refere à prática de comer apenas até você estar 80% cheio. Isso funciona bem porque há um atraso entre você comer um alimento e sentir seu volume no seu estômago. Comece a prestar atenção a quão cheio você se sente, e use isso como indicador de quando deve parar de comer – ao invés de esperar até que seu prato esteja vazio e o programa de TV tenha acabado.

10. Quebre essas regras de vez em quando

Para mim, essa diretriz é crucial. Especialmente se você está começando a ter refeições saudáveis, a ideia de “Eu nunca mais posso comer isso de novo” é veneno para suas metas a longo prazo.

Você não deve quebrar todas elas. Algumas – como comer apenas alimentos vegetais – podem carregar consigo uma obrigação ética para você, caso em que você provavelmente não irá querer quebrá-la.

Mas na maioria, ser flexível na sua abordagem dos alimentos é mais saudável e melhor para você do que restringir todas as refeições da sua vida.

Então, quebre essas regras no momento certo. Para alguns, isso quer dizer ter um “dia do lixo” uma vez por semana onde você pode comer literalmente o que quiser, e ser muito restrito os outros dias. Se essa extremidade não funciona para você, encontre uma alternativa para se permitir uma brecha.

O melhor de tudo, tente alcançar um ponto em que você não precisa de um plano – coma quando a situação surgir, sabendo que sua forma de comer refeições saudáveis está tão enraizada que você não corre o risco de “sair dos trilhos” por causa de uma simples transgressão.

Não se esqueça… comece!

O que isso quer dizer, da forma mais básica, é cozinhar suas próprias refeições saudáveis com ingredientes integrais. É preciso mais planejamento, mais tempo, e provavelmente mais dinheiro que a alternativa. Mas com prática, ficará mais fácil, e logo um hábito irá se formar e essa forma de comer será sua segunda natureza.

Provavelmente, isso quer dizer mais tempo e dinheiro no caminho, na forma de uma vida mais longa e saudável e menos contas de medicamentos. Não há um momento melhor que agora para começar a fazer refeições saudáveis. Uma vez que você começa, você irá pensar por que não começou antes.

Quais são as maiores dificuldades que você encontra para fazer refeições saudáveis em seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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