15 Ideias de Lanche Pré-Treino e Dicas para Resultados

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

Confira 15 ideias de receitas para lanche pré-treino que separamos e algumas dicas para os alcançar os melhores resultados.

A prática de atividades físicas é importante para a saúde e para quem deseja melhorar a forma e o condicionamento físico. Mas para conquistar benefícios com os treinamentos, é também necessário cuidar da alimentação, inclusive aquelas antes e depois das atividades.

Afinal, o corpo precisa estar nutrido e com energia para dar conta de executar todos os movimentos da modalidade escolhida, não é mesmo?

Uma prova disso é que os nutricionista aconselham todos os seus pacientes a comerem antes de se exercitar porque isso fará com que eles tirem o melhor de seus treinamentos.

Não comer o suficiente antes de um treino pode te deixar com tontura, vertigem, náusea ou letárgico. Isso também pode fazer com que você fique mais propenso a se lesionar. E mesmo se nenhuma dessas coisas acontecer, pular a refeição pode impactar negativamente a sua performance e reduzir os seus ganhos.

Aproveite para conhecer uma grande análise sobre o que comer antes do treino de musculação e outra sobre o que comer depois de malhar para máximos resultados.

Por enquanto, vamos trazer algumas dicas de lanche pré-treino que você pode utilizar na sua rotina de exercícios no dia a dia.

15 ideias de lanche pré-treino

Antes da prática de exercícios físicos, é importante consumir carboidratos para ter energia e combustível para o corpo dar conta de fazer os exercícios e proteínas, especialmente para quem pratica o levantamento de peso, já que as proteínas são necessárias para o crescimento muscular.

Antes de um treino, é bom comer carboidratos simples porque eles são digeridos rapidamente e oferecem uma energia rápida.

Já a respeito das proteínas, não se deve comer algo pesado como um hambúrguer antes do treino. No lugar disso, escolha fontes de proteínas que são facilmente digeridas e não coma muito para que você não fique com dor de barriga no meio da sua corrida.

É recomendado ainda fazer o seu lanche pré-treino de 30 minutos a 1 hora antes de treinar ou malhar de 2 a 3 horas depois de fazer uma refeição bem balanceada. Vale ressaltar ainda a importância de beber água antes e durante o treino para evitar uma desidratação.

Já quando falamos da corrida, recomenda-se escolher um lanche rico em carboidratos para ter energia na corrida e com poucas fibras e gorduras que podem provocar desconfortos intestinais.

A hidratação antes de correr deve ser feita preferencialmente com água e suco em vez de leite ou iogurte, que contêm mais proteínas e gorduras, podendo atrapalhar a digestão.

Para uma corrida, o ideal é comer uma hora antes de sair para a atividade, embora o intervalo possa ser diminuído para 30 minutos caso o lanche seja bem leve. Porém, neste último caso, é necessário evitar ainda mais nutrientes de difícil digestão como proteínas e gorduras.

Não se deve comer demais no pré-treino para que o organismo não fique dividido entre a digestão e a prática da atividade física, o que pode resultar em congestão, náusea, vômito e perda de desempenho.

Agora que as dicas gerais já foram passadas, vamos conhecer algumas sugestões de lanche pré-treino que separamos abaixo!

– Para o treino que começa em duas a três horas ou mais

1. Sanduíche de frango com salada

Rechear o pão integral com um filé de frango grelhado, alface, tomate, cebola e pepino.

2. Omelete com torrada de abacate

Fazer uma omelete com ½ tomate em cubos e ½ xícara de cenoura ralada e servir acompanhada de uma torrada integral coberta com duas colheres de sopa de abacate amassado. Uma xícara de morangos pela metade de sobremesa.

3. Salmão com arroz integral e vegetais

Servir um filé de salmão grelhado com 1 xícara de arroz integral e os vegetais assados de sua preferência pode ser um ótimo lanche pré-treino.

– Para o treino que começa em duas horas

4. Smoothie proteico

Bater leite com o suplemento de proteína em pó de sua preferência, 1 banana fatiada e 1 xícara com mix de frutinhas vermelhas. Confira mais algumas receitas de smoothie proteico que podem ser úteis como lanche pré-treino.

5. Aveia com banana e amêndoas

Misturar 1 xícara de mingau de aveia com 1 banana picada e 1 punhadinho de amêndoas fatiadas. Pode fazer com leite de vaca ou leite de soja para obter mais proteínas.

– Para o treino que começa em uma hora ou menos

6. Iogurte com fruta

1 potinho de iogurte grego natural acompanhado de 1 xícara de mamão picadinho.

7. Frutas com Whey protein

Porções de frutas como banana, laranja ou maçã acompanhadas de uma colher de sopa de whey protein ou albumina. Você pode fazer a fruta amassada com o suplemento ou comer a fruta e separadamente tomar o suplemento de proteína.

– Para quem treina ao acordar

8. Pão + suco

Um pão francês com uma colher de cream cheese light e peito de peru e uma porção de suco de uva diluído em água (recomenda-se evitar os sucos concentrados) pode ser um ótimo lanche pré-treino.

– Sem horário específico

9. Mingau de aveia proteico

Misturar ¾ de xícara da aveia de sua preferência com dois ovos, ½ copo de leite, uma colher de sopa de linhaça moída, uma colher de chá de canela e uma banana madura amassada. Levar em uma panela ao fogo e cozinhar até atingir a consistência do mingau de aveia. Veja mais outras opções de receitas de mingau de aveia proteico para seu lanche pré-treino.

10. Smoothie de abacate com amora

Juntar um copo de leite de amêndoas, ½ xícara de amoras frescas ou congeladas, ½ abacate, uma banana madura congelada e cortada em pedacinhos e uma colher de sopa de sementes de chia no liquidificador e bater.

11. Salada de frutas

Montar um mix de frutas em uma tigela e complementar com duas colheres de sopa de granola e uma colher de sopa de mel, misturando bem. Recomenda-se adicionar um iogurte proteico de sua preferência.

12. Lanche natural

Rechear duas fatias de pão integral com duas fatias de queijo branco, peito de peru e uma folha pequena de alface. Confira mais receitas de sanduíche natural para fazer em casa.

13. Sanduíche de atum

Rechear duas fatias de pão integral com duas colheres de sopa de atum ralado ao natural, uma folha de alface, duas rodelas de tomate e uma colher de sopa de cenoura ralada. Vale a pena conferir mais algumas receitas de sanduíche de atum light para seu lanche pré-treino.

14. Omelete

Preparar uma omelete com quatro claras, uma gema, três colheres de aveia integral e uma fatia de queijo branco.

15. Tapioca

Rechear uma tapioca com queijo branco, ovos mexidos ou outra fonte de proteína da sua preferência. Outras receitas de tapioca podem ser ótimas opções para um lanche pré-treino.

Observação: a divisão da lista com receitas de lanche pré-treino em períodos não significa que você tenha que fazer várias refeições pré-treino em diferentes momentos. Antes de aderir a qualquer receita ou dica descrita acima, consulte o nutricionista para saber se ela é realmente ideal para a modalidade que você pratica e para conferir em quais horários e quantidades a refeição em questão deve ser consumida.

Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as recomendações profissionais de um nutricionista.

Outras dicas

Para conhecer opções de lanche pré-treino ideais para os seus objetivos e necessidades, o melhor mesmo é que você conte com o acompanhamento de um bom nutricionista.

Até porque, embora alguns conceitos, como o consumo de carboidratos antes do treino, se apliquem a todos, algumas coisas variam de pessoa para pessoa e a nutrição sempre deve ser individualizada.

O nutricionista é qualificado para analisar as exigências do seu organismo, as metas que você deseja alcançar e a atividade física que você pratica para, então, montar uma dieta – o que vai incluir o seu lanche pré-treino – apropriada para você.

Essa alimentação ideal vai te ajudar a atingir os seus objetivos, ao mesmo tempo em que fornece a energia e os nutrientes que o seu corpo exige para funcionar apropriadamente.

Não se esqueça de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as recomendações profissionais de um nutricionista.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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