Uma das maneiras de melhorar o desempenho durante os exercícios e acelerar a recuperação no pós treino é através do uso de vasodilatadores, substâncias que, como o próprio nome já diz, dilatam a parede dos vasos sanguíneos.
Você pode obter esse efeito através do uso de suplementos específicos ou então optar pelo consumo de alimentos vasodilatadores, que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo de maneira natural.
Confira para que servem e quais são alguns desses alimentos vasodilatadores que podem colaborar para uma melhora no desempenho durante e após a atividade física.
A vasodilatação pode ser definida como a expansão (relaxamento) dos vasos sanguíneos, condição que favorece o envio de mais nutrientes para os músculos durante os exercícios e na recuperação pós-treino.
Uma das maneiras de estimular naturalmente a vasodilatação é através de um aumento no consumo de arginina, aminoácido precursor do óxido nítrico (NO2). Sintetizado regularmente pelo organismo, o óxido nítrico dilata a parede das artérias e aumenta o transporte de oxigênio, glicose, aminoácidos e outros nutrientes pela circulação.
Como resultado, há um maior volume de sangue chegando até os músculos e com isso você consegue treinar com mais intensidade (já que haverá mais oxigênio disponível e a fadiga tende a ser diminuída) e irá se recuperar mais rapidamente após os treinos.
Alimentos que relaxam a parede dos vasos sanguíneos melhoram a circulação e estimulam a chegada de nutrientes até os músculos, criando um estado anabólico que favorece a recuperação e o ganho de massa muscular, e proporcionando mais resistência nos treinos e menor intervalo de descanso entre eles para a recuperação completa.
Embora você possa aumentar seus níveis de NO2 através de suplementos esportivos, a melhor maneira de incorporar a substância à sua dieta ainda é através do consumo de alimentos vasodilatadores naturais, como algumas verduras e legumes.
Como a arginina, os flavonoides e os nitratos são dilatadores naturais, fizemos uma lista com alimentos ricos nestes nutrientes para que você possa aumentar seus níveis de NO2 de maneira natural e sem precisar recorrer a suplementos caros.
Confira então os melhores alimentos vasodilatadores para aumentar suas taxas de NO2 em circulação na corrente sanguínea:
A beterraba é um dos melhores alimentos vasodilatadores para você incluir na sua dieta, pois além de nutritiva é barata e de fácil preparo. A raiz avermelhada é fonte de nitratos e citrulina, um aminoácido necessário para a síntese de arginina, outro aminoácido que é precursor do óxido nítrico.
Tomar um copo de suco de beterraba com água cerca de 30 minutos antes do treino poderá ajudá-lo a enviar mais nutrientes para os músculos, melhorando não só o desempenho durante as séries como também a recuperação no pós-treino.
Em um estudo desenvolvido com ciclistas pela Universidade de Exeter, na Inglaterra, pesquisadores observaram que o consumo de suco de beterraba foi responsável por um aumento de até 16% na distância percorrida pelos atletas durante os treinos.
Além de ser um excelente anti-inflamatório natural, o alho também pode ser um dos melhores alimentos vasodilatadores. Um estudo publicado em 2010 na Bratislavske Lekarske Listy afirma que o alho é capaz de gerar pequenas quantidades de sulfeto de hidrogênio, e esse processo pode levar à vasodilatação e também a uma melhora nos níveis de colesterol.
Como os efeitos do alho são cumulativos, a recomendação é incluir o tempero de maneira regular na dieta.
Assim como a beterraba, o espinafre é uma excelente fonte de nitratos, compostos que também atuam como precursores do óxido nítrico. Quando você consome uma porção de espinafre, a saliva da boca converte os nitratos em nitritos, que por sua vez serão convertidos em óxido nítrico pela ação do ácido gástrico no estômago.
Esse NO2 resultante é então utilizado pelo corpo para expandir e relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue para os tecidos, entre eles, os músculos, tendões e ligamentos.
Os chocolates com teor de cacau acima de 70% são uma ótima fonte de flavonoides, compostos químicos que também são necessários para a produção de óxido nítrico. Os flavonoides encontrados no cacau favorecem a atuação da óxido nítrico-sintetase, uma enzima que atua na produção de NO2.
Portanto, quanto maior o consumo de flavonoides, maior será a atuação da enzima, o que por sua vez irá aumentar as taxas de NO2 na circulação, favorecendo a vasodilatação.
Outros alimentos vasodilatadores ricos em flavonoides incluem as frutas vermelhas, ameixa, couve, espinafre, brócolis e soja.
As sementes oleaginosas são ótimas fontes de arginina, e portanto também estimulam a produção de óxido nítrico. Certifique-se de incluir na sua dieta de 3 a 4 porções semanais de alimentos como amêndoas, castanha de caju e também as sementes de girassol.
Saborosa e refrescante, a melancia é também um dos alimentos vasodilatadores mais práticos e fáceis de serem consumidos. Seja fresca ou batida com água e gelo, a melancia pode entrar no seu cardápio diário como fonte de citrulina, um aminoácido que, como já vimos, é convertido em arginina e eleva indiretamente os níveis de óxido nítrico na circulação.
Outros benefícios da melancia: é diurética, ajuda a regular a pressão arterial, é ainda fonte de vitamina C, betacaroteno e licopeno, antioxidantes que auxiliam no combate aos radicais livres que são gerados no dia a dia e também através da prática de atividade física.
A planta mais conhecida dos brasileiros, e usada como ingrediente principal do tradicional salpicão, é também um excelente vasodilatador natural. Isso porque o salsão contém 3–n–butil-ftalida, um composto químico que regula a produção de prostaglandinas.
Na circulação, as prostaglandinas dilatam as paredes dos vasos, o que significa que consumir mais salsão pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea. Além de utilizar a planta na forma de salada e nas sopas, experimente também acrescentar salsão ao suco detox ou então fazer um chá com os talos e folhas.
A soja pode estimular a produção de ácido nítrico de duas maneiras distintas, já que é fonte tanto de flavonoides quanto de arginina. E para quem está interessado em hipertrofia muscular, vale lembrar que a soja contém proteínas de alto valor biológico e pode ser uma alternativa às fontes de proteína mais comuns e caras, como as da carnes vermelha e frango.
De acordo com a Harvard Medical School, as bananas fazem parte da lista de alimentos vasodilatadores porque são ricas em potássio, mineral que ajuda a dilatar as paredes dos vasos sanguíneos através do aumento na eliminação de sódio através da urina.
E também, consumir uma banana 30-40 minutos antes do treino irá garantir que você tenha mais força e energia para suas séries, uma vez que a fruta fornece uma boa quantidade de carboidratos.
Sabe aquela sensação de calor e rosto avermelhado que algumas pessoas sentem logo após comer pimenta vermelha? Pois é, uma das explicações é o fato da especiaria ser termogênica e “esquentar” a parede dos vasos, fazendo com que estes se dilatem.
Neste caso, a capsaicina, ingrediente responsável pelos benefícios da pimenta, melhora o fluxo sanguíneo e estimula o envio de mais oxigênio e aminoácidos para as fibras musculares.
Nós já vimos que a L-arginina é precursora do NO2, e algumas das melhores fontes do aminoácido incluem as carnes vermelha e de frango, ovos, leite e queijos. Para melhorar a vasodilatação sem exagerar nas calorias, opte pela carne com baixo teor de gordura e laticínios light.
Embora não seja um vasodilatador potente, o Gingko biloba estimula levemente a produção de NO2 e pode melhorar o fluxo sanguíneo de maneira indireta, favorecendo a chegada de mais nutrientes para o tecido muscular.
Estudos indicam que o consumo regular de Ginko biloba é particularmente benéfico para a circulação cerebral, uma vez que melhora a clareza do raciocínio e pode estimular tanto a memória quanto o bem estar como um todo.
Conhecida como vitamina B3, a niacina dilata a parede dos vasos e estimula o fluxo sanguíneo. Os alimentos com maior concentração de niacina incluem o atum, salmão, carne de frango e de peru, amendoim, cogumelo, ervilha, sementes de girassol e abacate, e todos eles são portanto alimentos vasodilatadores.
Rica em cafeína, a planta de origem amazônica tem efeito vasodilatador e pode ser utilizada para melhorar tanto a atenção e o foco como também o desempenho muscular durante os treinos.
Ao contrário dos demais alimentos vasodilatadores, no entanto, o guaraná deve ser utilizado com moderação, uma vez que a cafeína atua diretamente no sistema nervoso central e pode causar uma série de efeitos colaterais.
Ainda pouco consumido no Brasil, o aspargo entra na lista porque é uma excelente fonte de ácido nicotínico, um dos precursores da vitamina B3 (niacina). E, como vimos anteriormente, a niacina tem o potencial de relaxar as paredes das veias e artérias, melhorando o fluxo sanguíneo.
Você já viu que são vários os alimentos vasodilatadores que você pode incluir na sua dieta. No entanto, para obter todos os benefícios desses alimentos sem exagerar, a dica é consumir uma porção de cada um deles todos os dias, sempre alternando entre os componentes da lista.
Ou seja: ainda que espinafre e beterraba sejam bons vasodilatadores, você não precisa consumir somente estes dois alimentos durante dias a fio. Exemplo: experimente consumir suco de beterraba no café da manhã, soja ou carne no almoço e melancia à tarde.
Na manhã seguinte comece o dia com um suco de salsão, seguido por um almoço com frango temperado com alho e um lanche da tarde composto por dois quadradinhos de chocolate amargo. E assim siga sucessivamente.
Vale a pena ressaltar que, como estes alimentos provocam vasodilatação, você poderá apresentar uma diminuição nos valores da pressão arterial. Caso já seja suscetível à pressão baixa, converse com seu médico antes de aumentar o consumo de alimentos vasodilatadores.
Veja Todos Comentários
Você é um amor de pessoa. Sigo você. Muitas informações ótimas. Gosto muito. Parabéns.
Adorei as informações. Gostaria de receber via e-mail tudo sobre alimentação saudável no tocante ao desempenho sexual masculino. Grato desde já.
Excelente, muito obrigado.tenho 68 anos, malho 3 vezes na semana, achei que 3 dias, não fadiga a minha musculatura, afinal não tenho acompanhamento,
Muito obrigado.
Obrigado pelo grande conhecimento que a sra possui que com suas informações ajudam milhões de pessoas. Continue com esse trabalho sou sua fã
Gostei muito dos artigos q acabei de ler agora. Eu uso bem o alho de diversas formas. E as listas completa pra aumentar óxido nítrico. 🙏
Suplementação de arginina mostra bons resultados com o uso crônico. Mas em aproximadamente 8 meses comecei a perceber uma melhora na vascularização (veias em maior quantidade)
Muito bons os artigos
E verdade! Constatei minha pressão 12 por 7. Com ervilha,frango, atum e alho.
Gostei das informações
Ótima matéria. Faço uso da maioria desses alimentos e regulamente faço a dieta da água de alho que ajuda e emagrecer e controlar pressão.
Boa noite, Juliano.
Estou com a pressão alta. Como vc faz a água de alho?
Obrigada.
Olá Marta, não tem nenhum mistério, é só amassar um dente apenas ou cortar ele em fatias pequenas como eu faço, e deixar em um copo com uma xícara de café de água para maturar durante 6 horas. Faço isso antes de dormir e às 6 tomo somente a água de estômago vazio e volto a dormir. O efeito dela é maior de estômago vazio. Deve usar um dente para cada dia. O tempo para tomar varia conforme cada um. Fico um mês tomando para controlar pressão alta em torno de 16, 17. Espero ter ajudado. ;-)
Bom dia, Juliano. Ajudou sim! Estou fazendo assim como você diz, fatiando o alho, e na medida de um copo d'água. Faço às 18:00hs e deixo repousar à noite, tomo em jejum por volta das 7:00hs. Aguardo uns 30min. e tomo o café da manhã. Mas eu não tinha problema com hipertensão, até descobrir que estou com disfunção na tireoide, que acaba alterando o colesterol, triglicerídeos e a pressão. A minha pressão está se mantendo em 14/8 ou 14/9.
Outra coisa que é muito bom, é a chia, 1 colher de sopa por dia já contribui muito. Mas, a melhor forma de ingerir é a farinha, adicionando em vitaminas, saladas, sopas, mingaus, etc...
Mais uma vez, obrigada.?
Saúde e paz!
Fique com Deus!?
Bom dia Marta, eu também descobri que minha tireoide está disfuncional, diagnostico sindrome de Hashimoto, tomo puranT4 75mg, estou também com aumento de colesterol e triglicerídeos. Minha pressão está descontrolada, hora muito alta hora muito baixa, uma verdadeira loucura pra controlar. Fiz a dieta do suco de beterraba em jejum e por um tempo foi bom, mas é dificil manter desta forma.
Bom dia Marta. O alho funciona bem mas ainda sim é preciso usá-lo com cautela porque como é um vasodilatador que melhora a circulação, ele também raleia o sangue tornando-o mais fino, o que pode ter problema antes de uma cirurgia pois a coagulação pode ficar mais demorada. Uma extração de dente, por exemplo, seria um problema. Então deve analisar o período e usá-lo depois de um tratamento com remédios. O alho não é para os fracos. :-)