Benefícios da semente de girassol para saúde e boa forma

Especialista:
atualizado em 03/01/2021

Os benefícios das sementes de girassol vem cativando cada vez mais pessoas que buscam uma alimentação natural e saudável.

Ela é facilmente encontrada em mercados e lojas especializadas, seja com casca, sem casca, crua ou torrada. E, além disso, seu custo é baixo, seu sabor delicado e suas propriedades nutricionais riquíssimas.

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Então, vamos conhecer um pouco mais sobre os benefícios da semente de girassol para a saúde, como incluir no cardápio e como germiná-las.

Propriedades nutricionais

As sementes de girassol são ricas em fibras alimentares e em diversos nutrientes, como proteínas, minerais e vitaminas, em especial o ácido fólico.

Isso faz dessas sementes importantes aliadas para a manutenção da saúde e da boa forma. Mas é preciso prestar bastante atenção na quantidade de calorias, uma vez que elas são bastante calóricas.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de semente de girassol torrada e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias639 kcal
Carboidrato20,6 g
Proteína17,2 g
Gorduras56,8 g
Fibra alimentar11,5 g
Semente de girassol torrada e sem sal

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios da semente de girassol

Sementes de girassol com casca

1. Ajuda a emagrecer

As sementes de girassol são ricas em fibras, que aumentam a saciedade e, dessa forma, diminui a sensação de fome e reduz a ingestão calórica.

Além disso, ela é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, as chamadas “gorduras boas”.  Esse tipo de gordura ajuda na redução do peso, como mostra um estudo publicado no periódico Diabetology & Metabolic Syndrome em 2015.

Nele os pesquisadores avaliaram o efeito do consumo de gorduras insaturadas na perda de peso e no percentual de gordura corporal, e encontraram resultados positivos nesses dois parâmetros.

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2. Mantém a saúde da pele e dos olhos

As sementes de girassol são ricas em vitamina E e selênio, que possuem ação antioxidante e podem ajudar a manter a saúde da pele e dos olhos.

Isso acontece porque esses compostos evitam os danos causados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção tanto do envelhecimento precoce da pele quanto o aparecimento de problemas de visão relacionados a idade, como a degeneração macular.

3. Ajuda no ganho de massa muscular

Outro benefício das sementes de girassol é a sua contribuição no ganho de massa muscular.

Isso acontece por uma série de fatores:

  • Alto teor de proteínas, que ajuda na construção das fibras musculares;
  • Minerais, como o magnésio e o cálcio, que ajudam na contração muscular;
  • Gorduras boas, que, além de servir como uma fonte saudável de energia, ajudam no ganho de massa magra, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Diabetes em 2014.

4. Ajudam a manter a saúde do coração

Por serem ricas em fibras e antioxidantes, as sementes de girassol podem ser excelentes aliadas na manutenção da saúde cardiovascular.

Isso ocorre porque esses compostos ajudam a controlar os níveis de colesterol e evitam que ocorra o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias.

Mas, para que esses efeitos ocorram, é necessário manter uma dieta equilibrada e, quando possível, praticar regularmente exercícios físicos.

5. Melhora o trânsito intestinal

As sementes de girassol são ricas em fibras alimentares, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino. Assim, o seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento da constipação.

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Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar a constipação.

6. Tem efeito anti-inflamatório

Os antioxidantes presentes nas sementes de girassol ajudam a regular o funcionamento do sistema imunológico, evitando assim reações exageradas, como inflamações e doenças autoimunes.

Benefícios que ainda precisam ser mais bem estudados

Apesar dos vários benefícios já comprovados das sementes de girassol, alguns ainda estão em estudo, e para ser mais bem avaliados.

São eles:

  • Alívio dos sintomas da menopausa, devido aos fitosteróis;
  • Auxílio na prevenção do câncer, devido ao seu conteúdo de selênio.

Como incluir as sementes do girassol na dieta?

De paladar extremamente agradável, as sementes de girassol são crocantes e poderão ser utilizadas como acompanhamento em diversos pratos, como saladas, lanches, granola e iogurtes.

Brotos de sementes de girassol

Os brotos germinados são uma forma diferente, mas ainda assim saudável, de incluir a semente de girassol na dieta.

A germinação das sementes de girassol é simples:

  1. Selecione um punhado das sementes, sem casca, sem torrar, e bem lavadas;
  2. Em seguida transfira para um copo, de forma que ⅔  dele fique livre;
  3. Depois complete o restante da capacidade do copo com água;
  4. Então, deixe por 8 horas, tampado, em local fresco, ao abrigo da luz;
  5. Após esse período, escorra bem a água e utilize os brotos nos pratos desejados;
  6. O ideal é não guardar as sobras para o dia seguinte, para evitar contaminação.

Óleo de semente de girassol

Outra forma de incluir os nutrientes da semente de girassol é através do seu óleo.

Mas deve-se sempre dar preferência ao óleo não refinado, que é livre de solventes e mais nutritivo que sua versão refinada.

Como plantar sementes de girassol

Flor de girassol seca

As sementes de girassol são encontradas facilmente, mas nada impede que as cultivemos em nossa casa, garantindo assim que estarão livres de agrotóxicos.

É um processo bastante simples: basta um vaso com um bom punhado de terra, onde se cava um buraco com 3 a 4 cm de profundidade. A seguir, deposite 3 sementinhas, cubra com mais terra e regue duas vezes por semana.

Em pouco tempo a planta cresce e surge a flor. Deixe que seque e retire as sementinhas de seu miolo.

Receitas

Chá de semente de girassol

Chá de semente de girassol

Ingredientes:

  • Um litro de água
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol torradas.

Modo de preparo:

  1. Adicione as sementes à água, e leve ao fogo;
  2. Então, após levantar fervura, aguarde 10 minutos e retire do fogo;
  3. Mantenha tampado, em infusão, por 20 minutos;
  4. Em seguida coe e consuma até 3 a 4 xícaras de chá ao dia.

Patê vegetariano de semente de girassol 

Ingredientes:

  • 250 g de sementes de girassol sem a casca, torradas
  • 100 g de pasta de gergelim (tahine)
  • 2 colheres de sopa de shoyu
  • 4 colheres de sopa de suco de limão
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  • Leve todos esses ingredientes juntos para um processador de alimentos, batendo até obter a consistência de patê;
  • Se for necessário, coloque mais tahine ou shoyu, para que fique bem homogêneo;
  • Conserve em geladeira, em pote tampado por até dois dias.

Dicas e cuidados

  • As sementes de girassol são bastante calóricas. Então, seu consumo deve ser feito de forma moderada, sempre com atenção à quantidade total de calorias diárias;
  • Como são ricas em fósforo, as sementes de girassol devem ser consumidos com muita cautela por quem tem algum tipo de insuficiência renal;
  • A germinação das sementes para consumo dos brotos deve ser feita com bastante cuidado, para evitar contaminação.

Assista abaixo ao vídeo para saber sobre os benefícios da semente de girassol.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de semente de girassol torrada e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias639 kcal
Carboidrato total20,6 g
Carboidrato disponível9,09 g
Proteína17,2 g
Gorduras56,8 g
Fibra alimentar11,5 g
Colesterol0
Gorduras saturadas5,95 g
Gorduras monoinsaturadas10,8 g
Gorduras poliinsaturadas37,5 g
Gorduras transNA
Cálcio57 mg
Ferro6,81 mg
Sódio3 mg
Magnésio129 mg
Fósforo1158 mg
Potássio491 mg
Zinco5,3 mg
Cobre1,83 mg
Tiamina0,33 mg
Riboflavina0,29 mg
Niacina4,2 mg
Vitamina B60,81 mg
Vitamina C1,4 mg
Equivalente de folato238 mcg

Você já conhecia todos esses benefícios da semente de girassol para a saúde e boa forma? Já fez alguma receita com essas sementes? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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65 comentários em “Benefícios da semente de girassol para saúde e boa forma”

  1. Amei saber mais sobre os benefícios desta semente parabéns a Quem elaborou Este estudo e transmitir para nós

  2. Consumo semente d girassol e sementes d abóbora, praticamente todos os dias,ñ tenho o tanto d cada uma p consumir,coloco em frutas,doces,pratos salgados,enfim,ñ consigo viver sem eles,tenho 61 anos e ñ tomo nenhum tipo d remédio,meu consumo diário já tem muitos anos,prá lá d 10…Me sinto muito bem e ñ consigo ficar sem minhas sementes da vida !!!

  3. Eu simplesmente amo os benefícios da semente de girassol.. consumo diariamente a semente de girassol sem casca.. faço batida no liquidificador 01 colher de sopa da semente, 4 colheres de farinha de aveia em flocos fino,02 colheres de leite em pó integral, adoçante a gosto,bato bem pq demora a triturar..e bebo bem antes das refeições..pq evita que eu coma muito pois sacia a fome, dá energia, bom humor, disposição,bem estar me deixa saudável e afasta o cansaço…qdo esqueço de tomar meu dia não tem o mesmo rendimento fico mais indisposta.. só aconselho não exagerar na quantidade.. só tomar 01 colher de sopa, pq o excesso faz efeito ao contrário prejudica a saúde,pq tem selênio..o selênio é algo que temos que repor..mas em excesso faz mal..sei pq já exagerei tomando óleo de cártamo e fiquei muito inchada só descobri que era esse óleo que me fazia mal muitos meses depois que parei de tomar..e após algumas semanas sem tomar..desinchei emagreci, meu pé desinchou e minha saúde ficou normal..o cártamo estava me matando pq eu tomava em excesso.

    • Gostei muito desse artigo sobre as sementes de girassol a pouco tempo estou fazendo uso das sementes nas refeições so fiquei meio receosa que algumas pessoas falaram que não seria bom,mas através de vocês descobri que da sim,mas sempre usando com moderação

  4. Amigos, temos que ariscar e cuidar de nossa saúde por conta e risco, é só vcs observar que somos e cada vez mais estamos sendo usados como cobaias da própria sorte pela medicina falida q temos p/ nos atender e atender com responsabilidade.

    Que Deus continue a nos guiar e defender da desumanidade.

    Fiquem c/ Deus

  5. Gostei bastante dos relatos aqui apresentados e vou fazer um teste EM breve estarei aqui dando meu depoimento.

  6. Olá boa noite!
    Amei esta página e todas as informações sobre as sementes de girassóis, obrigada.
    Não havia comido, hoje ganhei 250g e experimentei depois que li esse texto e amei, realmente tem um sabor bem suave.

  7. Comecei a comer sementes de girassol para experimentar. Porque tinha um papagaio, que caiu do ninho ferido, debilitado, cuidei dele, ate que recuperou-se rápido, ficou lindo e cantante, então o devolvi a natureza. Dava para ele sementes de girassol, couve, frutas e verduras e colocava em sua água vinagre de maçã. Desde que comecei a comer, tenho percebido, que as enxaquecas pré menstruais, diminuíram,.

  8. FAÇO UM PÃO PRA USO MEU JÁ HÁ ALGUNS MESES ONDE NÃO VAI FARINHA DE TRIGO, SO VAI FARINHA DE SOJA, FARINHA DE LINHAÇA, FARINHA DE ARROZ E POLVILHO DOCE. COLOCO PARA FICAR COM SENSAÇÃO DE CASTANHAS COLOCO SEMENTES DE GIRASSOL SEM CASCA, CHIA E SEMENTE DE LINHAÇA MARROM. ME ACOSTUMEI TANTO QUE NÃO FICO MAIS SEM ESSE PÃO, E JÁ NOTEI MUITOS BENEFÍCIOS.

  9. Interessante algo que encontrei no texto. Em um parágrafo diz que 1/4 de xícara da semente tem 6,19 gramas de proteínas__logo adiante diz que 100 gramas possui 2 gramas de proteínas…uma contradição que põe em xeque a veracidade de toda matéria.

    • Eu e meu filho de 6 anos adoramos. Compro a semente ectorro na frigideira com sal. Fica um delicioso petisquinho 🙂

  10. Eu li que sementes de girassol faz mal pra quem tem o sangue tipo B positivo. Por esse motivo fico com receio de consumir. Isso procede?

    Aguardo resposta!
    Obrigada!