Se você vai à academia e está sempre atento ou atenta aos assuntos relacionados ao universo fitness, provavelmente você já tenha ouvido falar do teste de 1RM, também conhecido como teste de força máxima ou repetição máxima.
Esse é um dos principais testes de carga máxima no universo do powerlifting, bodybuilding e weightlifting.
Powerlifting se concentra em levantar pesos máximos em três movimentos, bodybuilding visa desenvolver músculos estéticos, e weightlifting envolve o levantamento de peso em dois movimentos específicos.
Vamos explorar o que é o teste de 1RM, como realizá-lo com segurança e entender para quem ele é mais indicado.
O teste de 1RM (ou uma repetição máxima) consiste em determinar o máximo de peso que você consegue levantar em um único movimento.
É um desafio que requer cuidados específicos e um objetivo claro. Normalmente, é feito nos principais exercícios básicos, como agachamento, levantamento terra e supino, mas também pode ser usado em outros exercícios, apesar de sua eficácia poder ser menos confiável devido a diferenças na forma como os exercícios são feitos, o que pode afetar a precisão dos resultados. Confira também: dicas de como fazer o levantamento terra perfeito.
Para realizar o teste de 1RM com segurança, é importante seguir algumas etapas:
Para ilustrar, imagine alguém que normalmente faz 10 repetições com 70 kg no supino. O teste de 1RM seria realizado da seguinte forma:
Com base neste teste, o 1RM dessa pessoa seria 95 kg, pois foi a maior carga que ela conseguiu levantar para uma repetição completa.
É fundamental realizar o exercício com a técnica adequada, garantindo que a barra toque no peito e que os cotovelos se estendam completamente.
Os spotters devem ficar alertas para agir prontamente, se necessário, mas sem tocar na barra durante o exercício.
Se você deseja evitar o desafio do teste de 1RM, existe uma maneira mais simples de estimar sua força máxima.
Realize um teste de 10RM, ou seja, descubra o peso máximo que você consegue levantar em exatamente 10 repetições e nenhum a mais. Depois, multiplique esse peso por 1,33. Esse cálculo fornecerá uma estimativa do seu 1RM.
Por exemplo, se você faz 10RM com 80 kg no supino, o cálculo seria o seguinte:
80 kg x 1,33 = 106 kg
Neste caso, 106 kg seriam uma estimativa do seu 1RM. Embora não seja a maneira exata de determinar sua força máxima, é uma abordagem segura e prática para definir metas e monitorar o progresso ao longo do tempo.
O teste de 1RM é uma ferramenta valiosa, mas não é para todos. Se você é iniciante ou intermediário em sua jornada de treinamento, é aconselhável adiar o teste.
Ele é mais relevante para atletas avançados, especialmente os que praticam powerlifting, que precisam conhecer sua força máxima com precisão.
Atletas de outros esportes também podem achar o teste útil, mas não precisam ser tão precisos. Muitas pesquisas mostram que as estimativas de peso feitas pelos próprios atletas e os percentuais de peso recomendados após o teste são parecidos.
Portanto, se você é um bodybuilder, crossfitter ou praticante de levantamento de peso olímpico (LPO), o teste pode ser útil para medir o progresso da força máxima.
No entanto, é importante limitar a frequência do teste a uma vez por mês, para evitar riscos associados ao levantamento de cargas extremamente pesadas.
O teste de 1RM é uma ferramenta valiosa para medir a força máxima, mas deve ser realizado com cautela e é mais adequado para atletas avançados.
Se você preferir uma abordagem mais simples, a estimativa do 1RM a partir do 10RM pode ser uma alternativa conveniente. Independentemente do método escolhido, lembre-se sempre de priorizar a segurança e a técnica adequada durante seus treinos de força.
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