Se você vai à academia e está sempre atento ou atenta aos assuntos relacionados ao universo fitness, provavelmente você já tenha ouvido falar do teste de 1RM, também conhecido como teste de força máxima ou repetição máxima.
Esse é um dos principais testes de carga máxima no universo do powerlifting, bodybuilding e weightlifting.
Powerlifting se concentra em levantar pesos máximos em três movimentos, bodybuilding visa desenvolver músculos estéticos, e weightlifting envolve o levantamento de peso em dois movimentos específicos.
Vamos explorar o que é o teste de 1RM, como realizá-lo com segurança e entender para quem ele é mais indicado.
O que é o teste de 1RM?
O teste de 1RM (ou uma repetição máxima) consiste em determinar o máximo de peso que você consegue levantar em um único movimento.
É um desafio que requer cuidados específicos e um objetivo claro. Normalmente, é feito nos principais exercícios básicos, como agachamento, levantamento terra e supino, mas também pode ser usado em outros exercícios, apesar de sua eficácia poder ser menos confiável devido a diferenças na forma como os exercícios são feitos, o que pode afetar a precisão dos resultados. Confira também: dicas de como fazer o levantamento terra perfeito.
Como realizar o teste
Para realizar o teste de 1RM com segurança, é importante seguir algumas etapas:
- Monte uma equipe: é aconselhável ter três spotters (pessoas que auxiliam durante o teste). Uma delas segura a barra por trás de você, e as outras duas seguram a barra dos lados. Isso torna o processo mais seguro.
- Aquecimento Adequado: faça uma série com pesos leves, fazendo cerca de 10 a 15 repetições, e depois faça uma ou duas séries com pesos leves e poucas repetições, cerca de 4 a 6. Fazer isso ajuda a aquecer os músculos sem deixá-los cansados, e é importante antes do treino.
- Aumento progressivo de peso: inicie o teste com um peso ligeiramente superior ao que você costuma levantar em séries de 10 repetições máximas. Aumente o peso gradualmente a cada série, fazendo cerca de 5 repetições na primeira, 3 repetições na segunda, 1 repetição na terceira e assim por diante. Continue até não conseguir realizar a repetição programada, e seus spotters tenham que intervir.
Exemplo prático
Para ilustrar, imagine alguém que normalmente faz 10 repetições com 70 kg no supino. O teste de 1RM seria realizado da seguinte forma:
- 1ª tentativa: 5 repetições com 80 kg
- 2ª tentativa: 3 repetições com 85 kg
- 3ª tentativa: 1 repetição com 90 kg
- 4ª tentativa: 1 repetição com 95 kg
- 5ª tentativa: Não conseguiu levantar
Com base neste teste, o 1RM dessa pessoa seria 95 kg, pois foi a maior carga que ela conseguiu levantar para uma repetição completa.
É fundamental realizar o exercício com a técnica adequada, garantindo que a barra toque no peito e que os cotovelos se estendam completamente.
Os spotters devem ficar alertas para agir prontamente, se necessário, mas sem tocar na barra durante o exercício.
Alternativa para descobrir sua 1RM
Se você deseja evitar o desafio do teste de 1RM, existe uma maneira mais simples de estimar sua força máxima.
Realize um teste de 10RM, ou seja, descubra o peso máximo que você consegue levantar em exatamente 10 repetições e nenhum a mais. Depois, multiplique esse peso por 1,33. Esse cálculo fornecerá uma estimativa do seu 1RM.
Por exemplo, se você faz 10RM com 80 kg no supino, o cálculo seria o seguinte:
80 kg x 1,33 = 106 kg
Neste caso, 106 kg seriam uma estimativa do seu 1RM. Embora não seja a maneira exata de determinar sua força máxima, é uma abordagem segura e prática para definir metas e monitorar o progresso ao longo do tempo.
Importância do teste e para quem é indicado
O teste de 1RM é uma ferramenta valiosa, mas não é para todos. Se você é iniciante ou intermediário em sua jornada de treinamento, é aconselhável adiar o teste.
Ele é mais relevante para atletas avançados, especialmente os que praticam powerlifting, que precisam conhecer sua força máxima com precisão.
Atletas de outros esportes também podem achar o teste útil, mas não precisam ser tão precisos. Muitas pesquisas mostram que as estimativas de peso feitas pelos próprios atletas e os percentuais de peso recomendados após o teste são parecidos.
Portanto, se você é um bodybuilder, crossfitter ou praticante de levantamento de peso olímpico (LPO), o teste pode ser útil para medir o progresso da força máxima.
- Veja também: crossfit ou musculação — qual escolher?
No entanto, é importante limitar a frequência do teste a uma vez por mês, para evitar riscos associados ao levantamento de cargas extremamente pesadas.
O teste de 1RM é uma ferramenta valiosa para medir a força máxima, mas deve ser realizado com cautela e é mais adequado para atletas avançados.
Se você preferir uma abordagem mais simples, a estimativa do 1RM a partir do 10RM pode ser uma alternativa conveniente. Independentemente do método escolhido, lembre-se sempre de priorizar a segurança e a técnica adequada durante seus treinos de força.
Você já conhecia essa técnica? Sabia para quem é indicado o teste de uma repetição máxima? Comente abaixo!
Loading...
