25 Dicas de Como Fazer o Levantamento Terra

O levantamento terra é um exercício de musculação que trabalha os antebraços, as cotas, os glúteos, os quadríceps e os músculos posteriores da coxa, também conhecidos pelo nome de isquiotibiais. Incluir a série no programa de treinamento traz benefícios como o fortalecimento dos músculos centrais do corpo, o desenvolvimento de força funcional, que pode ser aproveitada nas tarefas do dia a dia, e a construção de massa muscular.

Entretanto, quem deseja obter as vantagens do levantamento terra, deve certificar-se de que conhece bem as técnicas de movimentação do exercício. É que uma execução errada coloca o praticante em risco de sofrer lesões na região lombar ou ter uma hérnia de disco.

Como todo cuidado é pouco quando se trata do nosso corpo, no artigo de hoje nós trazemos algumas dicas de como fazer o levantamento terra da maneira adequada.

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A técnica do levantamento terra 

1 – Posicione a barra no chão e, em seguida, caminhe em sua direção. Você deve parar quando estiver em frente a barra e seus pés estiverem logo abaixo dela, com a parte do meio deles encostando nela. Nesse momento, preste atenção para manter o seu abdômen inferior contraído. 

2 – Agache-se e agarre a barra com as duas mãos. Os braços devem estar em uma distância semelhante à largura dos ombros e precisam estar estendidos, na frente das pernas, assim como os joelhos não devem se dobrar.

3 – Agora sim, você pode flexionar os joelhos, descendo até que as canelas toquem a barra. Leve os quadris para trás e deixe seu peito e sua cabeça elevados, para garantir que as suas costas fiquem retas.

4 – Antes de erguê-la, tenha certeza de que suas costas estão retas, não aperte os ombros e mantenha os quadris no lugar, não deixando que eles caiam. Os quadris e joelhos devem estar apontando para a frente em ângulos de 90º.

5 – Em seguida, puxe um fôlego, segure-o e levante a barra, ficando de pé, com a barra posicionada contra as suas pernas. Tome cuidado para não jogar o corpo para trás ou deixar os ombros caídos O peso deve ser transferido por meio dos calcanhares e durante o movimento você deve olhar para a frente, mantendo a cabeça erguida o tempo todo, empurrar o corpo através dos pés, alinhar os joelhos e levar os quadris para a frente. Não esqueça de manter os ombros para trás quando tiver levantado a barra completamente, pois isso ajudará a deixar as suas costas retas. 

6 – Empurre os quadris para trás e para baixo na hora de devolver a barra à sua posição inicial, mantendo sempre as costas retas, e dobre os joelhos somente no momento em que a barra chegar à altura deles, para não correr o risco de bater o aparelho neles. A barra deve ficar bem próxima do seu corpo e você deve olhar para a frente durante a descida para diminuir o risco de ficar com as cortas arcadas ao longo do movimento e se machucar. Espere um segundo e, então, execute a próxima repetição do exercício.

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Esta é a finalização do exercício

 O vídeo abaixa mostra com detalhes o passo a passo da execução do levantamento terra:

Dicas de pegada na barra

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Existem dois métodos de segurar a barra: a pegada normal – em que você segura o aparelho com as palmas das duas mãos voltadas para a sua direção – e a pegada mista ou alternada – em que uma palma está virada para o seu lado e a outra não, ela pode ser usada quando não der para pegar a barra do jeito normal.

Abaixo seguem algumas dicas em relação à pegada:

7 – É importante ter uma pegada forte, apertando bem a barra com as juntas dos dedos e envolvendo os polegares em torno da barra. Assim, você evitará que ela se mova e conseguirá trabalhar melhor os músculos recrutados pelo exercício. 

8 – Quando tiver dificuldades para segurar a barra, experimento mudar para a pegada alternada. Ela permite que seus dedos estejam dos dois lados da barra, o que não é possível com a pegada normal.

9 – Na última repetição de sua série de levantamento terra, segure a barra durante cinco a 10 segundos antes de colocá-lo no chão. Esse movimento fará com que você tenha mais facilidade na próxima vez em que for realizar a pegada.

Dicas para os iniciantes

10 – Antes de começar a treinar, faça uma avaliação médica para identificar se realmente está apto a realizar esse tipo de exercício. Se estiver, busque uma boa academia, com bons professores. Se não, procure outro tipo de malhação e não insista para não sofrer as consequências negativas mais tarde.

11 – Se você nunca fez um levantamento terra em sua vida comece aos poucos, com cargas mais leves e não coloque o carro na frente dos bois, como a turma gosta de dizer por aí. Inicie o seu treino com 40 a 60 kg na barra, até que você domine a execução do movimento. Só quando estiver mais seguro e experiente, passe para pesos maiores. Isso te ajudará a diminuir os riscos de se lesionar.

12 – Enquanto você trabalha com as cargas menores, certifique-se de prestar bastante atenção, no seu posicionamento, forma e postura. Conforme você for acertando a técnica, mais segurança terá na hora de realizar o exercício e mais próximo chegará do dia em que poderá aumentar os seus pesos.

13 – Ninguém nasce sabendo. Nem os fisiculturistas grandões nasceram dominando um levantamento terra e certamente precisaram de alguém que os ensinasse como fazer a série. Por isso, além de guardar bem as nossas dicas e assistir a tutoriais de exercícios, tenha o auxílio de um instrutor físico que domine o levantamento terra para te ensinar a realizá-lo. Com a ajuda dele, será mais fácil identificar os erros e consertá-los, além de diminuir os riscos de sofrer com lesão. Assim, não faça a série sozinho, tenha sempre a supervisão de um bom profissional de educação física para minimizar os riscos.

Outra sugestão é gravar a sua performance com a barra e assistir todas as vezes que terminar a série. Assim, o seu treinador poderá te explicar com maior facilidade o que você fez de errado e o que deve ser mudado.

14 – Se você e o seu personal trainer realmente acham que o levantamento terra é importante para o seu programa de treinamento, não há razão para abandoná-lo se tiver dificuldades na primeira vez que tentou. A única maneira de não errar mais é ter paciência, seguir em frente e continuar tentando.

Outros tipos de levantamento terra

15 – Levantamento terra com halteres

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Para quem ainda tem dificuldade de trabalhar com a barra no exercício, uma opção é malhar com o uso de halteres. Neste caso, valem as mesmas regras e técnicas que o levantamento terra convencional.

16 – Levantamento terra com trapbar 

A trapbar é um tipo de barra que deixa o movimento do levantamento mais fácil de ser executado, ajuda a deixar a coluna neutra durante a execução – o que evita lesões – e permite que o praticante não precise se abaixar tanto como no modo clássico do exercício, já que elas possuem alças levantadas que auxiliam a erguer o aparelho.

As regras e cuidados que falamos lá em cima ainda valem para trapbar, mas você pode ver com detalhes como fazer essa vertente do levantamento terra no vídeo abaixo:

17 – Levantamento terra sumô

O sumô é indicado especialmente para praticantes com restrição de mobilidade ou que têm costas mais fracas, pois ele não exige tanto da parte de baixo das costas como acontece com o levantamento terra tradicional.

Os cuidados mencionados neste artigo continuam valendo, porém, é importante citar que as principais diferenças desta versão do exercício é que os pés são posicionados a uma distância maior que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para o lado de fora, e os joelhos não são tão flexionados, como você pode observar no vídeo a seguir:

Erros a serem evitados

18 – Um erro que pode ser cometido é não descer a barra até o chão. Isso é um equívoco porque quando o praticante não a levanta a partir do chão na próxima repetição, o que ele faz não é caracterizado como um levantamento terra completo, mas sim parcial.

19 – Outra coisa que não deve ser feita ao longo da movimentação é mexer os ombros. Quando isso acontece, os riscos de lesão nos ombros são maiores.

20 – O sapato ideal para o levantamento terra é uma sapatilha ou tênis de sola dura. Também é permitido treinar descalço, o que não vale é usar um calçado de sola compressiva, pois isso causará a perda de estabilidade e força. 

21 – Posição dos braços:

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 22 – Posição dos pés:
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23 – Posição do quadril:
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 24 – Posição da cabeça:
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25 – Posição das costas:
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Fonte: Stronglifts

Referências adicionais:

  1. How To Deadlift With Proper Form & Technique”.
  2. 13 Deadlift Mistakes That Make You Look Like a Newbie”.
  3. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide”.
  4. How to Increase Your Deadlift”.
  5. You Can Deadlift: Your Guide To The Ultimate Exercise”.
  6. How to Do the Perfect Deadlift”.

Você sente dificuldades em fazer o levantamento terra na academia? Que pontos são mais difíceis para você? Já sentiu alguma lesão? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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