Dicas de como fazer o Levantamento Terra perfeito

Especialista da área:
atualizado em 12/12/2020

O levantamento terra é um exercício que trabalha os antebraços, as csotas, os glúteos, os quadríceps e os músculos posteriores da coxa, também conhecidos pelo nome de isquiotibiais.

Portanto incluir a série deste exercício no programa de treinamento traz benefícios como o fortalecimento e aumento dos músculos e o desenvolvimento de força funcional, que pode ser aproveitada nas tarefas do dia a dia.

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Entretanto, quem deseja obter as vantagens do levantamento terra deve certificar-se de que conhece bem as técnicas de movimentação do exercício, já que uma execução errada pode causar lesões na região lombar.

Então confira agora algumas dicas de como fazer o levantamento terra da maneira adequada.

desenvolvimento terra passo a passo

A técnica do levantamento terra com barra

  1. Primeiro, posicione a barra no chão, de modo que os seus pés fiquem logo abaixo dela. Mantenha o seu abdômen inferior contraído.
  2. Então, agache e pegue a barra. Os braços devem estar paralelos aos ombros e estendidos na frente das pernas.
  3. Em seguida, flexione os joelhos e desça até que as canelas toquem a barra. Leve os quadris para trás e deixe seu peito e sua cabeça elevados, para garantir que as suas costas fiquem retas.
  4. Antes de levantar a barra, tenha certeza de que suas costas estão retas, não contraia os ombros. Os quadris e joelhos devem estar apontando para a frente formando ângulos de 90º.
  5. Então, inale e segure o ar, então levante a barra, ficando de pé com a ela posicionada contra as suas pernas. Tome cuidado para não jogar o corpo para trás ou deixar os ombros caídos. Durante o movimento você deve olhar para a frente, mantendo a cabeça erguida o tempo todo.
  6. Sustente o corpo por meio dos pés, alinhe os joelhos e leve os quadris para a frente. Não esqueça de manter os ombros para trás enquanto estiver levantado a barra, pois isso ajudará a deixar as suas costas retas.
  7. Empurre os quadris para trás e para baixo na hora de devolver a barra à sua posição inicial, mantendo sempre as costas retas, e dobre os joelhos somente quando a barra chegar à altura deles, para não correr o risco machucá-los.
  8. A barra precisa ficar bem próxima do seu corpo e você deve olhar para a frente durante a descida para diminuir o risco de ficar com as cortas curvadas ao longo do movimento e de se machucar. Espere um segundo e, então, execute a próxima repetição do exercício.
finalização do movimento no levantamento terra

Esta é a finalização do exercício.

O vídeo abaixo mostra com detalhes o passo a passo da execução do levantamento terra:

Dicas de pegada na barra

Existem dois jeitos de segurar a barra, a pegada normal – em que você segura o aparelho com as palmas das duas mãos voltadas para a sua direção – e a pegada mista ou alternada – em que uma palma está virada para o seu lado e a outra não.

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pegada tradicional no levantamento terra
pegada invertida no levantamento terra

É importante ter uma pegada forte, apertando bem a barra com as juntas dos dedos e envolvendo os polegares ao redor dela. Assim, você evitará que ela se mova e conseguirá trabalhar melhor os músculos demandados pelo exercício.

Quando tiver dificuldades para segurar a barra, experimente mudar para a pegada alternada, pois ela permite que seus dedos estejam dos dois lados da barra, o que não é possível com a pegada normal.

Na última repetição de sua série de levantamento terra, segure a barra durante cinco a 10 segundos antes de colocá-la no chão, pois esse movimento fará com que você tenha mais facilidade na próxima vez em que for realizar a pegada.

Dicas especiais para os iniciantes

Antes de começar a treinar, faça uma avaliação médica para identificar se realmente está apto a realizar esse tipo de exercício.

Se estiver, busque uma boa academia, com bons professores. Caso contrário, procure outro tipo de treino e não insista para não sofrer as consequências negativas mais tarde.

Além disso, se você nunca fez um levantamento terra, comece aos poucos, com cargas mais leves, até que você domine a execução do movimento. Só quando estiver com mais segurança e experiência, passe para pesos maiores. Isso ajuda a diminuir os riscos de se lesionar.

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Enquanto você trabalha com as cargas menores, certifique-se de prestar bastante atenção, no seu posicionamento, forma e postura. Conforme você for acertando a técnica, mais segurança terá na hora de realizar o exercício, e mais rapidamente poderá aumentar os seus pesos.

Ninguém nasce sabendo. Por isso, além de guardar bem as nossas dicas e assistir aos tutoriais de exercícios, tenha o auxílio de um instrutor físico, pois com ele será mais fácil identificar os erros e consertá-los, além de diminuir os riscos de sofrer uma lesão.

Outra sugestão é gravar a seu treino e assistir todas as vezes que terminar a série. Assim, o seu treinador poderá te explicar com maior facilidade o que você fez de errado e o que deve ser mudado.

Se você e o seu personal trainer realmente acham que o levantamento terra é importante para o seu programa de treinamento, não há razão para abandoná-lo se tiver dificuldades na primeira vez que tentou. Portanto, a única maneira de não errar mais é ter paciência, seguir em frente e continuar tentando.

Por falar nisso, veja aqui as dicas de como identificar um bom personal trainer.

Outros tipos de levantamento terra

Além do tradicional levantamento terra com a barra, podem ser usados halteres e uma barra especial chamada trapbar que facilita a sua execução.

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Levantamento terra com halteres

levantamento terra com halteres

Para quem ainda tem dificuldade de trabalhar com a barra, uma opção é malhar com o uso de halteres. Nesse caso, valem as mesmas regras e técnicas que o levantamento terra convencional.

Levantamento terra com trapbar

A trapbar é um tipo de barra que deixa o movimento do levantamento mais fácil de ser executado, além de ajudar a deixar a coluna neutra durante a execução.

Isso evita lesões e permite que a pessoa não precise se abaixar tanto como no modo clássico do exercício, já que elas possuem alças levantadas que auxiliam a erguer o peso.

As regras e cuidados que falamos lá em cima ainda valem para trapbar, mas você pode ver com detalhes como fazer essa variação do levantamento terra no vídeo abaixo:

Levantamento terra sumô

O levantamento terra sumô é indicado especialmente para praticantes com restrição de mobilidade ou que têm as costas mais fracas, pois ele não exige tanto da parte de baixo das costas, como acontece com o levantamento terra tradicional.

Os cuidados gerais continuam valendo para esse tipo de levantamento, assim como para todas as variações do levantamento terra.

As principais diferenças desta versão do exercício é que os pés são posicionados a uma distância maior que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora, e os joelhos ficam menos flexionados, como você pode observar no vídeo a seguir:

Erros a serem evitados

Um erro que pode ser cometido é não descer a barra até o chão. Isso é um equívoco porque quando a pessoa não a levanta a partir do chão, na próxima repetição ele não faz um levantamento terra completo, mas sim parcial.

Além disso, outra coisa que não deve ser feita ao longo do movimento é mexer os ombros, pois quando isso acontece, os riscos de lesão são maiores.

O sapato ideal para o levantamento terra é uma sapatilha ou tênis de sola dura. Também é permitido treinar descalço, o que não pode é usar um calçado de sola compressiva, pois isso pode causar a perda de estabilidade e força.

Por fim, veja a seguir a posição correta dos braços, pés, quadril, cabeça e costas, e os erros mais frequentes.

Braços:

posição dos braços no levantamento terra

Pés:

posição dos pés no levantamento terra

Quadril:

posição do quadril no levantamento terra

Cabeça:

posição da cabeça no levantamento terra

Costas:

posição das costas no levantamento terra

Fonte: Stronglifts

Fontes e Referências Adicionais

Você sente dificuldades em fazer o levantamento terra na academia? Que pontos são mais difíceis para você? Já sentiu alguma lesão? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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