O supino reto é um ótimo exercício para definir o peitoral. Quando feito corretamente, esse exercício fortalece os músculos da parte superior do corpo.
O exercício combina uma flexão de ombro horizontal com uma extensão de cotovelo. Além do peitoral maior e menor, os movimentos feitos no supino reto também trabalham músculos como o tríceps braquial e o deltóide. Assim, o exercício foca no desenvolvimento do peito, dos braços e dos ombros.
Ele é feito tradicionalmente na barra e isso permite a adição de carga para promover a hipertrofia muscular. Mas também há muitas outras formas de fazer supino, seja com halteres, com a utilização de elástico ou até mesmo na máquina.
No caso da barra, a amplitude de movimento é limitada. Em compensação, você pode usar uma carga elevada para trabalhar os músculos.
Certamente, incluir o supino reto no seu treino de peito pode aumentar sua força, construir massa muscular e melhorar sua performance e sua postura. De acordo com uma pesquisa publicada em 2018 na revista científica Biomed Research International, o exercício também pode contribuir para o aumento da densidade óssea, fortalecendo assim os ossos e prevenindo fraturas.
Nas atividades cotidianas, esse exercício multiarticular pode facilitar o transporte de objetos e a prática de esportes como natação, artes marciais, levantamento de peso e alpinismo. Além disso, o supino reto é ótimo para preparar o corpo para realizar flexão de braços.
Como fazer supino reto
O supino reto envolve movimentos simples, mas é muito importante executá-lo corretamente para prevenir lesões e evitar acidentes com a barra.
Antes de mais nada, como é um exercício potencialmente perigoso, a recomendação é pedir ajuda a alguém para acompanhar o exercício e agir caso ocorra alguma emergência. Ao utilizar uma carga mais pesada, a pessoa pode atingir a falha muscular e não ter a força necessária para erguer novamente a barra. Neste caso, a barra pesada pode descer no peito, ou pior, na própria cabeça.
Comece o exercício deitando no banco reto de barriga para cima. Apoie os pés no chão ao lado do banco flexionando os joelhos a 90 graus. Retire a barra do suporte próximo à sua cabeça segurando com as duas mãos e usando a pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
O ideal é deixar as mãos afastadas mais ou menos na mesma largura dos ombros. Deixe os cotovelos flexionados e a barra próxima ao peito. Considere esta a posição inicial.
Agora, suba a barra até esticar os braços. Faça uma breve pausa no alto e então desça a barra dobrando os cotovelos até que a barra quase toque no seu peitoral. Pause novamente e repita.
Durante o exercício, mantenha as escápulas para trás, o peito aberto e os quadris apoiados no banco o tempo todo.
Inspire na hora de abaixar a barra e solte o ar ao estender os braços. Quando terminar sua série, coloque a barra no suporte atrás de você e descanse até a próxima série.
Para os iniciantes no supino reto, o mais seguro é começar fazendo 3 séries de 10 repetições apenas com a barra. Aos poucos, vá adicionando carga ou aumentando o número de repetições.
Erros comuns
Evite os erros abaixo para garantir sua segurança e a eficácia do supino reto.
Elevar os ombros
Não é recomendado elevar os ombros no momento de retirar a barra do suporte ou durante a execução do exercício. Além de reduzir a intensidade do treino, essa prática pode causar lesões indesejadas.
De fato, ao fazer força para empurrar a barra para o alto, algumas pessoas também afastam os ombros para a frente sem perceber para gerar impulso. Porém, é necessário puxar as omoplatas para trás não só para proteger seus ombros mas também para permitir que você ative os músculos corretamente.
O mesmo princípio é válido para os pés, os glúteos e o pescoço, que devem ficar apoiados no banco ao longo do exercício.
Descer demais a barra
Outro erro que pode prejudicar seus ombros é encostar a barra no peito, principalmente se você tem pouca flexibilidade nas articulações locais. Além do mais, deixar a barra tocar no peito acaba te dando um descanso, ainda que pequeno, durante a série que pode interferir negativamente nos seus resultados.
Descansar a barra no peito entre as séries também não é recomendado, pois o peso pode te machucar.
Exagerar na carga
Colocar muita carga na barra aumenta as chances de um acidente ou lesão. Isso também prejudica a amplitude e a qualidade dos movimentos.
Devido ao peso excessivo, você dificilmente será capaz de atingir o seu desempenho máximo. O resultado é uma mistura de perda de força, redução da flexibilidade e pouca hipertrofia muscular.
Um sinal de que a carga pode estar muito alta é deixar a barra pender para um dos lados. Se está difícil equilibrar o peso, reduza a carga e observe se a barra está reta durante a execução do supino reto. Outra dica é fazer o supino com halteres para fortalecer os músculos e corrigir possíveis assimetrias musculares.
Contrair o abdômen
Em muitos exercícios é indicado ativar o abdômen para melhorar a execução. No entanto, não é indicado contrair o abdômen no supino reto, já que isso pode prejudicar a coluna.
Não encostar os pés no chão
Pode parecer uma bobagem, mas é importante apoiar os pés no chão. De fato, isso ajuda na estabilidade do movimento e permite que você levante mais peso e ative os músculos corretamente.
Fazer o supino reto muito rápido
A pressa para completar a sua série aumenta o risco de lesões e ainda reduz a eficácia do exercício. Portanto, faça as repetições lentamente e mantenha sua atenção nos músculos que estão sendo trabalhados.
Não segurar a barra no meio do peito
Um dos maiores erros do supino reto é abaixar a barra acima ou abaixo do meio do peito. Não encontrar o meio do peitoral na hora de descer e subir a barra altera a mecânica do exercício e aumenta o risco de lesão nos ombros.
Se você tem dificuldade em saber o de está o meio do peito, use o mamilo como guia.
Abrir os cotovelos
Tente não virar os cotovelos para fora na hora de levantar ou descer a barra, pois isso diminui a tensão muscular nos músculos que realmente importam no supino.
Sendo assim, mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento. Alguns exercícios de fortalecimento de tríceps podem ajudar a corrigir esse problema.
Errar a pegada
A pegada não pode ser muito aberta nem muito fechada. É importante que os cotovelos e os pulsos fiquem em uma posição confortável e que você não sinta dor ou desconforto nas articulações durante o supino.
Uma pegada um pouco mais aberta do que a distância entre os ombros é suficiente para uma boa ativação muscular sem risco de lesões. Na dúvida, chame um professor de educação física para te orientar.
Fontes e referências adicionais
- Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporos Int, 2016, 27, 463–471.
- Treatment of a Combined Pectoralis Major Tear, Anterior Labral Tear, and Humeral Avulsion of the Glenohumeral Ligament (HAGL) in an Active Duty Soldier, Military Medicine, 2022, Volume 187, Issue 3-4, Pages e530–e534.
- Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020 Oct 31; 75: 5-14.
- Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders. Eur J Sport Sci. 2020 Jun; 20(5): 571-579.
- The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients, Biomed Res Int., 2018: 4840531.
- The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice, Sports Med., 2017; 47(4): 631–640.
- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance, J Hum Kinet., 2017 Jun; 57: 61–71.
- The Bench Press Exercise, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2018, Volume 22, Issue 6, p 52-57.
- Chest press, American Council on Exercise (ACE)
- Bench press targeted muscles, grips, and movement patterns, National Academy of Sports Medicine (NASM)
Fontes e referências adicionais
- Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporos Int, 2016, 27, 463–471.
- Treatment of a Combined Pectoralis Major Tear, Anterior Labral Tear, and Humeral Avulsion of the Glenohumeral Ligament (HAGL) in an Active Duty Soldier, Military Medicine, 2022, Volume 187, Issue 3-4, Pages e530–e534.
- Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020 Oct 31; 75: 5-14.
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- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance, J Hum Kinet., 2017 Jun; 57: 61–71.
- The Bench Press Exercise, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2018, Volume 22, Issue 6, p 52-57.
- Chest press, American Council on Exercise (ACE)
- Bench press targeted muscles, grips, and movement patterns, National Academy of Sports Medicine (NASM)
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