5 Alimentos que Aumentam a Testosterona

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

A capacidade de construir músculos, queimar gordura e até mesmo de ter uma vida sexual satisfatória são todos os fatores que são afetados pelo hormônio testosterona na vida de um homem. Infelizmente, os níveis de testosterona começam a declinar a uma taxa estável após os 30 anos de idade.

E pior, parece que não importa quantos anos você tenha, os homens de todas as idades estão experimentando níveis de testosterona muito mais baixos do que os seus pais, e ainda mais baixos do que os avós. Por quê? Fatores como estresse, falta de exercício, toxinas do meio ambiente e ingestão excessiva de escolhas alimentares pobres são os grandes culpados da baixa testosterona na geração atual.

Pelo lado positivo, fazer algumas mudanças na sua alimentação pode ter um efeito significativo e positivo na sua testosterona – para não mencionar seus níveis de energia, a sua capacidade de queimar gordura e construir músculos. Aqui estão 5 alimentos que aumentam a testosterona para adicionar ao seu plano de nutrição daqui em diante e começar a corrigir estes erros.

1. Carne vermelha magra

Não é nenhuma surpresa que a carne vermelha magra esteja no topo desta lista. Cortes magros de carne fornecem proteínas, vitaminas, minerais e até mesmo creatina ao seu organismo. Mas a carne vermelha é também carregada de gordura saturada.

Embora você possa pensar que toda a gordura saturada é ruim, não é verdade. A gordura saturada é uma fonte de colesterol, que é a molécula base necessária para construir a testosterona. No corpo, o colesterol é convertido em testosterona, sendo assim um equilíbrio entre as gorduras saturadas e insaturadas na dieta é importante.

2. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos, como couve, couve de bruxelas, brócolis e couve-flor devem ser incluídos em sua dieta, pois são importantes alimentos que aumentam a testosterona. Estes vegetais trazem compostos que combatem o estrogênio chamados di-indol metano, ou DIM, que se ligam a um excesso de estrogênio e, subsequentemente, ajudam a excluí-lo do corpo.

O DIM também bloqueia a produção da enzima aromatase, que pode reduzir a testosterona a sua forma inútil, DHT (dihidrotestosterona). Você pode não ser um fã de comida vegetariana, mas aumentar a sua ingestão destes alimentos pode ser crucial para aumentar sua testosterona! Faça uma salada gostosa com repolho ou adicione um pouco de couve fresca a sua omelete pela manhã.

3. Ovos

Ovos inteiros são fonte de colesterol, que como informado acima é um precursor para a produção de testosterona. Ovos inteiros são também fonte de vitamina D, que pode auxiliar a produção de testosterona.

Em um estudo em que um grupo de indivíduos tomou vitamina D e outro um placebo durante um ano, aqueles que tomaram a vitamina D aumentaram significativamente os níveis de testosterona livre em comparação com nenhuma alteração no grupo que não o fez.

Os ovos também são uma rica fonte de antioxidantes que podem ajudar na recuperação e são considerados uma das fontes de proteínas de mais alta qualidade, uma vez que fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. Um ovo inteiro fornece 187 mg de colesterol e 11% de seu valor diário de vitamina D.

4. Atum

Atum fresco é rico em gorduras boas, incluindo o ômega-3, e é uma rica fonte de proteína de alta qualidade. Uma porção de 85 g de atum fornece 25 gramas de proteína e 3,3 gramas de gordura poli-insaturada. Uma dieta rica neste tipo de gordura mostrou-se eficiente para aumentar dos níveis de testosterona livre, bem como reduzir a gordura abdominal em homens, se comparada a dietas que eram mais baixzs em gordura do mesmo valor calórico.

Os ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a combater os efeitos catabólicos do cortisol. Quando cortisol tem níveis altos, a produção de testosterona é baixa. Em um estudo, três semanas de suplementação com ácidos graxos ômega-3 diminuíram os níveis de cortisol vindo da estimulação do estresse. Tanto o atum fresco quanto o enlatado são boas opções de alimentos que aumentam a testosterona.

5. Sementes de abóbora

Em vez de sempre recorrer a um punhado de amêndoas em seus lanches, experimente sementes de abóbora em seu lugar. As sementes de abóbora são ricas em gorduras saturadas, bem como zinco, magnésio e o aminoácido anabólico leucina.

Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora fornece 6 gramas de gordura, 5 gramas de fibra, 5 gramas de proteína, 19% de seu valor diário de zinco e 18% do seu valor diário de magnésio. O zinco é um fator importante envolvido na produção de enzimas envolvidas na produção de testosterona, ao passo que o magnésio é necessário para a contração muscular. Tente tostá-las no forno, jogá-las em uma salada ou comê-las crus.

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Você acredita que precisa aumentar a ingestão destes alimentos que aumentam a testosterona? Quais deles são seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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8 comentários em “5 Alimentos que Aumentam a Testosterona”

  1. Dra. Patricia Leite, você é ótima. Gostei muito de suas explicações. Está de parabéns por seu conhecimento científico tão amplo e por disponibilizar-nos estas orientações tão importantes.

    Muito obrigado.
    Roberto Biagini.
    http://www.iasdemfoco.net

  2. Pode até aumentar, mas isso vai ser tão ínfimo que vai haver pouca diferença na contagem do hormônio. Meus caros, não existe milagres.

  3. Ola Dra.Patricia Leite gostaria de saber o Tribulus terrestris pode ser tomados em ´pó tambem e qual a quantidade, por gentileza. Creio eu q diante do fato exposto pela absorção da proteína ser melhor. Agradeço antecidamente pela suas breves respostas, meu muito obrigado.