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Onde Encontrar Vitamina D e Como Tomar em Suplementos

Vitamina D

A vitamina D é um nutriente indispensável para que o corpo possa absorver o cálcio que consumimos através da alimentação. Sem esta vitamina, funções como o desenvolvimento ósseo, o funcionamento do sistema imunológico e o combate às inflamações ficam totalmente comprometidas.

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De acordo com um estudo nacional, mais da metade das mulheres brasileiras na pós-menopausa apresentam níveis insuficientes de vitamina D. Outros grupos de risco para a deficiência da vitamina são os obesos, idosos e pessoas com má absorção intestinal ou então que se submeteram à cirurgia bariátrica.

Se você está preocupado com seus níveis do nutriente, confira onde encontrar vitamina D e também como tomar suplementos para restabelecer a concentração da vitamina no organismo.

Saiba mais

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel (isto é, ela é solúvel em lipídios, mas não em água) sintetizada pelo próprio corpo ou então encontrada naturalmente em alguns poucos alimentos.

O termo “vitamina D” é utilizado na verdade para se referir a diferentes formas da vitamina – que também não é exatamente uma vitamina, mas sim um pró-hormônio. As duas mais importantes para o corpo humano são a vitamina D2 (também conhecida como ergocalciferol, que é produzida pelas plantas) e a vitamina D3 (sintetizada pela pele humana exposta ao sol e conhecida como colecalciferol).

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Mais de 90% das necessidades diárias da vitamina é alcançado com a exposição da pele aos raios ultravioletas do sol. Outras fontes de vitamina D na dieta incluem alimentos fortificados (como leite e cereais) e suplementos. Mais a frente, vamos entender melhor onde encontrar vitamina D nos alimentos.

Metabolismo da vitamina

Na presença dos rádios ultravioletas do sol, uma molécula da pele conhecida como 7-DHC (derivada do colesterol) é convertida em vitamina D3 – ou colecalciferol.

Assim como a vitamina D obtida através da alimentação ou de suplementos, a vitamina D sintetizada na pele deve passar pelo fígado para poder ser convertida em D3 25 OH (quando o médico fala sobre seus níveis de vitamina D, ele está na verdade se referindo à quantidade de 25 OH que você tem na circulação).

Do fígado, essa substância segue para diversos órgãos e tecidos do corpo (como os rins), onde será finalmente convertida em sua forma ativa, o calcitriol – ou vitamina D, como a conhecemos. A partir daqui a vitamina está pronta para desempenhar suas funções, que veremos a seguir.

Função

A principal função da vitamina D é manter uma concentração adequada de cálcio e fósforo na corrente sanguínea. Nos últimos anos pesquisadores têm descoberto que a vitamina D participa de mais processos metabólicos do que se imaginava.

Primeiramente, a vitamina promove a absorção de cálcio no intestino e participa do crescimento dos ossos em crianças e adolescentes. Em adultos, o nutriente é indispensável para a remodelação óssea e a modulação do crescimento celular e das funções imunológicas e neuromusculares.

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Mais recentemente, evidências têm surgido de que a vitamina D pode desempenhar um papel importante no controle da pressão arterial e da função cardíaca.

Testes clínicos sugerem ainda que pode haver uma relação entre a vitamina e a prevenção de doenças como a diabetes, câncer, esclerose múltipla e até mesmo a obesidade.

Deficiência

O hábito de trabalhar em ambientes fechados e o crescente medo da exposição prolongada ao sol por conta do risco de câncer de pele têm sido os principais responsáveis pelos atuais casos de deficiência de vitamina D.

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Embora ainda não exista um consenso sobre os níveis adequados de vitamina D na circulação, acredita-se que milhões de brasileiros estão com menos vitamina D no organismo do que deveriam.

Se em jovens a falta da vitamina pode retardar o crescimento e levar ao raquitismo, em adultos a baixa produção de vitamina D:

  • eleva o risco de osteoporose e de fraturas ósseas;
  • diminui a resistência do organismo a infecções virais e bacterianas;
  • causa fraqueza muscular;
  • aumenta a predisposição a doenças respiratórias (efeito observado também em crianças);
  • está associada a problemas cardíacos;
  • afeta a função neural (doenças como esquizofrenia e depressão têm sido associadas a níveis insuficientes de vitamina D).

Onde encontrar vitamina D

Existem basicamente três maneiras de se obter vitamina D:

1. Sol

Em países com alta incidência de luz solar, como o Brasil, o Sol costuma ser a principal fonte de vitamina D para a população. Uma exposição de 10-15 minutos ao Sol (sem uso de filtro solar) três vezes por semana já é suficiente para atender as todas as necessidades de vitamina D do organismo.

Idosos e pessoas com pele mais escura devem prolongar esse tempo para 30-45 minutos. Isso porque a idade deixa a pele menos eficiente na síntese de vitamina D, ao passo que o maior teor de melanina na pele escura dificulta a absorção dos raios solares.

2. Alimentação

Se você procura, no entanto, onde encontrar vitamina D dentro da sua dieta, os principais alimentos são os peixes com alto teor de gordura, como o atum, salmão e sardinha. Outras fontes de vitamina D são o óleo de fígado de bacalhau, o bife de fígado e a gema de ovo.

Atualmente existem diversos alimentos enriquecidos com vitamina D no mercado, como o leite fortificado, cereais matinais, queijos e iogurtes.

Uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau fornece 83% da ingestão diária recomendada de vitamina D (500 UI). Concentração semelhante pode ser obtida com o consumo de um filé médio (70g) de salmão ou duas latas de atum conservado em óleo.

3. Suplementos

Médicos têm recomendado a suplementação com vitamina D nos casos em que a dosagem do nutriente está abaixo de 50 ng/mL. Há aqueles que indicam suplementos de vitamina D somente quando os níveis da vitamina estão abaixo de 30 ou 20ng/mL.

De maneira geral, 600-800 UI de vitamina D ao dia são suficientes para manter os níveis da vitamina acima destes valores.

Como encontrar vitamina D em suplementos?

Uma opção são os suplementos multivitamínicos. No entanto, se optar pela vitamina D isolada, poderá fazer a suplementação com vitamina D2 ou D3 (embora ambas sejam comumente utilizadas, o uso do colecalciferol tem sido mais indicado, por ser considerado mais completo e eficaz).

Os suplementos de vitamina D estão à venda na forma líquida, em cápsulas ou comprimidos, em concentrações que costumam ir de 200 até 5.000 UI.

  • Cápsulas: encontrada sob diversas marcas (como Supra D e Addera D3), deve ser tomado de acordo com orientação médica. Em geral, a recomendação costuma ser para tomar 1 comprimido uma vez ao dia, durante 2-4 meses;
  • Vitamina D líquida: assim como as cápsulas de vitamina D, deve ser ingerida apenas quando já houver sido detectada a deficiência da vitamina no sangue. Adultos podem tomar 7 gotas ao dia, ou outras concentrações seguindo a orientação médica.

Horário

Vale lembrar que, como é lipossolúvel, a vitamina D é melhor absorvida na presença de uma fonte de gordura. Um estudo na prestigiosa Cleveland Clinic dos Estados Unidos demonstrou que tomar a vitamina D com a principal refeição do dia pode aumentar em até 50% a concentração da vitamina no sangue.

Por isso, o melhor horário para tomar a vitamina D é durante o almoço (que deve conter algum tipo de gordura, seja ela de origem vegetal ou animal).

Dosagem

Como dito anteriormente, ainda há muita discussão sobre a dose diária ideal de vitamina D. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos (US Institutes of Medicine) recomenda:

  • Adultos até 70 anos: 600 UI/dia (15 µg/dia)
  • Adultos com idade superior a 70 anos: 800 UI/dia (20 µg/dia.

Crianças, gestantes e lactantes necessitam de doses de até 600 µg/dia.

Precaução

Não tome suplementos de vitamina D sem indicação médica. O excesso da vitamina no sangue pode causar problemas intestinais, dor muscular, insuficiência renal, fraqueza, alterações no apetite, fadiga, diurese, náuseas e pressão alta.

Mas esses não são os únicos efeitos colaterais do excesso de vitamina D. Pesquisadores da Johns Hopkins University School of Medicine analisaram os hábitos alimentares de mais de 15.000 adultos e constataram que aqueles com níveis mais elevados de vitamina D apresentavam uma maior incidência de inflamações relacionadas a problemas cardíacos.

A dica, portanto, é só ingerir suplementos após ter feito exames médicos, e não apenas para “melhorar a saúde”. Lembre-se de que duas horas semanais de Sol já são mais do que suficientes para obter toda a vitamina D de que um adulto necessita.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Referências adicionais:

Dentre as formas de onde encontrar vitamina D, a qual delas você recorre mais atualmente? Acredita que precisa aumentar sua ingestão de alimentos ou exposição ao Sol? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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6 comentários

  1. Tenho falta de vitamina D

  2. Aqui no Sul do Brasil, parece que estamos mais propensos, a insuficiência da vitamina D. Clima mais frio, menos exposição ao sol, ou buraco de ozônio ?
    O fato é que temos sol e é a fonte natural e suficiente para combatermos esta carência de tantos brasileiros.
    A droga é cara e por que temos que arriscar os efeitos colaterais do medicamento, se a natureza nos oferece de graça…
    Pra mim uma dica,(que já comprei a draga) e pra muitos que podem tomar banhos de sol, devemos aproveitar…
    Mas, o mais importante é mantermos a saúde, com sol ou com remédio!

  3. Preciso sempre repor minha vitamina D para que fique em niveis altos, além do médio recomendado, já que sofro de depressão e esta vitamina ajuda na prevenção e tratamento da doença. Quando estou com vitamina D baixa, sinto muito sono.

  4. Marly Lina de Oliveira

    Falta de vitamina D faz o cabelo cair e a unha fica escamando?

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