Leucina: Para Que Serve, Suplemento e Como Tomar Isolada

A leucina, também chamada de l-leucina, é um aminoácido essencial, o que quer dizer que o corpo não é capaz de produzi-lo, e que, portanto, ele deve ser ingerido através da dieta. A leucina pode ser ingerida através de carne, laticínios, ovos, soja e feijões, além de em forma de suplementos.

Seus benefícios incluem manutenção do peso e de massa muscular magra, além de controle de colesterol, embora haja divergências sobre sua eficácia real, já que a maior parte dos estudos foram feitos com animais e não com humanos.

Para que serve a leucina?

A leucina é o aminoácido mais abundante entre os aminoácidos de cadeia ramificada (os outros dois são a isoleucina e a valina). Esse tipo de aminoácido faz parte da composição dos músculos e é o único tipo de aminoácido que pode ser usado como energia pelos músculos, fazendo com que os níveis de aminoácidos de cadeia ramificada diminuam tanto no sangue quanto nos músculos após os exercícios.

Dentre os três aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina – a leucina é a mais eficaz na manutenção de massa muscular porque é convertida em glicose mais rapidamente que os outros dois. Portanto, não é de se surpreender que o suplemento de leucina seja um dos mais populares entre fisiculturistas. A leucina também ajuda a promover a saúde dos ossos, pele e músculos após traumas, e é recomendada a pessoas durante a recuperação de cirurgias.

Manutenção Muscular

Como outros aminoácidos essenciais, a leucina ajuda a manter massa muscular. Por isso, é muito usada em forma de suplementos por fisiculturistas e atletas. Um estudo no Journal of Physiology descobriu que a leucina inibia a quebra de proteínas em ratos velhos. Outro estudo na mesma publicação discute a pesquisa explicando que a ingestão de proteínas de alta qualidade durante o envelhecimento é importante.

Perda de peso

Em um estudo com animais publicado em 2009 na Medicine and Science in Sports and Exercise, ratos que haviam recebido uma dieta rica em gorduras por 15 semanas foram divididos em dois grupos de exercícios: um que recebia suplementos de leucina e o outro apenas fazia os exercícios. O grupo que recebia o suplemento de leucina teve mais resultados na perda de peso do que o grupo que apenas fez exercícios.

Níveis de Colesterol

Durante o estudo sobre perda de peso nos ratos, os animais que receberam leucina também tiveram um aumento nos níveis de colesterol HDL, o colesterol bom. Em uma pesquisa anterior, publicada em 2007, que investigou os efeitos da leucina nos níveis de colesterol de ratos, os pesquisadores notaram que a leucina não tinha efeitos significantes em ratos que consumiam uma dieta normal, apenas no grupo que recebia uma dieta rica em gorduras. O consumo de leucina causou uma diminuição de 32% de ganho de peso e 25% de gordura corporal, além de melhora na sensibilidade à insulina e prevenção de hiperglicemia (níveis altos de açúcar no sangue).

Suplementos de Leucina

A leucina pode ser encontrada em vários tipos de suplementos. Os mais comuns são suplementos de leucina pura, ou suplementos conhecidos como BCAA, que contêm os três aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina.

A leucina também está presente em outros suplementos proteicos, como o whey protein, que contém cerca de 10% de leucina, ou 10 gramas de leucina a cada 100 gramas do produto, e suplementos de caseína e soja, que contêm cerca de 8% de leucina cada.

As melhores fontes alimentares de leucina são proteínas animais, como carne, leite e ovos, mas ela também está presente em alimentos como arroz integral, feijão, castanhas, farinha de soja e trigo integral.

Se sua dieta não é rica em proteínas, tomar doses apenas de leucina não irá oferecer os melhores resultados. Em casos como esse, é melhor tomar um suplemento BCAA, de forma a promover um equilíbrio dos aminoácidos de cadeia ramificada no corpo.

Leucina Isolada: Como tomar?

A leucina é absorvida de forma muito mais rápida pelo corpo quando está em sua forma isolada. Por exemplo, mesmo quando está como parte do whey protein, que é uma proteína de absorção rápida, a leucina pode levar horas para ser separada da proteína, absorvida pelo corpo e entrar na circulação sanguínea.

As doses recomendadas de leucina continuam em discussão. Em estudos, doses únicas de 2,5 gramas foram suficientes para estimular a síntese de proteínas. No caso de ingestão diária de 8 gramas ou mais de leucina, o recomendado é que se divida as doses, de forma que a pessoa consuma cerca de 2,5 gramas de leucina em cada refeição.

Considerando as doses recomendadas de leucina, e a concentração de% da substância em whey protein, por exemplo, seria preciso consumir 25 gramas de whey protein para conseguir as doses recomendadas de 2,5 gramas de leucina. Portanto, a proteína isolada é uma opção melhor caso você queira os efeitos desse aminoácido.

Você já experimentou tomar o suplemento de leucina? Por que motivo, e quais foram seus resultados? Comente abaixo!

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8 comentários em “Leucina: Para Que Serve, Suplemento e Como Tomar Isolada”

  1. tenho 47 anos meu peso e 76 kilos minha altura e 1.70 estou na academia a seis meses saiu as 5.50 da manha ando 15 minutos ate chegar na academia como antes uma banana amassada com aveia,granola e mel depois como uma fatia de pão integral com uma chicara de café as vezes como tambem um pedaço de batata doçe ou um pedaço de mandioca está alimentaçao esta correta para ganhar massa ou não

  2. Olá tenho 117 kilos estou na academia quase 1 semana gostaria de saber se eu poderia tomar leciona antes dos treinos isso irá me ajudar a ganhar massa muscular e perder peso?

  3. Ola . Eu faço uso da L carnitina antes do treino junto com omega 3 e creatina. Depois do treino eu uso whey isolado junto com a leucina.
    Tbm uso colageno. Queria saber se tudo bem tomar nessa sequencia. Ou estou fazendo algo errado. Obg

    • Tudo bem, é uma boa mistura de suplementos! Vale a pena consultar também uma nutricionista para maximizar os resultados juntamente com a dieta.

  4. BOM DIA! COMPREI O LIPO 6 BLACK COM O L-LEUCINE. GOSTARIA DE SABER COMO TOMAR OS DOIS ? DETALHE , PERDER PESO E GANHAR ENERGIA .

    • Olá Leonardo, meu nome é Ian sou Nutricionista. Atendo em consultório no instituto monteiro!
      O Lipo 6 é um termogênico o ideal seria tomar antes dos treinos, a função do termo é: acelerar seu metabolismo, produzindo um aumento de energia consequentemente você irá ter um desenvolvimento superior no treino, ocorrendo assim a perca de peso. Cuidado com a quantidade ingerida de Lipo 6, a base dele é cafeina, existe estudos que comprovam que uma quantidade alta de cafeina pode causar efeitos colaterais como: Inquietação, tremores e dentre outros fisiologicamente.
      A Leucina seria ideal após seu treino, principalmente por que a função principal dela (proteínas) é fazer a reconstrução de fibras musculares, ocorrendo assim um volume (crescimento) dos músculos. Espero que tenha fica claro!!!
      Instagram @nutricionistaianqueiroz

  5. Vocês cometeram um equívoco ao afirmarem que o LDL é o bom colesterol. Na verdade o bom colesterol é o HDL. E o texto em si têm varios equívocos além deste…

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