6 Maiores Erros no Treino de Costas e Como Evitá-los

Poucas são as pessoas que passam mais tempo treinando costas do que bíceps e peito. Apesar de serem parte fundamental para o destaque do físico (sobretudo o masculino), as costas muitas vezes acabam sendo negligenciadas, ou então se tornam vítimas de treinos incorretos e que quase não surtem efeito. Como resultado, todo o ganho obtido nos braços, peito e abdômen pode acabar ofuscado por costas estreitas e pouco definidas.

E se você é daqueles que treinam costas pelo menos duas vezes por semana e mesmo assim não tem obtido resultados, é bem provável que esteja no grupo de praticantes de musculação que não pecam pela quantidade, mas pela qualidade do treino de costas. Ou seja, não é suficiente somente ter um treino de costas: é preciso fazê-lo de maneira adequada, cuidando da postura, da técnica durante o movimento e da variedade de exercícios durante o treino.

Separamos 6 erros comuns no treino de costas que você pode estar cometendo sem saber e que podem estar dificultando seus ganhos musculares. Continue lendo para saber quais são eles. 

1. Não treinar todo o grupo muscular

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As costas são formadas por um grupo muscular vasto e complexo, motivo pelo qual o treino de costas pode se tornar confuso e muitas vezes sem uma indicação específica sobre como treinar melhor cada área do músculo.

Grande parte dos frequentadores de academia ainda compartilham a filosofia de que basta puxar os braços de acordo com a área que você quer enfatizar (braços altos para a parte superior das costa e braços baixos para a região abaixo das escápulas), mas infelizmente não é tão simples assim acertar o alvo adequado.

Ao contrário do que muitos pensam, as costas não são formadas somente pelos grandes dorsais e pelo trapézio, mas sim por um complexo conjunto muscular que precisa ser trabalhado por completo para a obtenção de um resultado final harmônico (ou seja, costas bem desenvolvidas e simétricas).

Como evitar:

  • Estruture seu treino de maneira a encaixar exercícios variados para diferentes partes das costas. Quando você faz somente um ou dois exercícios por treino de costas, dificilmente conseguirá trabalhar toda a variedade muscular da região, o que ao longo do tempo poderá se tornar um obstáculo para seus objetivos;
  • Para trabalhar os grandes dorsais inclua em sua rotina séries com barra fixa e pulley costas com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros;
  • Todas as remadas são ótimas para estimular o crescimento da região central das costas. Utilize barras, halteres e cabos nos treinos para trabalhar melhor essa parte das costas;
  • O levantamento terra é indicado para trabalhar as costas como um todo, e também fortalecer a lombar e os trapézios;
  • E por falar em trapézios, o encolhimento de ombros não pode faltar em seu treino. Quando feitos com a postura adequada e sem trapacear, esse exercício estimula o crescimento dos trapézios como nenhum outro;
  • Para enfatizar os músculos superiores e medianos das costas – especialmente o trapézio e os romboides – execute remadas com pegada aberta que seguem em direção ao peito. Você pode utilizar a máquina Smith ou os cabos (ou ainda, se preferir, um halter, embora este possa dificultar o equilíbrio durante o movimento).

2. Utilizar somente máquinas

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Se existe um ponto em que todos os grandes fisiculturistas profissionais concordam é que os pesos livres são essenciais para a construção de músculos fortes e bem definidos. Ainda que as máquinas sejam mais confortáveis e ofereçam uma certa proteção contra lesões, a maior amplitude de movimento que os pesos livres possibilitam os tornam superiores nos quesitos estímulo e hipertrofia muscular.

Como evitar:

  • Encaixe pelo menos uma remada com pesos livres – halteres ou barra – em seu treino de costas;
  • Além de (ou às vezes no lugar de) utilizar o pulley costas, procure fazer também algumas repetições de barra fixa pelo menos uma vez por semana. Tente chegar a 8 repetições por treino;
  • Faça levantamento terra em treinos alternados, sempre utilizando pesos livres.

3. Dar muita ênfase ao peito

A maioria das pessoas treina costas como se estivesse treinando um músculo pequeno e simples, como o braço ou os ombros. Ao contrário do que muitos pensam, no entanto, as costas são tão importantes quanto o peito e merecem uma atenção especial durante os treinos.

Enfatizar demais o peito e o braço e esquecer de treinar as costas pode não somente levar a lesões como também causar um grande desequilíbrio muscular, afetando a simetria e impedindo que você alcance o físico proporcional e alinhado com o qual sempre sonhou.

Como evitar:

  • Dedique ao treino de costas a mesma atenção que você dá ao exercícios de peito, bíceps e tríceps;
  • Utilize na remada com barra a mesma dedicação que você tem no supino para o peito.

4. Não variar o tipo de pegada

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Esse é um erro que infelizmente não é exclusivo do treino de costas. Tentar treinar um grupo muscular inteiro com somente um tipo de pegada é um dos erros mais comuns nas academias, onde o número de exercícios costuma importar mais do que as variações na pegada.

Exercícios como o pulldown com triângulo, a remada articulada e o serrote trabalham com a pegada envolvendo a palma da mão virada para a parte mediana do corpo, o que enfatiza a musculatura central das costas e deixa de lado a parte externa dos músculos dorsais. Já o pulley frente aberto, o pulley articulado e o pulley com barra romana valorizam a parte externa dos dorsais, negligenciando a parte central das costas.

O segredo, portanto, não está no tipo de pegada, mas sim na variação utilizada dentro de um mesmo treino para enfatizar diferentes grupos musculares.

Como evitar:

  • Para enfatizar as diferentes regiões dorsais, varie as pegadas durante o treino de costas, incluindo em sua rotina exercícios com pegada supinada, neutra e pronada;
  • Uma sugestão de treino de costas com variação de pegadas seria a barra fixa aberta, remada livre com pegada inversa, pulley nuca, remada baixa e serrote unilateral.

5. Inclinar demais o tronco para trás

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Seja na remada ou no pulley, não é incomum ver praticantes de musculação inclinando o corpo para trás durante o exercício para auxiliar a movimentar o excesso de peso. Esse movimento transforma o exercício para o grande dorsal em um exercício para a lombar, transferindo toda a carga para a região inferior das costas e tirando o propósito inicial do exercício.

Como evitar:

  • Não tem outro jeito: tente controlar o ego e diminua a carga até o ponto em que consiga fazer o movimento completo sem precisar deitar o corpo;
  • Para saber se está inclinando demais durante o exercício basta seguir a regra dos 10: é normal inclinar até 10 graus para frente ou para trás durante o movimento. Acima disso você estará compensando com outros grupos musculares e acabará por reduzir a ênfase no músculo específico que havia planejado treinar;
  • Além de diminuir a eficácia do exercício, o excesso de inclinação também aumenta o risco de lesões, portanto comece hoje mesmo a corrigir o excesso de peso no aparelho e a melhorar a postura.

6. Não empurrar os cotovelos para trás

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Deixar de empurrar o cotovelo para trás durante a remada é equivalente a descer somente alguns centímetros no agachamento durante toda a série. Se você nunca cometeria esse erro ao agachar, por que fazê-lo no treino de costas? Muito provavelmente porque está utilizando uma carga exagerada que o impede de fazer o movimento completo.

Como evitar:

  • Para que a remada seja verdadeiramente eficiente e a contração seja completa, é necessário empurrar os cotovelos o máximo que conseguir para trás, retraindo as escápulas enquanto contrai o músculo alvo;
  • Portanto, novamente a solução é calibrar o ego e reduzir o excesso de carga, a fim de conseguir realizar o movimento com a amplitude ideal;
  • O peso não deve ser exagerado nem muito leve, mas o suficiente para permitir pelo menos 4 ou 5 séries completas sem encurtar o movimento.

Você comete algum desses erros em seu treino de costas? Trabalha com a mesma frequência e intensidade como durante o resto da série? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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