5 melhores alongamentos em dupla

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atualizado em 13/04/2021

Fazer qualquer tipo de exercício físico sozinho pode até ser legal, mas ter uma companhia nos treinos pode tornar a prática mais divertida, além de servir como um estímulo para não faltar aos treinos, já que do outro lado tem uma pessoa contando com a gente. Os alongamentos em dupla são um bom exemplo disso.

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Além disso, quando malhamos em dupla, contamos com alguém que pode nos animar no dia em que nos sentirmos mais desanimados para treinar e também, por outro lado, podemos servir de motivação para o parceiro quando ele estiver sem ânimo.

5 opções de alongamentos em dupla

Já pensou em fazer alongamento junto com outra pessoa? Mais abaixo, vamos mostrar algumas opções de alongamentos em dupla.

Mas antes é importante mencionar que existe sempre algum risco quando você trabalha os músculos contra a resistência, então comece bem devagar. Isso acontece porque o risco de forçar um músculo além da sua amplitude de movimento aumenta se os seus músculos são muito inflexíveis e se o seu parceiro coloca muita força.

A regra para qualquer tipo de alongamento é que ele não deve doer. Nunca tente girar uma articulação em uma posição estranha ou forçá-la além da sua extensão normal. Começar com um treinador ou um fisioterapeuta te dará uma noção de quão longe você pode ir com segurança.

Agora que os alertas foram passados, podemos conhecer as melhores opções de alongamentos em dupla:

1. Alongamento borboleta

Alongamento borboleta

Como fazer

Sente-se (ou deite-se) no chão, junte os calcanhares e dobre as pernas. Use as mãos para segurar os pés pelos tornozelos, mantendo os pés juntos. Se preferir fazer deitado, o parceiro deve travar os pés com os joelhos.

Então o parceiro deve ajudar a abaixar os joelhos bem cuidadosamente. Em seguida, você deve segurar a posição durante cinco segundos.

Depois, tente levar os joelhos para cima, enquanto o parceiro coloca resistência contra o movimento, e mantenha a contração por três a cinco segundos.

Então relaxe e peça que ele ajude a abaixar os joelhos novamente, para o alongamento ser mais completo. Segure a posição por cinco segundos.

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2. Alongamento para as costas

Alongamento para as costas

Como fazer esse alongamento para os músculos das costas

Sente-se com os joelhos levemente dobrados e as pernas separadas. Com o auxílio do colega e utilizando os seus músculos abdominais, incline-se para a frente durante cinco segundos, dobrando os quadris, mas sem se curvar.

Então, o parceiro colocará resistência e você deverá tentar empurrar as costas para trás, mas sem utilizar as mãos, ao longo de três a cinco segundos. Relaxe e peça que o colega te ajude a inclinar o corpo mais distante para a frente, e segure o alongamento por cinco segundos.

3. Alongamento para coxa (parte da frente)

alongamento de quadriceps

Como fazer esse alongamento para os músculos do quadríceps

Deite de barriga para baixo e peça que o parceiro segure a parte inferior de uma das suas pernas e te ajude a dobrá-la levemente em direção ao bumbum, até que você sinta um alongamento na parte da frente da coxa.

Enquanto o colega coloca resistência, você deve forçar levemente a sua perna para trás, durante três ou cinco segundos. Depois relaxe e, com a ajuda do colega, dobre novamente a perna até sentir o alongamento outra vez. Segure por cinco segundos.

Após fazer o número de repetições indicadas, execute o exercício com a outra perna.

4. Alongamento para coxa (parte de trás)

Alongamento para coxa (parte de trás)

Como fazer esse alongamento para os músculos isquiotibiais

Desta vez, deite-se de costas para o chã, com as pernas retas e esticadas. Com o auxílio do colega, levante uma das pernas e apoie no ombro do parceiro até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.

Mantenha os quadris para baixo, sem colocar tensão ou pressão. É permitido dobrar o joelho da outra perna, caso isso seja mais confortável. Segure o alongamento durante cinco segundos.

Então, enquanto o colega põe resistência na perna, empurre a perna para baixo, contrário à resistência, durante três a cinco segundos. Relaxe e peça que o colega te ajude a levantar a perna com maior amplitude, até que você sinta um alongamento extra. Então mantenha a posição durante cinco segundos.

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Depois de fazer o número de repetições indicadas, execute o exercício com a outra perna.

5. Alongamento para o pescoço

Alongamento para o pescoço

Como fazer esse alongamento para o pescoço

Deite-se de costas e peça que o colega te ajude a dobrar com cuidado a cabeça para um lado, deixando-a dobrada durante cinco segundos, enquanto o parceiro a segura. Durante essa parte, o colega deve ajudar a evitar que o ombro suba, segurando-o.

Pressione a cabeça contra a mão do parceiro por três a cinco segundos. O próximo passo é relaxar e, na sequência, pedir que o colega ajude a dobrar a cabeça novamente, para completar o alongamento. Mantenha a posição por cinco segundos.

Após fazer o número de repetições indicadas, executar o exercício pelo outro lado.

Cuidados com os alongamentos em dupla

Os alongamentos em dupla não devem ser feitos quando se tratar de algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

Em artigo publicado, a personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orientou a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração. É bom lembrar novamente que não se deve exagerar na execução dos alongamentos.

Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado. Deve-se pular qualquer exercício de alongamento que cause dor ou desconforto.

Antes de começar qualquer treinamento, incluindo o dos alongamentos em dupla, é importante consultar-se com um médico para saber se você pode realmente praticar os exercícios em questão. Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições de saúde.

Para ter certeza que os alongamentos em dupla são indicados para você e que estão sendo feitos corretamente, procure antes a ajuda de um educador físico.

Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, preste muita atenção para não errar o movimento e se lesionar. Caso sinta alguma dor ou incômodo fora do normal, pare de alongar e procure rapidamente a ajuda médica.

Você costuma fazer alongamentos em dupla com algum parceiro ou nunca tentou? Tem vontade de chamar um amigo para malhar juntos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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