Alongamentos em dupla

5 Melhores Alongamentos em Dupla

Fazer qualquer tipo de exercício físico sozinho pode até ser legal, mas ter uma companhia nos treinamentos pode tornar a prática mais divertida, além de servir como um estímulo para não faltar ou escapar do treino, já que do outro lado tem uma pessoa contando com a gente.

Como se não bastasse, quando malhamos em dupla, contamos com alguém que pode nos animar no dia em que nos sentirmos mais desencorajados para treinar e também podemos servir de motivação para o colega quando ele estiver sem ânimo.

5 opções de alongamentos em dupla

Já pensou em fazer alongamento junto com outra pessoa? Mais abaixo, vamos mostrar algumas opções de alongamentos em dupla.

“Existe sempre algum risco quando você trabalha os músculos contra a resistência, então comece sutilmente. O risco de forçar um músculo além da sua amplitude de movimento aumenta se os seus músculos são muito inflexíveis e se o seu parceiro coloca muita força. A regra para qualquer tipo de alongamento é que ele não deve doer. Nunca tente girar uma articulação em uma posição estranha ou forçá-la além da sua extensão normal. Começar com um treinador ou um fisioterapeuta te dará uma noção de quão longe você pode ir seguramente”, orientaram especialistas da Universidade da Califórnia, dos Estados Unidos.

Agora que os alertas foram passados, podemos conhecer as melhores opções de alongamentos em dupla:

1. Alongamento borboleta

Como fazer: sentar-se no chão, juntar os calcanhares e levá-los próximos à virilha. Usar as mãos para segurar os pés pelos tornozelos, mantendo os pés juntos. O colega deve gentilmente ajudar a abaixar os joelhos. Então, você deve segurar a posição durante cinco segundos.

Em seguida, tentar levar os joelhos para cima enquanto o colega coloca resistência nos joelhos por três a cinco segundos. Relaxar e pedir que o colega ajude a abaixar os joelhos novamente, para ter um alongamento maior. Segurar o alongamento por cinco segundos.

2. Alongamento para as costas

Como fazer: sentar-se com os joelhos levemente dobrados e as pernas separadas. Com o auxílio do colega e utilizando os seus músculos abdominais, inclinar-se para a frente durante cinco segundos, dobrando-se pelos quadris, sem curvar-se.

Então, o colega colocará resistência e você deverá tentar empurrar as costas para trás sem utilizar as mãos, ao longo de três a cinco segundos. Relaxar e pedir que o colega te ajude a se dobrar mais distante para a frente e segurar o alongamento por cinco segundos.

3. Alongamento para coxa (parte da frente)

Como fazer: deitar de barriga para baixo e pedir que o colega agarre a parte inferior de uma das suas pernas e te ajude a dobrá-la levemente em direção ao bumbum, até que você sinta um alongamento na frente da coxa.

Enquanto o colega coloca resistência, você deve tentar levar a sua perna para trás durante três ou cinco segundos. Depois, relaxar e, com a ajuda do colega, dobrar novamente a perna até sentir o alongamento outra vez e segurar por cinco segundos.

Após fazer o número de repetições indicadas, executar o exercício com a outra perna.

4. Alongamento para coxa (parte de trás)

Como fazer: desta vez, deitar-se de costas com as pernas retas e esticadas. Com o auxílio do colega, levantar uma das pernas e descansá-la no ombro do colega até sentir um alongamento na parte de trás da coxa, mantendo os quadris para baixo, sem colocar tensão ou pressão. É permitido dobrar o joelho da outra perna, caso isso seja mais confortável. Segurar o alongamento durante cinco segundos.

Então, enquanto o colega põe resistência na perna, empurrar a perna para baixo durante três a cinco segundos. Relaxar e pedir que o colega te ajude a levantar a perna mais alto, até que sinta um alongamento maior e segurar o alongamento durante cinco segundos.

Depois de fazer o número de repetições indicadas, executar o exercício com a outra perna.

5. Alongamento para o pescoço

Como fazer: deitar-se de costas e pedir que o colega te auxilie a dobrar gentilmente a cabeça para um lado, deixando-a dobrada durante cinco segundos, enquanto o colega a segura. Durante essa parte, o nariz deve apontar em direção ao teto e o colega deve ajudar a evitar que o ombro suba, também segurando-o.

Pressionar a cabeça contra a mão do colega por três a cinco segundos. O próximo passo é relaxar e, na sequência, pedir que o colega ajude a dobrar a cabeça novamente para ter um alongamento maior e segurar o alongamento ao longo de cinco segundos.

Após fazer o número de repetições indicadas, executar o exercício pelo outro lado.

Cuidados com os alongamentos em dupla

Os alongamentos em dupla não devem ser executados quando for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

Em artigo publicado, a personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orientou a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração.

Alertamos que não se deve exagerar na execução dos alongamentos. Em conversa com o personal trainer Charles Drass, ele ressalta que os alongamentos nunca devem ser forçados.

“Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass. Alguns especialistas afirmam que os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.

Antes de começar qualquer treinamento, incluindo o dos alongamentos em dupla, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão.

Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições, alertou a personal trainer Paige Waehner.

Waehner também recomenda pular qualquer exercício de alongamento que provoque dor ou desconforto e aconselha o praticante a relaxar durante o alongamento, evitando saltar ou ficar tenso.

Para ter certeza que os alongamentos em dupla são indicados para você e que estão sendo feitos corretamente, o que é bom para evitar se machucar, conte com o acompanhamento do educador físico para executá-los.

Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, preste muita atenção no que está fazendo para não errar e se lesionar. Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico.

Você costuma fazer alongamentos em dupla com algum parceiro ou nunca tentou? Tem vontade de chamar um amigo para malhar juntos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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