5 Pratos Veganos Simples para Almoço e Jantar

Especialista:
atualizado em 06/04/2020

Veja receitas de pratos veganos simples para que suas principais refeições sejam fáceis de serem feitas e deliciosas.

Muitas pessoas ainda têm o pensando de que a alimentação vegana é sem graça, sem sabor, e que é impossível diversificar e fazer receitas deliciosas que são capazes de agradar até aqueles que não seguem esse estilo de vida.

Ao contrário da crença popular pode ser muito fácil comer deliciosas refeições à base de plantas, sem o uso de nenhum produto de origem animal.

Hoje em dia existem receitas de pratos veganos simples para os gostos mais variados, basta fazer uma rápida pesquisa que irá encontrar como fazer bolos gelados, sorvetes, lanches lights, queijos, creme de leite, churrasco, pães de liquidificador, entre várias outras coisas.

E se você ainda não tem muita prática para fazer receitas mais sofisticadas, aqui verá ideia de pratos veganos simples para o seu almoço e jantar.

Dica para preparar os seus pratos mais rapidamente

Se no dia a dia você não tem muito tempo para preparar os seus pratos, uma dica é comprar legumes e frutas congelados ou compra-los sem estar congelados e congelá-los.

Você também pode cozinhar alguns legumes antes de congelar para que na correria seja ainda mais rápido e prático o seu preparo.

Isso não irá apenas poupar tempo na preparação de refeições, como também pode poupar o estresse de se preocupar em usar produtos frescos antes que eles estraguem.

Você também pode deixar os pratos prontos e congelar para comer quando quiser.

Receitas de pratos veganos simples para almoço e jantar

1. Arroz picante

Este prato simples de arroz é muito simples e usa ingredientes que você já tem em casa e por isso é um dos pratos veganos fáceis e simples.

Tempo de preparação: 20 minutos

Porções: 4

Informações nutricionais

  • Calorias: 380 kcal
  • Proteína: 12 g
  • Carboidratos: 66 g
  • Gordura total: 9 g
  • Açúcar: 0 g

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de óleo de girassol
  • 450 ml de caldo de legumes
  • 175 g de espinafre descongelado
  • 250g de arroz basmati lavado
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 colheres de sopa de pasta de curry média
  • 400g de grão de bico escorrido e enxaguado
  • 1 punhado de uvas passas
  • 1 punhado de castanha de caju
  • Iogurte natural para servir, opcional

Modo de Preparo

Aqueça o óleo em uma panela grande antiaderente com tampa, depois frite o alho e a pasta de curry em fogo médio por 1 minuto até que possa sentir o cheiro.

Coloque o arroz na panela com o caldo de legumes, o grão de bico e as uvas passas e mexa com um garfo para impedir que o arroz grude.

Tempere com sal e pimenta, cubra e deixe ferver. Reduza para fogo médio e cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos ou até todo o líquido ter sido absorvido e o arroz ficado macio.

Esprema o excesso de água do espinafre com as mãos.

Coloque-o na panela junto com 2 colheres de sopa de água quente e afofe o arroz com um garfo, certificando-se de que o espinafre esteja bem misturado.

Misture as castanhas de cajus e se quiser sirva regado com iogurte natural.

2. Pizza Marguerita Vegana

Os veganos não precisam esquecer a pizza marguerita e essa receita combina os sabores clássicos deste alimento italiano usando substitutos à base de plantas

Tempo de preparação: 30 minutos

Porções: 4

Informações nutricionais

  • Calorias: 688 kcal
  • Proteína: 18 g
  • Carboidratos: 11 g
  • Gordura total: 20 g
  • Gordura saturada: 11 g
  • Açúcar: 4 g
  • Fibra: 5 g

Ingredientes

  • 500g de farinha branca e um pouco mais para polvilhar
  • 1 colher de chá de açúcar refinado
  • 1 colher de chá de fermento seco
  • 1 ½ colher de sopa de azeite

Para o molho de tomate

  • 100 ml de Passata ou polpa de tomate
  • 1 colher de sopa de manjericão fresco picado (ou ½ colher de chá de orégano seco)
  • 1 dente de alho amassado

Para o recheio

  • 200g de queijo mussarela vegano ralado
  • 2 tomates em fatias finas
  • Folhas frescas de manjericão ou orégano
  • Parmesão vegano para servir (opcional)
  • Molho de pimenta (opcional)

Modo de Preparo

Coloque a farinha, o fermento e o açúcar em uma tigela grande.

Coloque 150 ml de água fria e 150 ml de água fervente em um jarro e misture-os – isso significa que sua água é uma boa temperatura para o fermento.

Adicione o azeite e 1 colher de chá de sal na água morna e despeje sobre a farinha. Mexa bem com uma colher e comece a amassar a mistura na tigela até formar uma massa macia e levemente pegajosa. Se estiver muito seco, adicione um pouco de água fria.

Polvilhe um pouco de farinha na superfície de trabalho e amasse a massa por 10 minutos.

Coloque-o novamente na tigela e cubra com filme plástico untado com algumas gotas de azeite. Deixe crescer em um local quente por 1 hora ou até dobrar de tamanho.

Aqueça o forno a 220º C e coloque uma assadeira ou pedra de pizza na prateleira superior para aquecer.

Depois que a massa crescer bata de novo batendo-a algumas vezes com o punho e amasse novamente em uma superfície enfarinhada. Deve ser elástico e muito menos pegajoso.

Reserve enquanto prepara o molho.

Coloque todos os ingredientes para o molho de tomate em uma tigela, tempere com sal, pimenta e uma pitada de açúcar e misture bem. Reserve.

Divida a massa em 2 ou 4 pedaços (isso irá depender se você quer fazer pizzas grandes ou pequenas), forme bolas e abra cada pedaço de massa o mais fino possível, usando um rolo ou as mãos.

Verifique se a massa está bem polvilhada com farinha para impedir que grude.

Polvilhe outra assadeira com farinha e coloque uma base de pizza por cima – espalhe 4-5 colheres de sopa de molho de tomate por cima e adicione alguns tomates fatiados e queijo vegano ralado.

Regue com um pouco de azeite e asse no forno em cima da assadeira pré-aquecida por 10 a 12 minutos ou até que a base esteja inchada e o queijo vegano derreta, esteja borbulhando e dourado.

Repita com o resto da massa.

Sirva as pizzas com folhas de manjericão fresco ou molho de pimenta, se quiser, e polvilhe com parmesão vegano logo após o cozimento.

3. Steaks de couve-flor com purê de ervilhas

Experimente esses bifes de couve-flor crocantes e temperados com páprica, coentro e pimenta preta, eles são picantes e saborosos.

O purê de ervilha irá adicionar uma deliciosa frescura ao prato

Informações nutricionais

  • Calorias: 293 kcal
  • Proteína: 20 g
  • Carboidratos: 51 g
  • Gordura total: 4 g
  • Açúcar: 22 g

Ingredientes

Para a couve-flor

  • 2 cabeças de couve-flor
  • Páprica
  • 1 colher de chá de azeite ou água, conforme necessário
  • Pimenta do reino
  • Coentro

Para o Purê de Ervilha:

  • 280 gramas de ervilhas verdes congeladas
  • 1 cebola pequena picada
  • 1/4 xícara de leite de soja sem açúcar ou outro leite não lácteo
  • 2 colheres de sopa de salsa fresca

Modo de Preparo

Para fazer os bifes de couve-flor

Pré-aqueça o forno a 220 ° C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Retire o miolo inferior da couve-flor, corte-o ao meio e em seguida, corte os bifes com cerca de 10 cm de espessura.

Coloque os bifes na assadeira.

Cubra levemente a frente e as costas de cada bife com o azeite e polvilhe com páprica, coentro e pimenta.

Asse por 30 minutos. Quando der 15 minutos, vire.

Para fazer o purê de ervilha

Cozinhe a cebola picada no vapor até ficar macia.

Adicione as ervilhas e cozinhe no vapor até ficarem quentes (não cozinhe demais para manter a cor.

Coloque os legumes, o leite e a salsa no liquidificador ou no processador e bata até ficar homogêneo.

4. Risotto de cogumelo

Este risoto de cogumelos está entre os pratos veganos simples que não contém glúten e é bem cremoso.

Tempo de preparação: 45 minutos

Porções: 4

Informações nutricionais

  • Calorias: 396 kcal
  • Proteína: 9,9 g
  • Carboidratos: 69,3 g
  • Gordura total: 9,2 g
  • Gordura saturada: 1,8 g
  • Açúcar: 3,3 g

Ingredientes

  • 6 xícaras de caldo de legumes
  • 1 cebola picada
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de manteiga vegana
  • 500 g de cogumelos marrons fatiados ou outro de sua preferência
  • 1,5 xícaras (300g) de arroz para risoto
  • Pimenta do reino a gosto
  • Sal marinho a gosto

Para servir:

  • Salsinha
  • Queijo Parmesão Vegano

Modo de Preparo

Prepare as 6 xícaras de caldo de legumes e reserve.

Adicione o azeite em uma panela, adicione a cebola e refogue em fogo médio por alguns minutos.

Em seguida, adicione os cogumelos fatiados, tampe a panela e cozinhe por alguns minutos até que os cogumelos liberem um pouco de água.

Retire a tampa, adicione o arroz e refogue com a cebola e os cogumelos.

Adicione 3 xícaras de caldo de legumes, mexa bem, tampe e cozinhe por cerca de 20 minutos até que o caldo seja absorvido.

Em seguida, adicione 1,5 xícaras de caldo de legumes, mexa bem novamente e tampe e cozinhe por cerca de 10 minutos até que o caldo seja absorvido.

Adicione as últimas 1,5 xícaras de caldo de legumes, mexa bem novamente e tampe e cozinhe por 5-10 minutos finais.

O risoto está pronto quando todo o caldo for absorvido principalmente pelo arroz.

Desligue o fogo e misture as 2 colheres de sopa de manteiga vegano, o sal marinho e a pimenta do reino a gosto.

Sirva com salsa picada e um pouco de parmesão vegano.

5. Macarrão rápido com gengibre e gergelim

Se você está procurando um prato simples vegano rápido não precisa mais procurar! Este macarrão fica pronto em 15 minutos.

Tempo de preparação: 15 minutos

Porções: 2

Informações nutricionais

  • Calorias: 58 kcal
  • Proteína: 9 g
  • Carboidratos: 58 g
  • Gordura total: 6 g
  • Açúcar: 15 g

Ingredientes

Para o macarrão:

  • 1/2 pacote de macarrão de arroz integral ou macarrão de arroz comum
  • 3 xícaras de acelga chinesa
  • Cebolinha cortada em fatias finas
  • Sementes de gergelim, para cobertura (opcional)

Para o molho

  • 2 colheres de sopa de gengibre picado
  • 2 colheres de sopa de xarope de bordo
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim
  • 1 colher de chá de pimentão vermelho picado

Modo de Preparo

Lave a acelga, pique em quatro e deixe de lado.

Em uma tigela pequena misture os ingredientes do molho e reserve.

Ferva o macarrão de arroz de acordo com as instruções da embalagem, até ficar macio.

Em uma panela em fogo médio, despeje o molho e deixe cozinhar por cerca de 1 ou 2 minutos.

Em seguida, adicione a acelga e misture bem.

Reduza o fogo para baixo e adicione o macarrão de arroz.

Misture e sirva imediatamente.

Esses são alguns exemplos de pratos veganos simples, existem várias outras opções de almoços veganos, lanches, jantas, sobremesas, etc.

Comece a se aventurar na cozinha e verá o que é capaz de criar com ingredientes que não são de origem animal.

Você já conhecia esses 5 pratos veganos simples para almoço e jantar? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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