5 Receitas Para Ganhar Massa Muscular Magra – Gostosas e Diferentes

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

Vamos imaginar o seguinte: Duas pessoas, do mesmo sexo, com a mesma idade, mesma altura e mesmo peso, porém com estilos de vida completamente diferentes.

Uma delas pratica atividade física e tem refeições saudáveis, regulares e balanceadas, enquanto a outra é sedentária, se alimenta mal e dorme mal.

Embora tenham o mesmo peso, não terão a mesma composição corporal.

Seguramente, a primeira tem mais porcentagem de massa muscular, enquanto a segunda apresentará mais gordura.

O que é um músculo?

É um feixe de tecidos constituído por fibras que se contraem, se alongam, relaxam, e nos permitem realizarmos todos os movimentos de nosso dia a dia.

A maior parte de sua constituição é proteína (actina e miosina), além de água.

O que é massa muscular magra?

De uma maneira bastante simplista, vamos falar em massa muscular magra como sendo toda a quantidade de músculo em nosso corpo, excluindo gordura, ossos, sangue e tudo mais.

Como ganhar massa muscular magra?

É preciso, antes de mais nada, determinação! Todo o excesso de calorias que consumimos fica armazenado no corpo em forma de gordura, não de músculo.

Para aumentarmos a quantidade de músculos, devemos diminuir a ingestão de gorduras e açúcares.

É possível ganhar massa muscular sem ganhar gordura, mas, para isso, boas horas de malhação terão que passar a fazer parte da rotina diária.

A mudança total dos hábitos alimentares também é fundamental, por esse motivo, vamos sugerir algumas receitas para ganhar massa muscular magra.

1. Escondidinho de frango

Você vai precisar de:

  • Meio quilo de batata cozida e amassada;
  • Um peito de frango cozido com pouco sal e desfiado;
  • 2 ovos cozidos e picados;
  • ½ xícara de milho cozido.

Preparo:

Comece dividindo o purê de batata em duas partes. Uma delas vai forrar o fundo de uma forma antiaderente. Sobre as batatas, coloque o frango, os ovos e o milho.

Agora, cubra com o restante do purê.

A seguir, faça uma farofinha com:

  • 2 colheres de sopa de margarina light;
  • ¾ de xícara de aveia em flocos.

Essa farofinha deverá ser distribuída por toda a superfície da receita.

Finalize espalhando queijo Cottage.

Leve ao forno médio por uns 20 minutos.

2. Nutella proteica

Quem diria que você veria essa possibilidade numa lista de receitas para ganhar massa muscular magra?

Você vai precisar de:

  • 1 xícara de avelãs;
  • 1 xícara de leite desnatado, ou de soja, ou de castanhas;
  • 1 iogurte light de consistência firme, tipo grego;
  • ¼ de xícara de cacau em pó;
  • 1 scoop de whey protein sabor chocolate;
  • 2 sachês de sucralose.

Preparo:

Torre as avelãs, retire as peles e triture.

A seguir, com o auxílio de um mixer, acrescente o leite, o iogurte e os demais ingredientes, um a um.

Coloque em vidro com tampa e leve à geladeira.

3. Empadas de salmão com brócolis

Você vai precisar de:

  • 200 gramas de salmão cozido e desfiado;
  • 4 colheres de sopa da água do cozimento do frango;
  • 2 colher de sopa de aveia;
  • Pouco sal;
  • Brócolis cozido para o recheio.

Preparo:

Todos esses ingredientes devem passar pelo processador. Então, leve essa massinha à geladeira por aproximadamente 40 minutos. É preciso que ela adquira consistência mais firme.

Pegue forminhas de empada antiaderentes e coloque um pouco de massa. Recheie com os brócolis e cubra com mais um pouco de massa.

Leve assar em forno médio, preaquecido até dourarem.

4. Steak anabólico

Você vai precisar de:

  • 170 gramas de carne magra;
  • 220 gramas de aspargos;
  • 3 rodelas de cebola roxa;
  • sal e pimenta.

Esses três ingredientes deverão ser grelhados, a seu gosto.

Faça agora um molhinho com:

  • 2 colheres de chá de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de chá de azeite de oliva;
  • 1 colher de chá de queijo ralado light;

Misture os dois primeiros ingredientes e cubra o steak. A seguir, polvilhe o queijo ralado e sirva imediatamente.

5. Salada de espinafre

O espinafre aumenta a força muscular, por esse motivo não poderíamos deixar de incluí-lo nessas receitas para ganhar massa muscular magra.

Você vai precisar de:

  • 300 gramas de espinafre fresco;
  • 1 xícara de cogumelos picados;
  • 100 gramas de tomate picados;
  • 300 gramas de brotos de feijão;
  • 1 xícara de queijo Cottage;
  • ½ xícara de sementes de girassol;
  • Sal;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Suco de limão.

Basta misturar bem todos os ingredientes numa tigela. A seguir, coloque sal, o azeite e o limão para temperar.

Consuma imediatamente.

Como pudermos observar, as receitas para ganhar massa muscular magra vão muito além do filézinho de frango grelhado, batata doce e clara de ovo!

Alimentos que ajudam a adquirir massa muscular magra

As possibilidades são inúmeras. Escolha pratos com os ingredientes abaixo. Todos eles podem formar receitas para ganhar massa muscular magra. Evite os ingredientes gordurosos ou com muito teor de açúcar. Procure usar pouco sal, para evitar retenção hídrica.

  • Carne bovina magra: Possui todos os tipos de nutrientes favoráveis ao crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. O mais importante é que a carne magra fornecerá ao corpo proteínas de alta qualidade e aminoácidos.
  • Frango sem pele: Outra fonte de proteína por excelência. Obviamente a pele deverá ser descartada, caso contrário, também se adquirirá massa gorda após a ingestão. A carne de frango também ajuda na formação e manutenção dos músculos.
  • Ovos: A proteína presente nos ovos é de alta qualidade, além de nove aminoácidos essenciais e colina. Ao contrário do que a mídia divulgou por muitos anos, os ovos não são os vilões da dieta, nem do colesterol ruim.
  • Peixes frescos: Ricos em proteínas, baixo teor de gordura e ricos em ômega-3.
  • Queijo Cottage Zero Gordura: O queijo Cottage é fonte de caseína pura. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que ajuda na manutenção muscular. Além de fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes.
  • Aveia: É a melhor fonte de carboidratos devido a seu baixo índice glicêmico, excelente fonte de fibras, e aumenta a saciedade enquanto diminui a fome, ajudando na queima de gordura.
  • Grãos integrais: Ajudam no processo digestivo, bem como no esvaziamento intestinal, além de outros benefícios, como por exemplo no caso do arroz integral, que estimula a formação de massa muscular magra enquanto ajuda na queima de gordura.
  • Vegetais e frutas: Além das vitaminas e nutrientes, esse grupo de alimentos é uma excelente fonte de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, que ajudam a eliminar toxinas e facilitam o trabalho de nosso intestino.
  • Gorduras boas: Sim, elas existem. As gorduras de origem vegetal são ótimas e fundamentais para o crescimento muscular. As gorduras são necessárias no processo de produção hormonal (testosterona e hormônio do crescimento), que são responsáveis pelo crescimento muscular. Elas estão presentes nas oleaginosas, abacate, sementes e vegetais folhosos.

Cuidado com dietas malucas

Muita gente começa a fazer dietas da moda, perdem peso e se animam, mas na verdade estão perdendo músculos e não gordura.

Para perder gordura enquanto ganha massa muscular:

  • Diminua o total de calorias diárias;
  • Passe a ingerir, pelo menos, 1 grama de proteína por quilo de peso;
  • Pratique diariamente, ao menos 30 minutos de exercício cardiovascular.

Com o tempo, os resultados começarão a aparecer.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Você está a procura de ganhar massa muscular? Que tipo de alimentos você tem consumido diariamente? Eles estão corretos? Conhece alguma receita diferente? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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