Conheça a Dieta Barata Para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular

Especialista:
atualizado em 09/06/2020

Saiba como fazer uma dieta barata para emagrecer e ganhar massa muscular, com alimentos saudáveis e econômicos que vão ajudar muito.

A justificativa dada por algumas pessoas para não seguir uma dieta para perder o peso em excesso e/ou tirar da gaveta aquele sonho antigo de construir massa muscular é que esse tipo de alimentação pode ser caro.

Realmente, alguns alimentos saudáveis podem sim ter um preço mais salgado, principalmente aqueles que vêm de outros países. Isso sem contar que caso a pessoa já tenha muitos gastos com estudos, aluguel, automóvel e filhos ou esteja desempregada no momento fica completamente inviável elevar os custos da alimentação.

Mas isso não significa que a necessidade de eliminar o peso extra – que é mais do que uma questão de aparência, é algo essencial para a saúde – e/ou que o desejo de ganhar massa muscular precisem ser deixados de lado. Existe uma dieta bem barata, composta por alimentos saudáveis e econômicos que podem ajudar a emagrecer e ganhar massa muscular. Há até uma chamada dieta de pobre, acredita?

Como funciona uma dieta barata

Mais quais são esses alimentos saudáveis e econômicos? Sem mais delongas, vamos conhecer como essa dieta funciona e quais alimentos entram nela, na lista a seguir que foi separada por grupos alimentares:

– Carboidratos

Quando se fala em carboidratos e dieta barata, é comum pensar no arroz, que além de ser barato, rende muito. No entanto, se for possível, o ideal é optar pelo arroz integral que é muito mais saudável: ele gera mais saciedade, é mais nutritivo, tem um índice glicêmico melhor e é bom para o funcionamento do intestino.

Se não der para usar o arroz integral, uma boa ideia é usar a clássica combinação entre o arroz e o feijão. Isso porque o feijão é riquíssimo em fibras solúveis, que auxiliam a diminuir o índice glicêmico do arroz. Mas é claro que será melhor ainda se a combinação for entre o arroz integral e o feijão.

A Escola de Saúde Pública de Harvard explicou que consumir muitos carboidratos de índice glicêmico elevado, como é o caso do arroz branco, provoca poderosos picos nas taxas de glicose no sangue. Esses picos são seguidos por quedas nos níveis de açúcar no sangue, que podem resultar na fome e no desejo por alimentos ricos em calorias e açúcares.

O fato dos carboidratos de alto índice glicêmico apresentarem uma velocidade de absorção muito alta e se transformarem em açúcar muito rapidamente resulta em uma grande secreção de insulina. Quanto mais insulina o pâncreas secretar para que o organismo dê conta de guardar todo esse açúcar, maior será a probabilidade de que o corpo acumule gordura.

Outra fonte interessante de carboidratos para a dieta é a aveia – tanto a aveia em flocos quanto a farinha de aveia. Se a farinha de aveia estiver muito cara, dá para comprar a aveia em flocos e batê-la no liquidificador – assim, ela será transformada na farinha de aveia. Depois é só colocar a mão na massa e preparar receitas fit e saudáveis com farinha de aveia.

As frutas também não podem ficar de fora desta lista: elas fornecem sim os carboidratos, mas também são excelentes porque possuem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras – todos nutrientes importantes para que se tenha um bom funcionamento do organismo. Quando o organismo funciona bem, processos como as reações de queima de gorduras e de ganho de massa muscular são otimizadas. Uma dica importante: normalmente as frutas mais baratas são as frutas da época.

– Proteínas

O frango é reconhecidamente uma fonte barata de proteínas. Entretanto, quando se trata do filé de peito de frango, que é um corte com menos gorduras, o preço não é tão em conta assim. A boa notícia é que não precisa ser necessariamente o peito de frango – se ele não couber no orçamento, a dica é levar para casa uma coxa ou sobrecoxa de frango e remover a sua pele e gordura antes de consumir – entenda por que a pele do frango faz mal e deve ser evitado.

O ovo de galinha é outra excelente fonte de proteínas com preço baixo – as suas proteínas são de alto valor biológico e o alimento também serve como fonte de fósforo, selênio, cálcio, zinco, vitamina A, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

A sardinha e o atum também são fontes boas e baratas de proteínas. Caso a sardinha em lata ainda esteja cara para o seu bolso, a opção é comprá-la fresca, limpar bem e prepará-la na panela de pressão ou grelhada. Só não vale a pena empanar ou fritar o peixe – isso fará com que as suas propriedades saudáveis sejam anuladas.

É vegano e não come peixe, ovo ou frango? Então, conheça os alimentos veganos ricos em proteínas e as melhores fontes de proteínas vegetal. Mas quando se fala da presença de proteínas na dieta vegana é preciso fazer um adendo: embora existam proteínas vegetais completas, a maioria das fontes vegetais de proteína são proteínas incompletas, o que torna necessário consumir diferentes fontes vegetais de proteína diariamente para obter todos os tipos de aminoácidos necessários ao organismo.

– Gorduras

Um prato equilibrado precisa ser composto por carboidratos, proteínas e gorduras. Mas não qualquer tipo de gorduras: mesmo na dieta barata é essencial focar-se nas gorduras saudáveis e passar longe das gorduras ruins.

Mas quais alimentos são fontes de gorduras saudáveis e baratas? Um deles é o abacate – dependendo da época, a fruta pode ser encontrada por um preço bem em conta. Além de possuir as saudáveis gorduras monoinsaturadas, o abacate tem muitas fibras e ajuda bastante em relação à saciedade.

A linhaça também é outra fonte de gorduras saudáveis e fibras que pode ser encontrada à venda por um preço bom. Para quem for usar a linhaça na forma de farinha, é importante bater o alimento para transformá-lo em farinha na hora do consumo, para não correr o risco que ela oxide, ou seja, estrague, perca as suas gorduras boas e ganhe um sabor desagradável, o que pode ocorrer quando ela é deixada para usar depois.

O azeite de oliva também é uma excelente fonte de gorduras saudáveis. O ideal é optar por um azeite extra virgem de boa qualidade, porém, não é obrigatório guiar-se pelas marcas caras.

No entanto, ainda assim, esse produto não é um tanto caro? Sim, mas é necessário lembrar que o azeite rende bastante, uma vez que costuma ser usado em pequenas quantidades para refogar alimentos ou temperar saladas, por exemplo.

– Verduras e legumes

É sempre possível encontrar variedades de verduras e legumes com um excelente preço. Esses alimentos são super nutritivos, não são ricos em calorias e rendem bastante!

Por exemplo, você pode ralar a abobrinha e a cenoura, picar a couve, a alface e o repolho ou cortar a berinjela e o tomate em rodelas fininhas para usá-los por vários dias. Portanto, as verduras e legumes são itens obrigatórios dentro da dieta barata, seja com foco no emagrecimento, seja com foco no ganho de massa muscular.

Atenção

A dieta descrita acima não serve especificamente para emagrecer ou ganhar massa muscular, porém, pode funcionar para ambos os objetivos. O que vai determinar se é a perda de peso ou o aumento de massa muscular que será favorecido é a quantidade usada de cada alimento mencionado acima.

Em suma, comer menos deles está voltado para o emagrecimento e comer mais deles está voltado para o ganho de massa muscular. Entretanto, é importante lembrar que, para construir massa muscular, também é crucial praticar exercícios físicos voltados para esse objetivo.

Aproveite que está aqui para aprender mais sobre a dieta balanceada para o emagrecimento e sobre a dieta para ganho de massa muscular. Com informações do pesquisador da área de nutrição Kris Gunnars e do MedlinePlus, portal dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.

Vídeo:

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Fontes e referências adicionais:

O que você achou dessa dieta barata para emagrecer e ganhar massa muscular? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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