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O Que Comer no Pré-Treino?

Comendo pré-treino

Os atletas e pessoas que praticam atividade física regularmente buscam maneiras de melhorar o seu desempenho e assim alcançar seus objetivos, sejam estes emagrecer ou ganhar massa muscular.

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Estar bem nutrido durante o treino pode ajudar o organismo a funcionar melhor e se recuperar mais rápido após o mesmo. Assim, saber o que comer no pré-treino não só ajudará a aumentar o desempenho como também a minimizar os danos musculares, acelerando a regeneração das fibras musculares.

Vamos procurar entender o que comer no pré-treino para realizar um treino de qualidade e com resultados posteriores mais efetivos?

O que comer no pré-treino?

Saber o que comer é muito importante. Não basta apenas contar calorias, é importante dar energia de qualidade para o seu corpo com os nutrientes adequados à prática que irá fazer assim como adequados ao seu objetivo e ao tipo de treino que será realizado.

Para maximizar o desempenho e a etapa de recuperação após o treino, é importante ter uma refeição pré-treino nutritiva com base nos macronutrientes disponíveis nos alimentos: os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

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Carboidratos

Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do organismo de usar o glicogênio, que é uma fonte de energia para o seu corpo durante exercícios de baixa e de alta intensidade. O corpo necessita de alimentos ricos em carboidratos como pães, cereais, massas, arroz, frutas e legumes para obtenção de energia de forma rápida e eficaz.

Os músculos utilizam a glicose presente nos carboidratos como um combustível. Por isso que em exercícios de baixa e alta intensidade as reservas de glicogênio muscular e hepático são tão importantes, pois é lá que toda a glicose foi armazenada, sendo a principal fonte de energia para os músculos realizarem os movimentos solicitados no treino.

Para exercícios mais demorados, a quantidade de carboidratos que será usada depende de diversos fatores, como a intensidade e o tipo de treino, além da dieta que você segue.

As reservas de glicogênio são a fonte mais simples do corpo obter energia, por isso em um treino mais longo, essas reservas logo são esgotadas. Uma vez que essa energia é esgotada, você pode acabar prejudicando o desempenho do seu treino, já que o corpo precisará buscar outras fontes de energia para continuar os exercícios. Isso é ruim por um lado, pois você pode perder em produtividade e intensidade no treino, mas pode ser bom para quem deseja emagrecer, pois a partir do fim do estoque de glicogênio, o corpo precisará queimar gordura armazenada para obter uma nova fonte de energia.

Resumindo

Se o seu objetivo não é emagrecer, é interessante ter uma refeição pré-treino com bastantes carboidratos de rápida digestão. Dessa forma, você terá mais energia durante o treino e executará os exercícios com muito mais produtividade, o que aliado a uma boa ingestão de proteínas maximizará seus resultados quanto ao ganho de massa muscular, por exemplo.

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Porém, se seu objetivo é emagrecer, o ideal é diminuir a ingestão de carboidratos para que seu corpo não use apenas o glicogênio como fonte de energia para realizar os exercícios, mas também busque usar os estoques de gordura no organismo, que fará toda a diferença na perda de peso.

Proteína

Já a função principal da proteína é melhorar a síntese de proteínas musculares e promover a recuperação muscular. Vários estudos demonstram que consumir a proteína sozinha ou aliada com um carboidrato de fácil digestão antes do treino aumenta a síntese de proteína muscular e melhora o desempenho atlético.

Quem deseja obter melhores resultados em hipertrofia muscular deve ingerir uma boa fonte proteica pré-treino para otimizar o ganho muscular. Uma opção muito comum é ingerir cerca de 20 gramas de whey protein logo antes do exercício.

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Outros benefícios de incluir a proteína na refeição pré-treino incluem:

  • Melhor resposta anabólica ou crescimento muscular;
  • Otimização da recuperação muscular;
  • Mais força e mais massa corporal magra;
  • Aumento do desempenho muscular e da performance no treino.

Resumindo

Geralmente, o consumo de proteína está associado a ganhar massa muscular mais rápido. Claro que a proteína é essencial para a hipertrofia muscular através da síntese protéica. Mas nada impede que quem quer emagrecer também use a proteína em sua refeição pré-treino.

Muita gente evita usar proteína achando que vai engordar, mas na verdade isso ajudará a trocar gordura por massa magra ao longo do tempo, o que é ótimo para a saúde. O resultado na balança pode não ser imediato, mas é completamente normal e saudável que uma pessoa que quer emagrecer incorpore mais proteínas do que carboidratos na dieta em geral.

Além disso, a proteína consiste em uma fonte de energia que não é a mais fácil de ser obtida pelo organismo. Dessa forma, o organismo será obrigado a queimar mais gordura se ingerir mais proteína do que carboidratos, que são uma fonte de energia rápida, por exemplo.

Gordura

A gordura ajuda o corpo a obter energia durante sessões de exercícios mais longas que o normal. Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade, a gordura é uma fonte de energia interessante para exercícios de intensidade baixa a moderada que são mais longos.

Diversos estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desemplenho atlético. Um deles, por exemplo, mostrou que uma dieta composta de 40% da ingestão calórica diária de gordura por 4 semanas melhorou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis. Porém, esse estudo não consistiu na análise de o que comer no pré-treino, e sim em toda uma dieta composta por 40% de gordura.

Ainda assim, é interessante ingerir gorduras, desde que sejam fontes saudáveis, no pré-treino, principalmente se você for magro e seu objetivo for a hipertrofia muscular, por exemplo.

Resumindo

Não existem estudos que mostram como a gordura atua no pré-treino, mas existem evidências que a gordura ajuda a melhorar o desempenho no treino. O uso de gordura só deve ser evitado se o seu objetivo for emagrecer. Assim, o corpo deve ser forçado a usar as fontes de gordura já estocadas no organismo. Se esse for o caso, mantenha a ingestão de gorduras saudáveis na dieta, mas não inclua esse macronutriente no pré-treino.

Pré-Treino

De uma forma geral, as refeições pré-treino devem ser ingeridas cerca de 2 a 3 horas ou até 30 minutos antes do treino, dependendo do seu objetivo e do seu metabolismo. Neste último caso, em que a refeição pré-treino é feita cerca de 30 minutos antes dos exercícios, é importante ter uma refeição com alimentos de fácil e rápida digestão para ter energia disponível na hora do treino além de evitar desconfortos estomacais durante os exercícios.

Além dos alimentos, alguns suplementos como a creatina, cafeína, beta-alanina e BCAA podem ser usados para melhorar o desempenho durante o treino e otimizar o processo de recuperação muscular. Também é extremamente importante dar atenção à hidratação adequada, que está diretamente relacionada a um bom desempenho no treino e a uma boa recuperação muscular.

Exemplos de refeições pré-treino

Ainda pode ficar a dúvida: mas o que comer no pré-treino exatamente? Lembre-se: depende do tipo, duração e intensidade do treino. E também, mas não menos importante, depende do seu objetivo.

Uma boa regra que funciona para a maioria dos biotipos é ingerir uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício. Se for comer gordura, no caso de pessoas que são magras, o ideal é consumir pelo menos algumas horas antes do treino, pois sua digestão é mais lenta.

Se for se alimentar cerca de 2 a 3 horas antes do treino, seguem alguns exemplos de o que comer no pré-treino:

  • Sanduíche em pão integral com alguma proteína magra e salada;
  • Omelete de ovos e torradas integrais com abacate e uma porção de frutas;
  • Arroz integral com uma proteína magra e legumes assados.

Desta forma, você terá energia suficiente mesmo treinando horas após a refeição, oferecendo ao organismo uma boa fonte de carboidratos para obtenção de energia rapidamente e uma boa fonte proteica para um melhor desempenho muscular.

Se for comer cerca de 2 horas antes do treino, é possível usar uma das seguintes refeições pré-treino:

  • Um shake de whey protein com banana e frutas vermelhas;
  • Cereais com leite integral;
  • Uma porção de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas;
  • Manteiga de amendoim natural e uma fruta;
  • Sanduíche simples em um pão integral com uma proteína magra;

Se o treino for começar dentro de 1 hora ou menos, é interessante fazer uma refeição pré-treino um pouco mais leve, como:

  • Iogurte natural e frutas;
  • Barra de proteína com ingredientes saudáveis;
  • Uma porção de fruta como banana, laranja ou uma maçã.

Lembre-se de que quanto mais perto no treino, mais simples deve ser sua refeição para evitar desconfortos e para o corpo conseguir obter energia quando necessário.

Considerações finais

Existe uma refeição pré-treino ideal? Não. Nesse artigo, são dadas sugestões de alimentos que você pode testar na sua refeição pré-treino. O importante é focar em alguns pontos principais, como a ingestão de:

  • Alimentos com baixo teor de gordura;
  • Uma refeição com quantidades equilibradas de carboidratos e proteínas;
  • Fluidos e água para manter a hidratação;
  • Alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de fibras.

Dessa forma, o mais importante é focar numa boa combinação de carboidratos e proteínas nas refeições pré-treino. A gordura no pré-treino também pode ser benéfica, desde que obtida de fontes saudáveis e ingerida pelo menos 2 horas antes dos exercícios.

Se seu objetivo for emagrecer, diminua a porção de carboidratos e evite as gorduras. Se seu objetivo for a hipertrofia muscular, pode ingerir os três macronutrientes numa proporção adequada ao seu biotipo.

Referências adicionais: 

Você já tinha uma noção de o que comer no pré-treino para melhores resultados? Quais são suas refeições pré-treino usuais? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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2 comentários

  1. Reginaldo Gomes Da Cruz Vieira

    Na verdade estou deixando aqui uma pergunta a cerca de como faço para ganhar peso mais rápido?

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