Confira os melhores exercícios funcionais para idosos, cuja prática regular pode ajudar a manter a saúde em dia, evitando quedas, lesões e muitas condições.
Antes disso, se você precisa entender o que é um treino funcional, confira em detalhes.
O estereótipo de idosos que levam uma vida entediada e ficam o tempo todo parados e trancados em casa sem fazer nada já pode ser considerado derrubado. Isso porque hoje em dia não é tão difícil encontrar aposentados da terceira idade que levam uma vida ativa e, inclusive, praticam atividades físicas.
De acordo com a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) de 2015, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) estimou que aproximadamente 9,2 milhões de idosos praticaram esportes ou atividades físicas no ano de 2015 no Brasil.
É claro que a idade e as mudanças inevitáveis no corpo que surgem com o envelhecimento exigem cuidados especiais e o acompanhamento de um profissional de educação física e do médico, porém, isso não quer dizer que quem já está na melhor idade não possa se exercitar.
Até porque a prática tem os seus benefícios – de acordo com o Ministério da Saúde e a Agência Brasil, uma pesquisa realizada pelo Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual (Iamspe) com dois grupos de pacientes do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE) apontou que os idosos que fazem exercícios físicos com regularidade procuram menos o médico, em comparação aos sedentários.
7 opções de exercícios funcionais para idosos
Vamos conhecer algumas alternativas de exercícios funcionais para idosos. No entanto, antes de chegarmos a eles, ressaltamos que essas atividades devem ser realizadas somente com o acompanhamento de um educador físico habilitado para trabalhar com idosos.
Se treinar sozinho, sem o acompanhamento profissional já pode ser perigoso para pessoas mais jovens, para os idosos os riscos são ainda maiores. É necessária a presença do educador físico para ensinar como cada movimento deve ser feito e indicar quais exercícios e a quantidade de séries e repetições que o idoso pode executar com segurança.
Tenha em mente que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir a orientação profissional. Agora que os devidos alertas já foram dados, vamos então às sugestões de exercícios funcionais para idosos:
1. Mini agachamento
Este exercício serve para ajudar em relação ao fortalecimento muscular e deve ser realizado com o auxílio de uma cadeira estável, sólida e sem rodinhas. Deve-se evitar cadeiras com braços, porque isso pode restringir o movimento.
Como fazer: descansar as mãos na parte de trás (encosto) da cadeira para auxiliar a estabilidade e ficar na posição em pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris.
Então, lentamente dobrar os joelhos até onde for confortável, mantendo-os voltados para a frente. O objetivo deve ser levá-los acima do dedão. Durante toda a movimentação, as costas devem ser mantidas retas.
Em seguida, gentilmente retornar à posição inicial, contraindo os glúteos durante esse retorno.
2. Rosca bíceps
Esta versão da rosca bíceps também entra na categoria de exercícios funcionais para idosos para o fortalecimento muscular.
Como fazer: segurar um par de pesos leves – como duas garrafinhas cheias de água; uma em cada mão – e se posicionar em pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris.
Mantendo os braços ao lado do corpo, dobrá-los lentamente até que os pesos nas mãos cheguem aos ombros. Após, abaixar os braços novamente, devagar. O exercício também pode ser executado na posição sentada.
3. Curvas laterais
A nossa terceira sugestão de exercícios funcionais para idosos trabalha a flexibilidade.
Como fazer: em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e os braços posicionados ao lado corpo, deslizar o braço esquerdo para baixo até onde for confortável. Enquanto o braço é abaixado, deve ser sentido um alongamento no quadril oposto.
Repetir o mesmo movimento com o braço direito e o lado direito do corpo. Cada alongamento deve ser segurado por dois segundos.
4. Em pé em uma perna só
Este está focado na questão do equilíbrio.
Como fazer: começar na posição em pé, em frente a uma parede, com os braços estendidos e as pontas dos dedos tocando a parede. Então, levantar a perna esquerda, manter o nível dos quadris e ficar com uma leve dobra na perna oposta.
Após, colocar gentilmente o pé de volta ao chão. Segurar o alongamento por 10 segundos e repetir o exercício com a outra perna.
5. Levantar e sentar
Este exercício é considerado bom para o fortalecimento das pernas e é outro que deve ser feito com o auxílio de uma cadeira. A cadeira deve ser estável, sólida e sem rodinhas.
Como fazer: sentar na beira da cadeira com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris e inclinar-se ligeiramente para a frente.
Então, subir lentamente, usando as pernas e não os braços e olhando para a frente e não para baixo. Uma vez em pé, deve-se ficar na posição ereta antes de sentar devagarzinho, colocando o bumbum primeiro. Quanto mais lentas forem as repetições do exercício, melhor.
6. Extensão de pernas
Este é outro exercício funcional para idosos que visa o fortalecimento. Ele é realizado com o auxílio de uma cadeira estável, sólida e sem rodinhas. Deve-se evitar cadeiras com braços porque isso pode restringir o movimento, ensinou a instituição de saúde.
Como fazer: descansar as mãos no encosto (parte de trás) da cadeira para ter estabilidade. Em pé, na posição ereta, levantar a perna esquerda para trás, mantendo-a reta. É necessário evitar arquear-se (curvar-se) enquanto leva a perna para trás.
Durante o movimento, deve ser sentido o esforço na parte de trás da coxa e do bumbum. Segurar a perna levantada por até cinco segundo e repetir o exercício com a outra perna.
7. Step up
Trata-se de um exercício de equilíbrio que deve ser realizado preferencialmente com um step ou degrau que tenha corrimão ou próximo de uma parece para ter suporte.
Como fazer: subir no step ou degrau com a perna direita. Então, levar a perna esquerda para cima para se juntar à perna direita. Descer novamente e voltar ao posicionamento original.
O truque para ganhar equilíbrio é subir e descer lentamente e de uma maneira controlada. A recomendaçao é fazer até cinco steps com cada perna.
Cuidados com os exercícios funcionais para idosos
Antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física como os exercícios funcionais, os idosos precisam consultar o médico para saber se realmente estão aptos a praticar o treino e em que intensidade podem se exercitar.
Além disso, o idoso também precisa ter a sua saúde acompanhada periodicamente pelo médico.
Como o seu corpo exige cuidados especiais em relação aos movimentos por conta das mudanças naturais que aparecem com o envelhecimento, também é fundamental que o idoso sempre tenha o acompanhamento de um educador físico qualificado para trabalhar com a terceira idade em todas as suas sessões de atividade física.
O profissional é apto para orientar em relação aos cuidados necessários e programar o melhor treino para a saúde do idoso.
E caso suja algum mal-estar, machucado ou lesão, o educador físico pode prestar os primeiros socorros e auxiliar no encaminhamento ao hospital, caso seja necessário.
Fontes e Referências Adicionais:
Você já praticou algum desses exercícios funcionais para idosos que separamos acima? Pretende incorporar na sua rotina? Comente abaixo!
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tenho feito nesta quarentena e tem me ajudado muito
Executo alguns deste na hidroginástica. Mas com maior observação nos movimentos e correções posturais, mesmo dentro da água. Mas sei que aqueles que são apressados. Mas procuro sempre procurar a estimilá- los a não se livrarem dos movimentos.