O Que é um Treino Funcional Para Emagrecer?

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

O treinamento funcional tem ganhado cada vez mais espaço na mídia e nas academias. Seus benefícios são muitos e suas práticas são altamente efetivas para os seus adeptos. Mas você sabe o que é um treino funcional para emagrecer? A seguir, você descobrirá tudo sobre o treinamento funcional e sobre todos os seus benefícios, além de descobrir se ele também serve para emagrecer. Confira tudo logo abaixo.

Muitas famosas têm aderido ao treinamento funcional para deixar o corpo em forma no verão (e por que não durante o resto do ano?). Entre elas, Cláudia Leitte e Sabrina Sato, que escolheram a atividade porque segundo elas é mais completa e menos repetitiva que os exercícios tradicionais.

Uma das vantagens é que você pode fazer o treino funcional para emagrecer na praia, em casa ou no parque. E até mesmo sem nenhum equipamento. Mas o que é, afinal, um treino funcional para emagrecer?

Antes de você descobrir a resposta sobre isso, vale a pena também conferir outros tipos de treinamentos que também se popularizaram e que tem resultados muito efetivos para os seus praticantes, como é o caso do treinamento de HIIT, do Crosscore e até mesmo do Crossfit, que hoje é facilmente encontrado em uma academia próximo de você.

O treinamento funcional, que é bem diferente da maioria dos treinamentos que se via até o surgimento dessa modalidade, teve uma certa resistência no começo. No entanto, hoje sua eficácia é comprovada e ele já está plenamente estabelecido no mundo fitness. Um caso bem parecido ocorreu com os exercícios de treinamento suspenso, que vale muito a pena conhecer e que passou por esse mesmo processo quando começou a ser difundido.

E antes de entrarmos no assunto em si, é importante lembrarmos que não basta só um treinamento para que você possa emagrecer. Todo esse processo deve, preferencialmente, vir acompanhado de uma boa dieta. Para isso, você precisa também escolher os alimentos certos para a sua dieta de emagrecimento.

Movimentos naturais

Quando você faz um exercício de musculação na academia, você pode não ver muita utilidade para ele no cotidiano, além de servir para deixar seu corpo em forma. Mas imagine quando você precisa levantar uma mala pesada ou então carregar uma criança no colo: você necessita de força e resistência para realizar essas atividades. E onde foi que você adquiriu? Exatamente, nos treinos na academia.

Pois foi essa era a proposta original do treino funcional – preparar seu corpo para realizar melhor as tarefas do dia-a-dia. Atualmente, há a opção de utilizar o treino funcional para emagrecer, através de exercícios que fortalecem o abdômen e trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, gerando um gasto de calorias e contribuindo para reduzir o porcentual de gordura e emagrecimento.

Os exercícios funcionais ajudam ainda a prevenir lesões, promovem definição muscular e trazem benefícios para o coração. 

Como funciona?

O treino funcional utiliza um exercício tradicional e adiciona novos componentes a ele. Por exemplo, ao fazer um agachamento unilateral, você pode incluir no seu exercício uma rotação de tronco. Você trabalha várias regiões do corpo ao mesmo tempo, e não somente alguns músculos isolados.

O objetivo do treino funcional é fazer você adquirir:

  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Resistência;
  • Agilidade;
  • Melhor condicionamento físico;
  • Equilíbrio.

E a ideia é fazer isso utilizando o peso do próprio corpo, ou com auxílio de pesos ou de uma corda, por exemplo. O treino funcional para emagrecer tenta imitar nossos movimentos naturais: empurrar, pular, agachar, correr e puxar.

Um dos benefícios do treinamento funcional é que você pode fazer os exercícios sem precisar ir à academia, o que pode ser uma ótima opção para quem não tem condições ou então para aqueles que estão cansados dos mesmos exercícios de sempre na musculação tradicional.

Equipamentos

Além dos exercícios feitos com o peso do próprio corpo, você também pode utilizar diversos outros “equipamentos” para fazer o treino funcional para emagrecer:

  • Bola suíça;
  • Kettlebells;
  • Pesos;
  • Cones;
  • Anilhas;
  • Bola medicinal;
  • Corda;
  • Sacos de areia;
  • Cones.

Você pode usar sua criatividade e usar outras opções à sua volta, como por exemplo um cabo de vassoura, plataforma de equilíbrio, elásticos ou até mesmo pneus velhos.

Duração de um treino funcional para emagrecer

Um bom treino funcional para emagrecer e queimas gorduras deve ser feito em circuito, para elevar rapidamente a frequência cardíaca e aumentar o gasto calórico. Cada um dos exercícios deve ser feito por 40 segundos, seguindo sem interrupção para a atividade seguinte, que pode ser de intensidade menor.

O objetivo é fazer uma sequência de 40 segundos de exercício intenso seguidos por 20 segundos de um exercício mais leve, repetindo até chegar a pelo menos 15 ou 20 minutos. À medida que seu condicionamento for aumentando, acrescente exercícios mais desafiadores e aumente a duração do treino. Evite, no entanto, passar de 30 minutos, para não causar lesões ou uma grande fadiga que o impeça de treinar novamente por vários outros dias.

Fazer treino funcional emagrece mesmo?

O treinamento funcional pode ajudar você a aumentar sua massa magra, melhorar o tônus muscular e também diminuir o porcentual de gordura corporal. Como os exercícios são muito intensos e a frequência cardíaca fica elevada, é possível queimar muitas calorias e perder peso se você fizer as sequências com a intensidade correta e se combinar os exercícios a uma alimentação equilibrada.

Faça o treino funcional por três ou quatro vezes na semana, e lembre-se de sempre fazer um aquecimento adequado antes e depois da atividade.

Exercícios de treino funcional

Veja alguns exemplos de exercícios que podem fazer parte da sua sequência de treino funcional para emagrecer:

– Levantamento lateral com bola medicinal

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Esse é um exercício que imita o movimento que fazemos quando vamos alcançar algo na parte de cima do armário. Um braço alcança lá em cima enquanto a perna contrária vira levemente para o lado. Os ombros, pernas e braços são trabalhados durante o exercício, que deve ser feito de 10 a 15 vezes para cada perna.

Você pode aumentar o peso da bola à medida que seu condicionamento físico for evoluindo, e se quiser pode ainda usar uma caneleira para aumentar resistência.

– Prancha Dinâmica

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Esse é um exercício que parece muito leve, mas que é na verdade desafiador e não deve faltar no seu treino funcional para emagrecer, pois ajuda a fortalecer todos os músculos do corpo e a queimar calorias.

Para realizar a prancha, apoie-se sobre suas mãos e braços, como na figura acima. Olhe para baixo e mantenha suas pernas, cabeça e pescoço em linha reta, e seus braços esticados abaixo dos ombros. Em seguida, contraia o abdômen e levante o bumbum, formando uma posição muito famosa na yoga, conhecida como “cachorro olhando para baixo”.

Volte em seguida à posição inicial e desça o tronco e pernas até o chão. Utilize então seus braços para elevar seu peito para o alto, mantendo o olhar em direção ao teto. Abaixe novamente seu corpo e volte para a posição inicial. Repita a sequência de 5 a 10 vezes, e vá aumentando o número de repetições à medida que seu condicionamento estiver progredindo.

– Rotação lateral

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Também utilizando a bola medicinal, sente-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés firmes apoiados no chão. Segure a bola no peito utilizando as duas mãos de maneira firme e incline seu tronco para longe das pernas, contraindo fortemente o abdômen. Sem alterar a inclinação, movimente seu tronco para a esquerda, levando o cotovelo em direção ao chão logo atrás de você. Volte para o centro e gire para a direita.

Repita 15 vezes para cada lado, ou então por 40 segundos se estiver fazendo um circuito de alta intensidade.

Quem pode fazer treino funcional?

Qualquer pessoa que esteja apta a realizar atividades físicas pode fazer o treino funcional. Apesar disso, quem sofre com problemas nas costas ou no joelho deve ficar atento e evitar exercícios de alto impacto e que exijam muita rotação do tronco, como é o caso dos saltos ou de alguns exercícios com peso.

Se você pratica outro esporte, o treino funcional pode ser um grande aliado, pois vai ajudar a fortalecer a musculatura e melhorar o condicionamento, impedindo lesões e aumentando seu rendimento.

Antes de começar a praticar exercícios mais intensos de treino funcional para emagrecer, procure um profissional da área, para orientar sobre a forma de execução de cada exercício e também sobre a melhor sequência para o seu objetivo.

Você tem vontade de fazer um treino funcional para emagrecer? Que atividades físicas você já tentou e tem costume de praticar para tal? Tem obtido resultados? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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